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Achtsam leben mit Hochsensibilität – Wie kann Achtsamkeit das Leben hochsensibler Menschen bereichern?

Hochsensibel zu sein in einer „lauten und schnellen Welt“ ist nicht immer einfach und stellt Menschen mit diesem Wesenszug mitunter vor vielfältige Herausforderungen.

Was bedeutet Hochsensibilität eigentlich?

Der Begriff „Hochsensibilität“ leitet sich vom englischen Begriff „HSP – Highly Sensitive Person“ ab. Das bedeutet, dass hochsensible Menschen eine feinere Wahrnehmung haben. Ihre Wahrnehmungskanäle sind offener und nehmen somit mehr Informationen aus der Umwelt wahr und auf. Man kann sich das auch so vorstellen, dass der Filter, durch den die vielen Wahrnehmungen jederzeit im Gehirn gefiltert werden, bei HSP großporiger und dadurch durchlässiger ist. Außerdem haben Forscher herausgefunden, dass Hochsensible Menschen die aufgenommen Eindrücke im Gehirn tiefer und komplexer verarbeiten. Sie müssen also mehr Informationen intensiver verarbeiten, was dazu führen kann, dass sie sich in stark stimulierenden Situationen überfordert fühlen. Das können volle Einkaufsläden sein, volle Straßenbahnen, Großraumbüros oder auch Familienfeiern.

Aber es gibt natürlich nicht nur diese Seite der feineren Wahrnehmung. So nehmen HSP mehr Details in der Umgebung wahr (Farben, Formen, Stimmungen), sind gewissenhaft, sorgfältig, empathisch und sehr begeisterungsfähig, können Querdenken und komplexe Zusammenhänge herstellen, haben ein hohe soziale Kompetenz und einen ausgeprägten Gerechtigkeitssinn. Hochsensibilität ist somit ein Persönlichkeitsmerkmal (KEINE Krankheit!), welches große Potentiale beinhaltet, aber eben auch gewisse Herausforderungen mit sich bringt.

Etwa 15 bis 20 % der Bevölkerung hat diese hochsensible Veranlagung, und zwar Frauen und Männer zu gleichen Anteilen. Je nach Ausprägung können dabei verschiedene Hochsensibilitätsformen unterschieden werden:

  • sensorische Hochsensibilität,
  • emotionale Hochsensibilität,
  • kognitive Hochsensibilität und
  • spirituelle Hochsensibilität.

Welche Herausforderungen haben hochsensible Menschen zu meistern?

Man kann sich das sicher gut vorstellen: Sehr viel aus der Umgebung wahrzunehmen, wie zum Beispiel sämtliche Gerüche, Geräusche und die unterschiedlichsten Stimmungen anderer Menschen, kann schnell zu viel werden. Das vegetative Nervensystem von hochsensiblen Menschen ist durch die häufige Überstimulierung in einem andauernden Zustand der Übererregung. Deshalb fühlen sich HSP schneller überreizt, überfordert und gestresst als weniger sensible Menschen. Sie brauchen mehr Pausenzeiten, Ruhe und Rückzugsmöglichkeiten, um dieser Übererregung entgegen zu wirken, sich zu erholen und die ganzen Eindrücke zu verarbeiten.

Viele hochsensible Menschen empfinden es als Fehler, weniger belastbar als andere zu sein und häufig haben sie das Gefühl „nicht in Ordnung zu sein“, „nicht dazu zu gehören“ oder „irgendwie anders zu sein“. Leider bekommen viele hochsensible Menschen schon als Kind solche Gefühle von ihrem Umfeld vermittelt. Bemerkungen wie „jetzt reiß dich doch mal zusammen“, „warum bist du denn immer so empfindlich“ oder „sei doch nicht immer so eine Mimose“ können allerdings bewirken, dass sich Menschen mit diesem Wesenszug…

  • unverstanden und nicht akzeptiert fühlen,
  • sich hinter einer „Schutz- Mauer“ verstecken,
  • ihre eigenen Bedürfnisse ignorieren oder
  • sich nur noch an ihrem „normalen Umfeld“ orientieren und sich selbst kaum noch wahrnehmen.

Dadurch kann es passieren, dass sich HSP sehr weit von sich selbst entfernen, sich permanent selbst überfordern („ich muss so stark sein, wie die anderen“) und ihnen Abgrenzung anderen gegenüber sehr schwerfällt (z.B. nicht „Nein“ sagen können, „Helfer- Syndrom“).

Wie kann ein guter Umgang mit diesen Herausforderungen und „Schattenseiten“ der Hochsensibilität gelingen?

Hochsensibilität ist ein Wesenszug und somit fester Bestandteil der Persönlichkeit. Es ist also nicht möglich, das irgendwie „abzustellen“. Auch kann man Hochsensibilität nicht weg therapieren, da es ja keine Krankheit ist. Als Allererstes ist es somit wichtig, die eigene Hoch-sensibilität zu erkennen und als Teil der eigenen Persönlichkeit zu akzeptieren.

Ist dieser Schritt erst einmal getan, dann ist es sehr hilfreich, die verschiedenen Aspekte der eigenen Hochsensibilität kennen zu lernen (In welchen Bereichen bin ich hochsensibel?) und die damit verbundenen Stärken als auch die „Schattenseiten“ herauszufinden. Nach dieser „Selbst- Erkenntnis“ kann dann die „Selbst- Entwicklung“ folgen.

 

Das Konzept der Achtsamkeit ist dazu besonders gut geeignet.

 

Doch was ist Achtsamkeit eigentlich?

