Schlagwort: Krisenbewältigung

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Raus aus dem Gedankenkarussell – Was kann (nicht nur) in Krisenzeiten helfen, deine Sorgen, Ängste und andere unangenehme Gedanken zu reduzieren?

Für die Definition einer Krise gibt es verschiedene Ansätze. Dennoch gibt es gemeinsame Sichtweisen darüber, was eine Krisensituation kennzeichnet:

Demnach wird eine Krise als zeitlich begrenzter Zustand angesehen, der aus einer akuten Überforderung der momentanen Bewältigungsmöglichkeiten aufgrund von belastenden inneren oder äußeren Auslösern hervorgeht. Solch eine akute Überforderung kann zum einen entstehen durch eine kurzfristig einwirkende, starke Belastungssituation oder auch aus einer länger andauernden, kumulativen Belastung resultieren. Oder anders ausgedrückt: Es gibt eine Belastung, die aus mir selbst heraus und/ oder durch äußere Ereignisse entstanden ist und die ich gerade nicht wirklich bewältigen kann.

Viele Gedanken im Kopf

Eine Krise ist somit eine akute Belastungsreaktion und ein emotionaler Ausnahmezustand. Plötzlich ist nichts mehr so, wie es bis vor Kurzem noch war, und im Kopf kreisen viele Gedanken: Was ist, wenn ich keine Lösung finde? Gibt es eine helfende Therapie für meine Krankheit? Werde ich jemals wieder lachen können und glücklich sein? Warum ist ausgerechnet mir das passiert? Ich bin unfähig und kriege einfach nichts richtig hin…

Du kennst sicher solche Gedankenschleifen, die nie zu enden scheinen und auch nicht wirklich zu konstruktiven Lösungsmöglichkeiten führen. Ich kenne solche Momente sehr gut und empfinde dieses sich immer weiterdrehende Gedanken- Karussell als recht unangenehm, kräftezehrend und energieraubend. Denn wenn die Gedanken kreisen, geht die ganze Aufmerksamkeit und somit auch sehr viel Energie in den Kopf, die mir dann an anderer Stelle im Körper und zur Bewältigung meines Alltags fehlt.

Wäre es nicht toll, wenn du dann ein paar Möglichkeiten wüsstest, mit denen du in solchen Situationen, diese unangenehmen Gedankenschleifen unterbrechen könntest und eine (kurze) Pause davon bekommen würdest?

Ich persönlich habe danach früher oft gesucht und Verschiedenes ausprobiert, was mir helfen könnte, meine unangenehmen Gedanken zu reduzieren, kurze (Gedanken-)Pausen zu verschaffen und mich dadurch besser durch Krisenzeiten zu bringen. Hier habe ich dir mal ein paar dieser Möglichkeiten zusammengetragen, die ich in der Vergangenheit kennenlernen durfte und die für mich sehr gut funktioniert haben. Vielleicht ist für dich auch etwas Hilfreiches dabei?

Raus aus dem Gedankenkarussell – eine Ideensammlung

Idee Nr. 1: „Gedanken- Stopp“

Eine Möglichkeit, die sich im Kreis drehenden Gedanken zu stoppen, ist wirklich ganz bewusst „Stopp“ zu sich selbst zu sagen. Du sprichst das „Stopp“ am besten laut aus, damit du es selbst auch hörst und kannst dabei mit der Hand eine Bewegung ausführen, die dem Ganzen Nachdruck verleiht. Zum Beispiel klatschst du in die Hände oder schlägst mit der flachen Hand auf einen Tisch.

Zusätzlich kannst du dir das Wort „Stopp“ in einer kräftigen Signalfarbe, wie zum Beispiel Rot, bildlich vorstellen oder sogar tatsächlich auf ein Blatt Papier aufschreiben. Je mehr Sinne (wie hören, sehen, fühlen) an dieser Übung beteiligt sind, umso intensiver wirkt sie. Wenn es dir guttut, kannst du im Anschluss auch eine Affirmation aussprechen. Was Affirmationen sind, beschreib ich dir als Idee Nr.7.

Diese Mentaltechnik darfst du durchaus eine Weile üben, damit sie im „Notfall“ schnell hilft.

Idee Nr. 2: Lenke deine Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt

Wenn das Gedankenkarussell anfängt, sich zu drehen, sind wir meistens nicht mehr in der Gegenwart, sondern hängen entweder an verschiedenen Ereignissen in der Vergangenheit fest oder versuchen schon vorauszusehen, was in der Zukunft alles noch passieren kann. Diesen Prozess kannst du unterbrechen, indem du deine Aufmerksamkeit ganz bewusst auf die Gegenwart, also auf das Hier und Jetzt, lenkst.