Jon Kabat- Zinn, der Begründer der Achtsamkeitsbasierten Stressreduktion (MBSR), definiert Achtsamkeit sehr knapp und präzise: „Achtsamkeit ist die Bewusstheit, die dadurch entsteht, indem man auf eine bestimmte Weise Aufmerksamkeit kultiviert: absichtsvoll, von Moment zu Moment und ohne zu urteilen.“

Etwas ausführlicher hat der buddhistische Mönch Nyanaponika Thera auf diese Frage geantwortet: „Reine Aufmerksamkeit ist das klare und ausgerichtete Gewahrsein dessen, was tatsächlich in jedem Moment der Wahrnehmung um uns und in uns geschieht…Aufmerksamkeit/ Achtsamkeit ist dann ein reines Registrieren der beobachteten Tatsachen, ohne auf sie durch Handeln, Sprechen oder mentale Kommentare zu reagieren.“

Kurz gesagt: Wenn wir achtsam sind, dann beobachten wir unsere momentanen Körper-empfindungen, Gedanken und Gefühle, ohne diese zu beurteilen oder irgendwie anders darauf einzugehen und sind dabei voll und ganz präsent im Augenblick!

 

Welche Möglichkeiten gibt es, Achtsamkeit zu kultivieren?

Um Achtsamkeit zu praktizieren, gibt es zwei Möglichkeiten:

  • die formelle Achtsamkeitspraxis und
  • die informelle Achtsamkeitspraxis

Zur formellen Achtsamkeitspraxis gehört die Meditation. Das bedeutet sich im Alltag Zeit zu nehmen und eine Meditationsübung durchzuführen. Dies kann eine kurze oder auch längere Übung sein und im Sitzen, Stehen, Gehen oder Liegen ausgeführt werden. Man steigt also ganz bewusst für eine Weile aus dem Alltagsablauf aus und meditiert.

Im Gegensatz dazu liegt eine informelle Praxis vor, wenn man Achtsamkeit auf etwas richtet, das man im Laufe des Alltags sowieso gerade ausführt. Das kann zum Beispiel bedeuten, sich beim morgendlichen Zähneputzen oder auch beim Einkaufen zu beobachten und dadurch der eigenen Körperempfindungen, Gedanken und Gefühle im Augenblick bewusst zu werden. Somit bringt man mehr Achtsamkeit in den Alltag hinein.

Um im Alltag achtsamer sein zu können (informelle Praxis), ist es unumgänglich, regelmäßig zu meditieren und sich dadurch in formeller Achtsamkeitspraxis zu üben.

 

Achtsam leben mit Hochsensibilität – Wie kann Achtsamkeit das Leben hochsensibler Menschen bereichern?

Mancher Hochsensible mag sich jetzt vielleicht fragen, warum er oder sie die oft zu vielen Wahrnehmungen genau registrieren sollte. Sind diese denn nicht sowieso schon immer zu überfordernd? Die Antwort lautet: Nur, wenn ich darauf einsteige, die vielen Wahrnehmungen interpretiere und mich mit der Überforderung identifiziere. Durch die regelmäßige Praxis des Meditierens (formelle Achtsamkeitspraxis) aktiviert man seinen „inneren Beobachter“ und nimmt quasi wie von außen und mit Abstand alles wahr, was gerade da ist. Dadurch bekommt man einen anderen Blickwinkel und einen größeren Bezugsrahmen, was unwahrscheinlich entlastend und entspannend wirken kann: Man nimmt einfach nur wahr und muss nicht darauf reagieren.

  • Meditation bringt Stille:

Hochsensible Menschen brauchen immer wieder Rückzugsmöglichkeiten und Pausen, um sich der Reizüberflutung entziehen zu können. Sich im Tagesablauf bewusst Zeit für Meditation zu nehmen, stellt eine sehr gute Rückzugsmöglichkeit dar. Während der Meditation kann sich das Gehirn in einer „reizarmen Umgebung“ sehr gut erholen und regenerieren. Dazu ist es wichtig, sich einen ruhigen Ort zu suchen, wo man wirklich für eine Weile ungestört ist.

Fängt man an zu meditieren, ist es sicherlich erst einmal eher im Außen still und im Inneren vielleicht sehr unruhig und bewegt. Aber sehr bald stellt sich auch im Inneren viel schneller Ruhe und Gelassenheit ein.

  • Achtsamkeit fördert Präsenz und Selbstwahrnehmung:

Viele Hochsensible Menschen sind nicht wirklich präsent, da sie sich entweder hinter einer „dicken Schutzmauer“ verbarrikadiert haben oder permanent mit ihrer Aufmerksamkeit im Außen sind, ihre feinen Antennen auf die nächste Wahrnehmung (zum Beispiel die Stimmungen der Anderen) ausrichten und sich dadurch sehr weit von sich selbst entfernen. Beides bewirkt, dass derjenige von seinen Mitmenschen kaum als eigenständige Person wahrgenommen wird: Der Mensch hinter einer Schutzmauer ist nicht zu sehen und jemand, der sich ständig am Außen orientiert, ist auch nicht zu erkennen. Oft berichten Hochsensible Menschen, dass sie sich selbst kaum noch als eigenständige Personen mit ihren vielfältigen Facetten und Bedürfnissen wahrnehmen.

Sowohl bei der Meditation (formelle Achtsamkeitspraxis) als auch durch Achtsamkeit im Alltag (informelle Praxis) lenkt man die Aufmerksamkeit immer wieder auf sich selbst: Man nimmt Eindrücke von außen wahr und bringt dann die Aufmerksamkeit immer und immer wieder auf die eigenen Körperempfindungen, Gefühle und Gedanken zurück. Das schult die Selbstwahrnehmung und bewirkt, dass man im Allgemeinen viel präsenter wird.

Für hochsensible Menschen kann das somit bedeuten, immer wieder in Kontakt mit sich selbst zu gehen und auch bei sich zu bleiben, sich selbst wieder mehr wahrzunehmen, besser kennenzulernen und sich dadurch auch im Außen mehr zu zeigen, eben präsenter für Andere zu sein. Außerdem gelingt durch eine bessere Präsenz und Selbstwahrnehmung die Abgrenzung anderen gegenüber viel besser. Das ist für viele Hochsensible Menschen ein enormer Gewinn, da sie oft Schwierigkeiten mit der eigenen Abgrenzung haben.

  • Achtsamkeit fördert Selbstakzeptanz, Selbstvertrauen und Selbstmitgefühl:

Wie bereits am Anfang dargestellt, haben viele hochsensible Menschen das Gefühl „nicht in Ordnung“ zu sein. Leider haben sie das schon sehr früh in ihrem Leben wiederholt von ihrem Umfeld auch so vermittelt bekommen. Wenn andere Menschen diese hochsensible Seite nicht akzeptieren können, verwundert es nicht, dass sich Hochsensible Menschen oft selbst auch nicht so akzeptieren, wie sie nun mal sind. Manche HSP sagen mitunter, „sie wünschten, sie würden nicht so viel fühlen“.

Das Umfeld kann oft die differenzierten Wahrnehmungen von sensibleren Menschen nicht nachvollziehen und reagiert dann mit Unverständnis („Was du da wahrnimmst, kann nicht sein.“). Das wiederrum kann zur Folge haben, dass dieser Hochsensible Mensch irgendwann seiner eigenen Wahrnehmung nicht mehr vertraut und selbst denkt, er bildet sich das alles nur ein.

Eine logische Schlussfolgerung vieler Menschen mit diesem Wesenszug ist es deshalb, ihre hochsensible Veranlagung einfach zu ignorieren und so zu tun, als hätte man genauso viel Energie wie die „Anderen“. Bei Gefühlen der Überforderung sagen sie sich dann selbst: „Ich muss so stark sein, wie die Anderen und mich nicht immer so anstellen.“

In der Meditation übt man, alles wahrzunehmen, was sich zeigt, ohne zu urteilen oder zu interpretieren. Mit der Zeit lernt der Meditierende immer besser, das was er wahrnimmt, einfach zu akzeptieren und nicht ständig zu hinterfragen. Das fördert die Selbstakzeptanz und natürlich das Vertrauen in die eigenen Wahrnehmungen. Hochsensible Menschen haben dadurch die Möglichkeit, ihre vielfältigen Wahrnehmungen wieder besser kennenzulernen, sich selbst und ihren Fähigkeiten mehr zu vertrauen und sich dann auch zu akzeptieren, so wie sie sind.

Mit mehr Selbstakzeptanz wird es hochsensiblen Menschen gelingen, wieder freundlicher und mitfühlender zu sich selbst zu sein. Sie werden sich die Pausen gönnen, die sie im Alltag brauchen, sich bei schwierigen Situationen gut zureden und sich selbst öfter mal etwas Gutes tun. Die Mitgefühlsmeditation und die Übung der Selbstmitgefühlspause sind zum Beispiel dafür besonders gut geeignet.

  • Achtsamkeit ist Selbstfürsorge:

Wenn man regelmäßig meditiert und versucht, immer mehr achtsame Augenblicke in den Alltag einzubauen, bedeutet das, sich selbst aktiv zuzuwenden, sich und seine Befindlichkeiten wichtig zu nehmen und sich gut um sich selbst zu kümmern. Achtsamkeit zu praktizieren, heißt also auch, Selbstfürsorge zu praktizieren. Dies ist für Hochsensible Menschen ebenfalls ein großer Gewinn, denn oft sind sie sehr mitfühlend mit Anderen und „vergessen“ dabei, sich um sich selbst zu kümmern (Stichwort „Helfersyndrom“).

 

Wie können hochsensible Menschen Achtsamkeit in ihr Leben integrieren?

Hast du deine hochsensible Veranlagung erkannt und möchtest nun mehr Achtsamkeit in dein Leben integrieren, gibt es verschiedene Möglichkeiten dafür:

  • Du lernst in einem Achtsamkeitskurs verschiedene Meditationen und das Konzept der Achtsamkeit kennen.
  • Du kannst dir die Übungen natürlich auch selbst zu Hause aneignen. Allerdings bietet ein Kurs den Vorteil, dich mit anderen Teilnehmern, die vielleicht auch hochsensibel sind, auszutauschen. Außerdem haben solche Gruppen eine ganz eigene, hilfreiche Dynamik und stärken die Verbundenheit. Das wiederum verringert Gefühle von Einsamkeit, mit denen Hochsensible Menschen häufig zu kämpfen haben.
  • Du nimmst dir regelmäßig Zeit für die formelle Achtsamkeitspraxis = Meditation und schaffst dir einen entsprechenden Raum dafür in deinem zu Hause. Am besten wäre es, täglich zu meditieren. Wenn dir das nicht gelingt, versuche zumindest, regelmäßig jede Woche zu meditieren. Dafür gibt es kein Allgemeinrezept, da jeder Mensch unterschiedliche Möglichkeiten hat.
  • Du überlegst dir, welche Tageszeit für dich am besten zur Meditation geeignet ist: morgens, nach der Arbeit oder abends vor dem Schlafen etc.
  • Du legst selbst fest, wie lange du meditieren möchtest. Es ist allerdings ratsam, nicht allzu kurz zu üben, da es immer eine Weile dauert, bis man in der Meditation angekommen ist. Mindestens 10 bis 15 Minuten sind sinnvoll, besser sind 20 bis 25 Minuten. Du wirst deine optimale Zeit herausfinden.
  • Hast du dann bereits etwas Erfahrung in formeller Achtsamkeitspraxis gesammelt und gelingt es dir gut, dich auf die selbst zu fokussieren, kannst du auch mit der informellen Praxis anfangen. Dazu kannst du in verschiedenen Alltagssituationen bewusst darauf achten, was du wahrnehmen kannst an Körperempfindungen, Gefühlen und Gedanken. Zum Beispiel beim Hände waschen: Wie fühlt sich das Wasser auf deiner Haut an? Wie ist es, sich selbst die Hände zu halten/ zu berühren? Was macht dein Geist dabei? Kannst du bei dem Vorgang bleiben oder schweifen deine Gedanken ab? Wichtig dabei, ist immer daran zu denken: Du nimmst nur wahr, ohne zu beurteilen/ interpretieren!
  • Übe Achtsamkeit nicht nur in „angenehmen Situationen“, wie Hände waschen oder Pflanzen gießen, sondern auch mal in für dich als Hochsensibler Mensch eher unangenehmen Situationen, wie eine Fahrt im vollen Bus oder die Begegnung mit einem anstrengenden Kollegen.
  • Wichtig ist auch, Geduld mit dir zu haben und an der Achtsamkeitspraxis dran zu bleiben. Es heißt nicht umsonst „Praxis“. Man muss Achtsamkeit regelmäßig praktizieren, um Ergebnisse bemerken zu können. Übung macht auch hier den Meister!