Dazu möchte ich dir zwei Wahrnehmungsübungen vorstellen:

  • Mit einer Atemübung lenkst du deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung und bist somit schlagartig in der Gegenwart, da du nur im Hier und Jetzt deine Atmung im Körper wahrnehmen kannst. Zur Unterstützung kannst du auch deine Hände auf den Brustkorb legen und den Prozess des Atmens wahrnehmen, indem du die Bewegung deines Brustkorbes beim Ein- und Ausatmen spürst und beobachtest. Atme dabei anfangs etwas tiefer ein und aus, um so deinen Atem und die Bewegung des Brustkorbes besser wahrnehmen zu können. Nach einer Weile lässt du den Atem dann einfach frei fließen und folgst mit deiner Aufmerksamkeit der Wahrnehmung von Ein- und Ausatmen solange du magst.
  • Die zweite Wahrnehmungsübung besteht aus einer bewussten Orientierung: Dazu hältst du kurz inne und beantwortest dir die Fragen „Wo bin ich gerade und was nehme ich hier wahr?“. Schau dir deine momentane Umgebung, in der du dich gerade befindest, genau an und beschreibe dir selbst: „Ich befinde mich gerade… (ich sitze, ich stehe, ich liege…) und ich sehe…ich höre…ich rieche…ich schmecke…ich fühle…“. Dadurch kommst du recht schnell in die Gegenwart zurück. Diese Übung wird unter anderem als schnelle Intervention bei Menschen mit Angst- und Panikattacken angewendet und hilft sehr gut, um dich zu beruhigen, wenn dich deine Gefühle überrollen.

Idee Nr. 3: Komme bewusst aus dem Kopf in den Körper

Wie heißt es so schön: Die Energie folgt der Aufmerksamkeit! Wenn die Gedanken in deinem Kopf kreisen, bist du mit einem Großteil deiner Aufmerksamkeit im Kopf. Das hat zur Folge, dass auch ein großer Teil deiner dir zur Verfügung stehender Energie in den Kopf wandert und dort das Gedankenkarussell weiter antreibt.

Eine weitere Möglichkeit, dein Karussell im Kopf zu entschleunigen, wäre es nun, ihm einfach die Energie zu entziehen. Dazu gehst du bewusst mit deiner Aufmerksamkeit in den Körper. Und da die Energie wieder der Aufmerksamkeit folgt, kommt auch die Energie dann vermehrt aus dem Kopf in den Körper. Dadurch wird das Gedankenkarussell langsamer oder hört sogar fast auf, sich zu drehen und du bekommst eine Pause.

Was kannst du nun tun, um deine Aufmerksamkeit bewusst in den Körper zu lenken? Hier habe ich drei Möglichkeiten für dich:

  • Bewege deinen Körper, zum Beispiel gehe spazieren, joggen, walken, wandern oder praktiziere einen anderen Sport. Durch die Verwendung deiner Muskeln wirst du diese schon während der Bewegung deutlicher spüren. Das lenkt fast automatisch deine Aufmerksamkeit in den Körper und auch die Energie geht nun mehr in den Körper. Vielleicht hast du selbst schon die Erfahrung gemacht, dass du nach einem ausgiebigen Spaziergang an frischer Luft plötzlich den Kopf wieder frei hattest.
  • Wenn du nicht so viel Zeit hast, Sport zu treiben oder dich auf andere Art längere Zeit zu bewegen, dann kannst du mit deinen flachen Händen oder lockeren Fäusten deinen Körper abklopfen und dadurch auch deine Aufmerksamkeit in den Körper bringen. Beginne dabei unten an den Füßen und klopfe dann die Beine ab, dann weiter nach oben zu Bauch, Gesäß, Rücken, Brustkorb, Arme bis hoch zum Nacken und zum Schluss klopfst du mit den Fingerspitzen den Kopf ab. Spüre dann noch kurz nach, wie es dir nun geht, wie sich dein Körper anfühlt und was sich vielleicht verändert hat.
  • Lenke deine Aufmerksamkeit zum Gegenpol deines Kopfes, das heißt zu deinen Füßen. Dazu nimmst du dir zwei Igelbälle und legst sie dir vor deine Füße auf den Boden. Jetzt fange mit einem Fuß an über den Igelball zu rollen. Du kannst dabei die Intensität selbst regulieren und stärker oder eben nicht so stark auf den Ball treten. Bleibe mit deiner Aufmerksamkeit an deiner Fußsohle und nimm wahr, was dort passiert, wenn du über den Igelball rollst und wie sich das anfühlt. Nach einer Weile wechselst du dann die Seite und rollst mit dem anderen Fuß über den Ball. Zum Schluss stellst du dich mit beiden Füßen nochmal auf den Boden und spürst nach, wie sich deine Füße nun anfühlen, wie der Kontakt zum Boden jetzt ist und ob sich etwas verändert hat.