Fazit:

Durch Achtsamkeit können hochsensible Menschen (HSP) ihrem bisherigen Leben eine neue Richtung geben und sich selbst weiterentwickeln. Dadurch wird es ihnen möglich sein, besser mit den Herausforderungen umgehen zu können, die ihre Hochsensibilität mit sich bringt. Ihr Leben wird leichter, gelassener, zufriedener und entspannter. Achtsam zu leben, kann den Alltag von Hochsensiblen Menschen somit sehr bereichern.

→ Dieser Artikel von mir ist ursprünglich am 02.05.2019 auf dem Online- Portal „Ratgeber Lifestyle“ veröffentlicht worden: Achtsam leben mit Hochsensibilität

Du bist hochsensibel und möchtest deinen Alltag durch Achtsamkeit anders gestalten und mehr Lebensfreude, Gelassenheit und Selbstakzeptanz für dich erreichen?

Dann nimm doch einfach mal an einem Achtsamkeitskurs für HSP „Achtsame Hochsensibilität“ teil und lerne zusammen mit anderen hochsensiblen Menschen verschiedene Meditationen und Hintergründe zum Konzept der Achtsamkeit kennen. Diese 8- wöchigen Kurse finden mehrmals im Jahr sowohl in Präsenz in meiner Praxis in Bielefeld als auch online per Zoom statt.

Wann der nächste Achtsamkeitskurs für HSP stattfindet, kannst du hier nachlesen: https://www.entwicklungswege-coaching.de/termine/hochsensibilitaet-hochsensible-menschen-hsp/

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Wie geht es MIR eigentlich? – Wie Hochsensible Menschen (HSP) ihre Selbstwahrnehmung verbessern können

Durch ihre erhöhte Wahrnehmungsfähigkeit sind hochsensible Menschen (HSP) sehr oft mit ihrer Aufmerksamkeit im Außen und weniger bei sich selbst. Es kann dadurch sein, dass sie sich selbst kaum oder nicht so gut wahrnehmen können, das heißt ihre eigenen Befindlichkeiten, Bedürfnisse, Gefühle oder Körperempfindungen.

Treffen sich zwei hochsensible Menschen. Sagt der eine: „Dir geht es gut, aber wie geht es mir?“

Das berichten mir auch immer wieder meine Klientinnen und Klienten, dass sie sehr gut darin sind, wahrzunehmen, wie es den Menschen in ihrem Umfeld geht, aber sich selbst dabei oft vergessen. Sie reagieren dann auf ihre Bedürfnisse, wie zum Beispiel Ruhe, Essen oder Bewegung an frischer Luft, sehr spät oder, wie ich auch oft höre, „zu spät“. Bei dem ein oder anderen hochsensiblen Menschen kann dieses „zu spät auf die eigenen Bedürfnisse reagieren“ letztendlich in einem „Burn Out“, einem ausgeprägten Erschöpfungszustand enden. Auch das erzählen mir einige meiner hochsensiblen Klientinnen aus ihrer eigenen Erfahrung.

Es ist also durchaus sehr wichtig, dass Menschen mit einer hochsensiblen Sinnesverarbeitung lernen, trotz der vielen Eindrücke aus der Umwelt, ihre Aufmerksamkeit immer wieder auch auf sich selbst zu richten und sich dadurch besser wahrzunehmen.

Welche Vorteile kann dir als hochsensibler Mensch eine bessere Selbstwahrnehmung bringen?

  • Da du durch deine erhöhte Wahrnehmung den ganzen Tag Unmengen an Informationen aufnimmst und diese dann in deinem hochkomplex arbeitenden Gehirn verarbeitest, brauchst du auch sehr viel mehr Pausen und Auszeiten zur Erholung. Je länger du mit den Pausen wartest, umso länger wirst du zur Erholung brauchen. → Durch eine gute Selbstwahrnehmung wirst du schneller bemerken, wann es Zeit für eine Pause bei dir wird, du dich erholen oder einfach mal etwas essen solltest.
  • Als hochsensibler Mensch spürst du recht gut, wie es anderen Menschen geht. Denn durch deine hohe Empathiefähigkeit nimmst du die Gefühle und aktuellen (Lebens-)Themen der Anderen sehr stark wahr. Vielleicht kannst du das sogar körperlich spüren, ob es deinem Gegenüber gerade gut oder nicht so gut geht. Das kann manchmal sehr verwirrend für dich als hochsensiblen Menschen sein, denn die von außen wahrgenommenen Befindlichkeiten und deine Eigenen können sich dadurch vermischen. Plötzlich spürst du vielleicht eine Traurigkeit in dir, obwohl du bis gerade eben noch ganz gut drauf warst. → Indem du deine Selbstwahrnehmung schulst, wird es dir immer besser gelingen, diese „Vermischungen“ als solche zu erkennen und zu unterscheiden, welche Empfindung, welcher Gedanke oder Gefühlszustand zu dir gehört oder eben auch nicht. Du lernst also, dich besser abzugrenzen.
  • Wenn ein Großteil deiner Aufmerksamkeit auf andere Menschen gerichtet ist, kann das auch zur Folge haben, dass du nicht nur deine Bedürfnisse, sondern auch deine eigenen Ziele und Wünsche nicht gut wahrnimmst. Du spürst genau, was dein Gegenüber braucht und möchte. Durch deine Harmoniebedürftigkeit bist du gerne bereit, ihm seine Wünsche und Bedürfnisse zu erfüllen und stellst deine eigenen hinten an, wenn du sie überhaupt wahrnimmst.

→ Wenn du dich darin übst, deine Aufmerksamkeit vermehrt auf dich selbst zu richten, wirst du dich, deine eigenen Wünsche und Ziele besser kennenlernen. Dadurch kannst du immer öfter aus dir selbst heraus agieren, statt ständig nur auf dein Umfeld zu re-agieren. Und so kannst du dein Leben nach deinen eigenen (hochsensiblen) Bedürfnissen, Wünschen und (Lebens-)Zielen aktiv selbst gestalten.

Wie kannst du nun deine Selbstwahrnehmung verbessern?

Um deine Selbstwahrnehmung zu verbessern, gibt es zahlreiche Möglichkeiten. Ich möchte dir in diesem Artikel nun drei dieser Möglichkeiten vorstellen, die meines Erachtens besonders für hochsensible Menschen sehr hilfreich sind:

1) Eigenfrequenz spüren

Wir Menschen bestehen neben unseren körperlichen Anteilen auch aus Energie. Und Energie ist Schwingung, welche in Frequenz gemessen wird. Jeder Mensch hat somit eine ganz eigene Schwingungsfrequenz, die sich über den Klang der Stimme äußert. Du kannst dich ganz einfach mit deiner eigenen Frequenz verbinden, indem du deine Stimme einsetzt und bewusst wahrnimmst.

Und das geht so:

  • Lege eine flache Hand auf dein Brustbein, auf Höhe deiner Thymusdrüse, dort wo du hinzeigst, wenn du in der Zeichensprache ICH sagst.
  • Schließe, wenn möglich, deine Augen und spüre die Wärme, die von deiner Hand ausgeht.
  • Dann atme ruhig ein paarmal tief durch und spüre die Bewegung des Brustkorbs unter deiner Hand.
  • Jetzt fange an, leise „M-h-m“ zu summen und wechsle dann auch in verschiedene Tonhöhen.
  • Spüre die feine Vibration unter deiner Hand. Das bist du und deine ureigene Schwingungsfrequenz!
  • Summe noch eine Weile weiter und lasse dabei deine Eigenfrequenz den ganzen Brustraum ausfüllen.
  • Zum Abschluss kannst du dann noch einen Augenblick in Stille innehalten und nachspüren.

Immer, wenn du das Gefühl hast, nicht bei dir bleiben zu können, kannst du dich durch diese kleine Übung recht schnell wieder mit dir und deiner Eigenfrequenz verbinden.

Mit ein wenig Übung kannst du diese Möglichkeit der Selbstwahrnehmung auch in deinem Alltag einsetzen, zum Beispiel wenn du telefonierst und mit einer Hand auf dem Brustbein immer wieder ein herzhaftes „M-h-m“ von dir gibst. Dadurch fühlt sich dein Gegenüber durch deine Zustimmung verstanden und gleichzeitig bleibst du bei dir und deiner spürbaren Eigenfrequenz. Probiere es am besten selbst mal aus!

2) Achtsamkeitspraxis

Achtsamkeit bedeutet, wahrzunehmen, was im gegenwärtigen Moment in mir geschieht, ohne dies zu bewerten. Ich wende mich somit offen, neugierig und freundlich meinen Gedanken, Gefühlen und Körperempfindungen zu.

Achtsam zu sein bedarf dabei einer bewussten Entscheidung, nämlich sich selbst zuzuwenden und alles so wahr- und anzunehmen, wie es im Moment eben ist. Das ist mitunter nicht immer leicht und darf regelmäßig geübt werden. Dennoch zeigten verschiedene Studien wiederholt, dass sich bereits nach einem achtwöchigen Achtsamkeitskurs spezifische Hirnstrukturen messbar verändern. Die deutsche Psychologin und Neurowissenschaftlerin Britta Hölzel hat zusammen mit anderen Forscherinnen und Forschern in einer 2011 veröffentlichten Studie zu den Wirkmechanismen von Achtsamkeit herausgefunden, dass sich, neben einer positiveren Grundeinstellung und besseren Aufmerksamkeitssteuerung, vor allem auch die Selbst- und Körperwahrnehmung verbessert.

Ich möchte dir hier die Achtsamkeitsübung „Achtsames Innehalten“ vorstellen, die du wirklich überall, wo du gerade bist, in kurzer Zeit durchführen kannst:

  • Spüre deine Körperhaltung, die du im Moment eingenommen hast. Werde dir bewusst, wie du sitzt, liegst oder stehst. Verändere deine Position nicht, sondern nimm einfach nur wahr.
  • Richte deine Aufmerksamkeit auf deine Gedanken. Vielleicht hast du gerade angenehme Gedanken, vielleicht auch unangenehme. Nimm wahr, was ist, ohne zu bewerten!
  • Richte deine Aufmerksamkeit auf deine Gefühle. Nimm wahr, in welcher Stimmung du gerade bist. Vielleicht erlebst du Freude oder Langeweile, Ablehnung oder Neugierde. Heiße alles willkommen, wie es im Moment da ist.
  • Richte deine Aufmerksamkeit auf deine Körperempfindungen. Vielleicht spürst du gerade Anspannung, Druck, Schmerzen, vielleicht aber auch Entspannung oder Leichtigkeit. Nimm alles so wahr, wie es im Moment ist und lasse dich so sein, wie du gerade bist.
  • Beobachte nun deinen Atem an der Bauchdecke oder im Brustkorb. Nimm die Einatmung wahr, die Ausatmung und die Pausen dazwischen. Spüre, wie es ist, von Augenblick zu Augenblick zu atmen.
  • Erweitere nun deine Aufmerksamkeit, sodass du sowohl die Atembewegungen als auch deinen Körper als Ganzes wahrnimmst. Es gibt nichts zu tun, zu machen oder zu erreichen. Sei einfach da, hier und jetzt.