Idee Nr. 4: Lass deine Gedanken raus

Wenn dir viele Gedanken durch den Kopf rasen, dann kann es meiner Erfahrung nach auch sehr entlastend sein, diese Gedanken einfach mal rauszulassen. Dazu kannst du entweder mit einer vertrauten Person aus deinem Umfeld sprechen und dir mal alles von der Seele reden. Oder du kannst dir, falls du keine dir nahestehende Person hast, professionelle Unterstützung von einem Coach, Psychologen oder Therapeutin holen und in ein paar Sitzungen deinen Gedanken Raum geben. Beide Möglichkeiten – also vertraute Person aus deinem Umfeld oder professionelle Unterstützung – werden dir helfen, deine Gedanken zu sortieren und mit etwas mehr Abstand betrachten zu können. Dafür ist es wichtig, dass du jemanden hast, dem gegenüber du wirklich alles so aussprechen kannst, wie es dir durch den Kopf geht.

Falls du Bedenken hast oder dich nicht traust, alle deine Gedanken einem Gegenüber mitzuteilen, kannst du sie auch in ein Tagebuch schreiben und dich dadurch etwas entlasten. Probiere es einfach mal aus und du wirst merken, dass auch das funktioniert, um dein Gedankenkarussell zu entschleunigen.

Idee Nr. 5: Übe dich im Beobachten deiner Gedanken

Damit du eine kurze Pause von deinen Gedanken bekommst, kann es dir helfen, dich darin zu üben, deine Gedanken mal eine Weile einfach zu beobachten, ohne dich weiter darin zu verlieren oder wieder in eine „Geschichte“ einzusteigen. Dafür möchte ich dir folgende zwei Übungen mitgeben:

  • Mit der „Wasserfall- Metapher“ kannst du bewusst aus dem Strom deiner Gedanken aussteigen. Du stellst dir dazu vor, wie sich deine vielen Gedanken in einem „Wasserfall“, unter dem du stehst, über dich ergießen. Nun stellst du dir vor, wie du aus diesem Wasserfall heraustrittst (vielleicht machst du tatsächlich mal einen Schritt zur Seite) und dann dahinter oder auch danebenstehst. Jetzt kannst du dir deine Gedanken von außen ansehen. Wie geht es dir, wenn du außerhalb des Wasserfalls stehst und ihn dir eine Weile anschaust? Vielleicht wirst du bemerken, dass es deine Entscheidung ist, ob du unter dem Wasserfall stehst oder daneben.
  • Frage dich „Woher kommt der nächste Gedanke?“. Vor allem, wenn ich zur Ruhe kommen möchte oder meditiere und sich meine Gedanken einfach immer weiterdrehen, dann mache ich diese Übung und stelle mir die Frage „Woher kommt der nächste Gedanke?“. Probiere es einmal aus, stelle dir diese Frage und dann warte und beobachte, woher dein nächster Gedanke denn wohl kommt. Bei mir klappt diese Übung sehr gut, da ich sofort in der Beobachterrolle bin und mein Gedankenkarussell sehr schnell unterbrochen wird.

Idee Nr. 6: Akzeptiere auch diese unangenehmen Gedanken

In der Achtsamkeitspraxis wird nicht zwischen guten und schlechten Gedanken unterschieden, sondern Gedanken werden als neutral und „tägliche Arbeit“ des Geistes angesehen. Und so kann es dir auch helfen, alle deine Gedanken, egal ob gut/ angenehm oder schlecht/ unangenehm, erst einmal so anzunehmen und zu akzeptieren, wie sie sind.