So kannst du sehr gut mit dir in Kontakt kommen und ganz bewusst dich selbst, deine Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen wahrnehmen.

3) Den Körper besser spüren durch PMR (Progressive Muskelentspannung)

Anfang des 20. Jahrhunderts entwickelte der amerikanische Arzt und Physiologe Edmund Jacobson die von jedermann einfach zu erlernende Methode der Progressiven Muskelentspannung. Die Idee Jacobsons dabei war, dass wir alle über einen körpereigenen Tranquilizer verfügen, der uns entspannt, beruhigt und körperlichen und psychischen Stress auflöst. Durch die im ersten Schritt durchgeführte bewusste Anspannung einzelner Muskelgruppen und das im zweiten Schritt wieder bewusste Loslassen dieser Muskelgruppen, lernst du, die Grenzen und Möglichkeiten deines Körpers wahrzunehmen und zu akzeptieren, ganz gleich, in welchem körperlichen Zustand du dich gerade befindest. Die Langform dieser Entspannungstechnik besteht aus insgesamt 17 verschiedenen Muskelgruppen und kann auch im Stehen und Sitzen, aber am besten im Liegen durchgeführt werden.

Im Sinne von Edmund Jacobson ist die Progressive Muskelentspannung mit Achtsamkeit verbunden, denn durch das Erspüren der einzelnen Muskelgruppen während des An- und Entspannens ist es notwendig, mit der Aufmerksamkeit bewusst dabei zu bleiben und wahrzunehmen, was gerade in einem geschieht, ohne dies zu bewerten. Manchen Menschen, egal ob hochsensibel oder nicht, fällt es sogar leichter, sich durch die Progressive Muskelentspannung auf ihren Körper zu fokussieren und dadurch Achtsamkeit zu praktizieren, als den eigenen Atem als Fokus im Hier und Jetzt zu verwenden.

Hochsensible Menschen profitieren meines Erachtens in mehrfacher Hinsicht von dieser Entspannungsmethode:

  • Da hochsensible Menschen durch ihre Reizoffenheit ein schmaleres Stresstoleranzfenster haben, sind sie schneller und öfter in einem Stresszustand und somit körperlich- psychisch angespannt. Das regelmäßige Praktizieren von PMR hilft dir als HSP bei der körperlich- psychischen Entspannung.
  • Durch das bewusste Wahrnehmen der angespannten und wieder entspannten Muskelgruppen gelingt es vielen HSP während des Übens sich gut auf ihren Körper zu fokussieren, bei sich zu bleiben und sich selbst eben gut wahrzunehmen. Je länger du das übst, umso besser wird deine Körper- und Selbstwahrnehmung werden.
  • Prinzipiell haben hochsensible Menschen ja ein recht gutes Körpergefühl, da sie neben den vielen Informationen aus dem Umfeld auch sämtliche Signale ihres Körpers sensitiver wahrnehmen können. Allerdings lassen sich viele HSP von den oft „lauteren“ Reizen aus ihrem Umfeld sehr stark ablenken und nehmen die oft „eher leisen“ Informationen aus ihrem Inneren nicht mehr so gut wahr. Durch das gezielte Hineinspüren in deinen Körper während der Progressiven Muskelentspannung wirst du die „leisen“ Signale in deinem Inneren mit der Zeit deutlicher wahrnehmen und dein feines Gespür für dich selbst wiederentdecken können. Das fördert dann dein Selbstvertrauen und auch deine Selbstakzeptanz, denn mit der Zeit wirst du lernen, die verschiedenen Zustände, in denen sich dein Körper befindet, besser anzunehmen, so wie sie gerade sind.

Fazit:

Hochsensible Menschen sind oft mit ihrer Aufmerksamkeit mehr im Außen als in ihrem Inneren und haben mitunter ein besseres Gespür für die Befindlichkeiten anderen Menschen als für sich selbst. Um Stress zu reduzieren, Erschöpfungszustände rechtzeitig zu vermeiden, sich besser abzugrenzen und seine eigenen Bedürfnisse und Wünsche besser zu erkennen, ist es für HSP sehr hilfreich, die Selbstwahrnehmung zu schulen.

Du kannst deine Selbstwahrnehmung verbessern, indem du dich immer wieder mit deiner Eigenfrequenz verbindest, Achtsamkeit praktizierst durch zum Beispiel „Achtsames Innehalten“ oder dich durch die Progressive Muskelentspannung mit deinem Körper und seinen Möglichkeiten und Grenzen bekannt machst.

Schreibe gerne unten einen Kommentar zu deinen Erfahrungen mit meinen vorgestellten Ideen oder aber auch, welche Möglichkeiten und Übungen du noch kennst! Ich freue mich auf deine Rückmeldung…

Du bist hochsensibel und möchtest deinen Alltag entspannter gestalten und mehr Lebensfreude und Wohlbefinden für dich erreichen?

Dann empfehle ich dir meinen Online- Kurs für HSP „Mehr Energie und Balance im hochsensiblen Alltag„.

Ich unterstütze dich gerne dabei, dein Leben als HSP anders zu gestalten!

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Was nützt es mir zu wissen, dass ich hochsensibel bin?

Letztens sagte eine Klientin zu mir, sie weiß nicht, ob es sinnvoll ist, sich als hochsensibel zu bezeichnen, denn sie findet solche Kategorien nicht sehr hilfreich. Das kann ich sehr gut verstehen, denn ich bemühe mich auch, Menschen so wenig wie möglich in irgendwelche „Schubladen“ zu stecken. Menschen in verschiedene „Kategorien“ zu unterteilen, ist zwar aus psychologischer Sicht eine mögliche Bewältigungsstrategie, die komplexe Welt besser verstehbar für sich zu machen. Allerdings läuft man dadurch auch Gefahr, den einzelnen Menschen nicht mehr wirklich zu sehen mit allen seinen Facetten, sondern ihm einen „Stempel aufzudrücken“ und fertig ist das (Vor-)Urteil über ihn.

Warum sollte es also dennoch sinnvoll sein, sich als hochsensibel zu erkennen und damit dieser „Kategorie“ zuzuordnen? Darüber habe ich mir ein paar Gedanken gemacht und möchte dir hier gerne zusammenfassen, welche Vorteile ich für mich erkannt habe, zu wissen, dass ich hochsensibel bin:

  • Ich weiß jetzt, warum ich mich schon als Kind oft als „irgendwie anders“ empfunden habe!

Hochsensible Menschen nehmen aufgrund ihrer vielfältigen und sehr viel feineren Wahrnehmungen die Welt um sich herum tatsächlich anders wahr. Deshalb haben hochsensible Menschen schon von Kindesalter an das Gefühl, irgendwie anders zu sein als die anderen Kinder. Als Kind war ich gerne mit anderen Kindern zusammen. Allerdings war ich dann oft schon am frühen Abend total müde und bin freiwillig sehr früh ins Bett gegangen. Ich habe auch regelmäßig Zeiten gebraucht, wo ich alleine sein konnte, ob im Kindergarten, später in der Schule oder zuhause. Dadurch hatte ich oft das Gefühl, dass ich schon irgendwie anders war als andere Kinder. Als ich dann 2016 den Begriff Hochsensibilität kennengelernt habe und mich durch die Teilnahme an einem Online- Hochsensibilitätskongress damit tiefgehender auseinandergesetzt habe, verstand ich endlich, was der Grund für das Gefühl des Andersseins war.

Das war damals für mich eine totale Erleichterung! Endlich konnte ich mir viele meiner früheren Verhaltensweisen erklären und verstehen, warum ich oft so gehandelt habe, wie ich es hatte. Das fühlte sich damals wie eine Versöhnung mit mir selbst an und bringt mir bis heute mehr Selbstakzeptanz und Selbstbewusstsein für mein „So-sein“. Denn auch heute noch verhalte ich mich oft einfach anders als viele andere Menschen.

  • Ich habe mich selbst besser kennengelernt!

Nachdem ich für mich erkannt habe, dass ich über eine erhöhte Wahrnehmungsfähigkeit verfüge, sprich hochsensibel bin, habe ich mich sehr intensiv damit auseinandergesetzt, was das denn nun eigentlich bedeutet. Dadurch habe ich erfahren, welche Facetten der Hochsensibilität es gibt, wie das hochsensible Gehirn arbeitet, welche Herausforderungen eine erhöhte Wahrnehmungsfähigkeit mit sich bringen kann und welche Möglichkeiten es gibt, mit diesen vielfältigen Herausforderungen konstruktiv umzugehen. Ich habe viel gelesen, Online- Kongresse zum Thema Hochsensibilität besucht, sowie mehrmals am Hochsensibilitätssymposium der Heiligenfeld- Akademie in Bad Kissingen teilgenommen.

All das hat dazu beigetragen, dass ich mich viel besser kennengelernt habe und mein persönliches „Hochsensibilitäts- Profil“ herausarbeiten konnte. Damit meine ich, dass ich zum einen meine verschiedenen, hochsensiblen Facetten als solche erkannt und schätzen gelernt habe. Auf der anderen Seite musste ich natürlich auch erkennen, welche Herausforderungen ich vor allem durch die tiefere und komplexere Verarbeitung der vielen Wahrnehmungen, sowie die täglich sehr hohe Arbeitsleistung meines hochsensiblen Gehirns (auch im Ruhemodus) meistern darf. Dadurch habe ich verstanden, dass es für mich und sicher für viele andere HSP essentiell wichtig ist, gut auf sich selbst, seine körperlich- emotional- mentale Verfassung und somit natürlich auch auf die eigenen Bedürfnisse zu achten.

  • Ich achte besser auf mich und meine Bedürfnisse!

Ich habe schon immer viel Ruhe und Erholungszeit gebraucht, vor allem nach Familienfeiern oder anderen Aktivitäten unter vielen Menschen. Meist habe ich aber mit dem Ausruhen „gewartet“ bis ich so erschöpft und müde war, dass ich gar nicht mehr anders konnte, als mich endlich auszuruhen. Ich habe mir, meinen Körper und meinem Geist (Gehirn) oft sehr viel abverlangt, um wenigstens etwas mit den Aktivitäten der anderen Menschen in meinem Umfeld mithalten zu können. Das ist allerdings auf Dauer gar nicht gut, denn es stresst den hochsensiblen Organismus wirklich sehr. Auch das durfte ich lernen.

Das Erkennen meiner hochsensiblen Seite hat dazu geführt, dass ich mir meiner (hochsensiblen) Bedürfnisse viel bewusster geworden bin. Bei mir sind das unter anderem viel Ruhe, ausreichend Schlaf, regelmäßiges Essen, sinnvolle Tätigkeiten und inspirierende Begegnungen mit positiven Menschen. Da ich außerdem erkannt habe, dass ich mich oft im Außen verlor, also mein Fokus sehr stark auf das Außen gerichtet war und ich mich selbst kaum noch wahrgenommen habe, lernte ich durch verschiedene Methoden mich wieder besser auf mich zu fokussieren. Mittlerweile habe ich wieder ein ganz gutes Gespür für mich selbst, meine Befindlichkeiten und daraus resultierende Bedürfnisse, die ich mir dann möglichst auch erfülle.

  • Ich habe mich beruflich neu ausgerichtet!

Wie für viele HSP ist auch für mich das Thema Beruf ein ganz besonders wichtiges Thema, denn für die meisten Hochsensiblen haben Sinnhaftigkeit, Selbstverwirklichung und Selbstbestimmung einen hohen Stellenwert. So war auch für mich immer wichtig, etwas zu lernen und mein Geld damit zu verdienen, bei dem ich etwas Sinnvolles tun konnte, und dabei möglichst eigenverantwortlich arbeiten durfte und mich selbst mit meinen Stärken und Potentialen einbringen konnte. Richtig bewusst ist mir das allerdings erst geworden, als ich mich mit meiner Hochsensibilität auseinandergesetzt habe. Denn da verstand ich auf einmal, wonach ich die ganze Zeit irgendwie gesucht hatte.