Dazu möchte ich dir die Achtsamkeitsübung „Ja- sagen“ vorstellen (frei nach Jack Kornfield, buddistischer Lehrer und Autor aus den USA), mit der du erkunden kannst, was in dir passiert, wenn du bewusst „nein“ oder „ja“ zu deinen Gedanken, aber auch Gefühlen oder Körperempfindungen sagst:

  • Du nimmst eine bequeme und aufrechte Haltung ein und richtest deine Aufmerksamkeit auf den Körper und achte auf den Atem, wo immer du ihn im Moment am Lebendigsten erfährst.
  • Folge einfach deinem Atem, Augenblick für Augenblick und achte darauf, was du in dir wahrnehmen kannst – Körperempfindungen…Gefühle oder Stimmungen…Gedanken.
  • Um direkt zu erfahren, was geschieht, wenn wir unserer Erfahrung Widerstand leisten, anstatt sie zu akzeptieren, sage nun „NEIN“ zu allem, was in deiner Erfahrung auftaucht…wenn es eine unangenehme oder angenehme Empfindung im Körper ist, richte mental einen Strom des „NEIN“ auf diese Empfindung und achte darauf, was mit dieser Empfindung geschieht, wenn du „NEIN“ sagst…wenn es ein Gefühl der Traurigkeit, der Angst oder der Freude ist, sagst du „NEIN“ zu diesem Gefühl…dem Wort „NEIN“ gibst du dabei die Energie der Verneinung, der Ablehnung, des Wegstoßens deiner Erfahrung…bemerke, wie sich dieser Widerstand anfühlt…Wie fühlt er sich im Körper an? Was geschieht mit dem Atem…dem Herzschlag…dem Muskeltonus, wenn du „NEIN“ zu deiner Erfahrung sagst? Wie erfährst du das Leben, wenn du in jedem Moment mit den Gedanken und Gefühlen des „NEIN“ lebst – und dem, was ist, Widerstand leistest?
  • Jetzt öffne kurz deine Augen, wenn sie geschlossen waren, und atme ein paar Mal tief durch. Entspanne den Körper, indem du die Gesichtsmuskeln entspannst, vielleicht lässt du den Unterkiefer etwas fallen und lässt auch deine Schultern etwas nach unten fallen. Wenn du bereit bist, folge wieder deinem Atem.
  • Achte dabei auf alles, was sich zeigt, möglicherweise Körperempfindungen, Gefühle, Stimmungen oder Gedanken…erlaube einfach allem, was auftaucht, in deinem Gewahrsein zu sein. Wenn eine Körperempfindung auftaucht, egal, ob sie angenehm oder unangenehm ist, dann richte den Strom des Wortes „JA“ auf diese Erfahrung. Gib dabei dem Wort „JA“ die Offenheit gegenüber allem, was auftaucht. Lasse die Empfindungen, Gefühle und Gedanken in einem größeren Feld des „JA“ schweben…Sage „JA“ zum Angenehmen, „JA“ zum Unangenehmen, „JA“ zum Schmerz und sage „JA“ zum Wunsch, dass der Schmerz vergehen möge. Sage „JA“ zum Widerstand, wenn er auftauchen sollte…achte nun auf deine Erfahrung, wenn du „JA“ sagst…Wie fühlt sich dieses „JA“ im Körper an? Spürst du mehr Raum, mehr Offenheit in deinem Geist? Was geschieht mit dem Angenehmen und Unangenehmen, wenn du „JA“ sagst? Was geschieht mit deinem Herzen, wenn du „JA“ sagst? Wie fühlt es sich an, wenn du dich dem Leben in jedem Moment öffnest und „JA“ sagst?
  • Sitze jetzt noch ein paar Minuten und sage sanft „JA“ zu deiner Erfahrung, während sie sich entfaltet…und wenn du bereit bist, öffne die Augen und beende die Übung.

Idee Nr. 7: Setze bewusst positive (angenehme) Gedanken ein:

Bei der Vorstellung von Idee Nr. 1 habe ich bereits Affirmationen erwähnt und möchte dir als Idee Nr. 7 nun gerne mehr darüber erzählen.

Wenn du in einer für dich schwierigen (Krisen-)Situation bist, dann kreisen in deinem Kopf sicher überwiegend negative/ unangenehme Gedanken. Aus der Neurowissenschaft, die sich mit dem Gehirn beschäftigt, ist bekannt, dass sich Gedanken, die wir öfter und über einen längeren Zeitraum in unserem Geist haben, feste Denkmuster im Gehirn bilden. Da dieser Prozess für negativ und positiv bewertete Gedanken gleichermaßen gilt, können wir unsere Denkmuster demnach selbst beeinflussen. Das heißt, indem wir uns bewusst positive Gedanken oder Sätze über einen längeren Zeitraum sagen, können diese positiven/ angenehmen Gedanken feste Denkmuster für uns werden. Grund dafür ist die sogenannte Neuroplastizität, sprich die Möglichkeit der Umstrukturierung unseres Gehirns, da unsere Nervenzellen sich immer wieder neu miteinander verbinden können, je nachdem welche dieser Verbindungen gestärkt werden.