Nur bei einer Arbeitsstelle hatte ich alle drei dieser mir wichtigen Aspekte erfüllt, konnte dort allerdings aufgrund bestimmter anderer Arbeitsbedingungen nicht bleiben. Bei allen anderen Arbeitgebern fehlte immer einer dieser genannten Aspekte und das sorgte bei mir früher oder später immer zu hoher Unzufriedenheit und innerem Stress. Deshalb entschied ich dann 2009, mich beruflich neu zu orientieren und verschiedene Weiterbildungen und ein Fernstudium zu machen, um mich irgendwann einmal freiberuflich selbstständig zu machen. Das erschien mir als die für mich beste Lösung. Damals war mir noch nicht bewusst, dass bei dieser Entscheidung meine Hochsensibilität eine große Rolle spielte.

Und nun habe ich diesen damals begonnenen Schritt im Jahr 2023 tatsächlich vollendet. Nachdem ich von 2011 bis 2022 neben einer Teilzeit- Angestelltentätigkeit mich im Nebenerwerb freiberuflich ausprobiert habe, bin ich im Januar ganz bewusst in die Vollselbstständigkeit als Psychologische Beraterin & Gesundheits-/Mentalcoach gegangen.

Meine Geschichte ist ein möglicher Werdegang, den hochsensible Menschen machen können, wenn sie für sich erkannt haben, welche Werte und Bedürfnisse bei der Wahl ihres Berufes und Arbeitsumfeld wichtig sind. Tatsächlich sind sehr viele HSP in irgendeiner Form selbstständig und können somit ihre Arbeitsbedingungen voll und ganz selbst bestimmen. Über 10 Jahre hatte ich beide Möglichkeiten nebeneinander, also sowohl die Sicherheit einer Angestelltentätigkeit, als auch die Selbstbestimmung einer freiberuflichen Tätigkeit. Dies ist, alternativ zu einer Vollselbstständigkeit, eine weitere und sehr gute Möglichkeit für HSP, einen erfüllenden, beruflichen Weg zu gehen.

  • Ich weiß jetzt, dass ich nicht alleine bin und es noch viel mehr Menschen mit diesem Persönlichkeitsmerkmal gibt!

Wenn hochsensible Menschen das erste Mal zu mir in die Praxis kommen, sagen sie sehr oft, dass sie immer dachten, dass sie alleine sind und andere diese Herausforderungen im Alltag nicht haben. Auch ich dachte das früher. Nach über 20 Jahren Forschung auf dem Gebiet der Umwelt- oder Neurosensibilität kann man es allerdings als gesichert ansehen, dass etwa 20 bis 30 Prozent aller Menschen (Tiere und Pflanzen) hochsensibel sind. Als ich 2016 diese Zahl gelesen habe, wurde mir schlagartig klar, dass es somit noch sehr viele andere Menschen mit einer erhöhten Wahrnehmungsfähigkeit geben muss. Und wenn ich dann den HSP in meiner Praxis davon berichte, dass etwa zwei bis drei von zehn Menschen hochsensibel sind und es somit doch recht wahrscheinlich ist, jemand in seinem Umfeld zu haben, sind sie oft sehr erfreut darüber und natürlich auch erleichtert.

Mich hat diese Erkenntnis damals dazu veranlasst, meine Mitmenschen nun etwas genauer anzuschauen und siehe da, überall begegnete ich hochsensiblen Menschen. Auch bei einigen Menschen in meinem damaligen persönlichen Umfeld erkannte ich hochsensible Aspekte wieder. Immer dann, wenn ich mal eine Phase habe, indem ich doch noch mit meinem „So- Sein“ hadere und die aktuellen Herausforderungen meiner erhöhten Wahrnehmung mich viel Kraft kosten, dann hilft es mir zu wissen, dass es auch andere hochsensible Menschen gibt, die bestimmt ebenfalls hin und wieder solche Zeiten haben. Ich bin damit nicht allein und du bist es auch nicht!

Übrigens: Was geschieht, wenn Menschen für sich entdecken, dass sie hochsensibel sind, hat sich Dr. Natalie Banek von der Leibniz Universität Hannover in einer Studie angeschaut und die Ergebnisse 2022 veröffentlicht. Eine kurze Zusammenfassung dieser Veröffentlichung „Die Selbsterkenntnis der Hochsensibilität“ hat Dr. Natalie Banek in einem Blogartikel auf der Seite „Sensitivityresearch.com“ geschrieben.

Fazit:

Auch wenn es bedeuten kann, dass man einen „Stempel“ aufgedrückt bekommt und als „überempfindlich“ gilt, ist es dennoch sehr hilfreich, sich selbst als hochsensiblen Menschen zu erkennen und mit seiner erhöhten Wahrnehmungsfähigkeit auseinanderzusetzen. Rückblickend habe ich einige Vorteile ausmachen können, die mir das bewusste Anschauen meiner eigenen Hochsensibilität gebracht haben: Ich habe herausgefunden, warum ich mich schon als Kind oft als anders empfunden habe, habe mich besser kennengelernt, achte mehr auf mich selbst und meine Bedürfnisse, habe mich beruflich neu ausgerichtet und weiß nun, dass ich nicht alleine mit diesem Persönlichkeitsmerkmal ausgestattet bin und es noch viel mehr HSP gibt.

Wie war das bei dir? Schreib gerne unten einen Kommentar, was es für dich gebracht hat, zu wissen, dass du hochsensibel bist! Ich freue mich auf deine Rückmeldung…

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Ich unterstütze dich gerne dabei, dein Leben als HSP anders zu gestalten!