Wenn du nun mehr positive, angenehme und aufbauende Gedanken haben möchtest, dann kannst du mit Affirmationen arbeiten. Affirmationen sind ein Teil der sogenannten Autosuggestionen, also Aussagen, die ich mir selbst eingebe und die in einer meinem Unterbewusstsein verständlichen Sprache ausdrücken, was ich gerne hätte. Als eine Technik des mentalen Trainings sind Affirmationen positive und bejahende Sätze, die das Unterbewusstsein trainieren und mit der Zeit negative, blockierende Denkmuster ersetzen können durch positive, konstruktive Muster. Du kannst dich also mit Affirmationen gezielt langfristig stärken und aufbauen.

Um das zu erreichen ist natürlich etwas Übung bzw. Training wichtig und du solltest die für dich passenden Affirmationen deinem Gehirn mehrere Wochen lang „eingeben“. Dazu kannst du die Sätze am besten aufschreiben, damit du in der Wiederholung immer den gleichen Wortlaut hast. Dann liest du oder sprichst die Affirmationen mehrmals am Tag laut aus und wiederholst das für mehrere Wochen. Du kannst das gut in deinen Alltag integrieren, wenn du dir kleine Kärtchen mit jeweils einer Affirmation anfertigst und diese überall dort platzierst, wo du oft hinschaust. Dann trainierst du dein Gehirn quasi im „Vorbeigehen“.

Hier habe ich dir nun ein paar Affirmationen zusammengestellt, die ich persönlich sehr wohltuend finde. Es sind „Kraft- Gedanken“ von Louise L. Hay aus ihrem Buch „Das Leben lieben“:

Ich vertraue auf meine innere Weisheit.

Ich vertraue dem Lauf des Lebens.

Inmitten aller Veränderungen kann mir nichts geschehen.

Es sind nur Gedanken und Gedanken lassen sich verändern.

Ich befreie mich von allen Erwartungen.

Ich befreie mich von allen Ängsten und Zweifeln.

Ich mache das Beste aus allem, was ich erlebe.

Ich bin flexibel und anpassungsfähig.

Ich bin bereit loszulassen.

Ich sage „Ja“ zum Leben und das Leben sagt „Ja“ zu mir.

Es ist genug für alle da, auch für mich.

Das Leben ist leicht.

Es ist wichtig, dass du die für DICH passenden und aufbauenden Affirmationen findest. Du kannst dir selbst welche formulieren oder dir in zahlreichen Büchern Anregungen dazu holen. Ein paar Anregungen habe ich dir gerade auch gegeben.

Fazit:

Um in Krisenzeiten deine unangenehmen Gedanken, Sorgen, Ängste zu reduzieren und dein Gedankenkarussell zu beruhigen, gibt es verschiedene Möglichkeiten. Ob durch ein bewusst ausgesprochenes „Stopp“, das Lenken der Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt oder den eigenen Körper, das Aussprechen, das bewusste Beobachten und Annehmen dieser unangenehmen Gedanken bis hin zum gezielten Einsetzen positiver, aufbauender Sätze, kannst du nun die für dich passende Möglichkeit am besten selbst ausprobieren.

Schreibe gerne unten einen Kommentar zu deinen Erfahrungen mit meinen vorgestellten Ideen oder aber auch, welche Möglichkeiten und Übungen du noch kennst! Ich freue mich auf deine Rückmeldung…

  • Du befindest dich gerade in einer Krise/ einem Lebensübergang und kommst alleine nicht weiter?
  • Du hättest gerne eine stabile Begleitung durch diese unsichere Lebensphase?

Mit meiner Online- Begleitung „Entwicklungswege – Entdecke die Chance in deiner Krise“ unterstütze ich dich gerne dabei, deine Situation und dein Leben zu sortieren, Klarheit zu bekommen, dich besser kennenzulernen und ein neues (Lebens-)Ziel zu finden. Hier gibt es mehr Informationen dazu: „Entwicklungswege„

 

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Mit Selbstfürsorge besser durch die Krise kommen

Eine Krise ist eine (körperliche und/oder seelische) schwierige Situation und kann durch verschiedenste Ereignisse ausgelöst werden, die im Leben von uns Menschen vorkommen können. Das können plötzlich eingetretene und unvorhersehbare Ereignisse sein, wie zum Beispiel der Tod eines lieben Menschen, Unfall, Krankheit, Invalidität, Trennung oder Arbeitsplatzverlust. Aber auch durch normale Veränderungen, die im Laufe eines Lebens natürlicherweise geschehen, wie der eigene Auszug aus dem Elternhaus, Beginn einer beruflichen Laufbahn, Altern, Rentenbeginn oder die Geburt eines Kindes, können wir Menschen in eine Krise geraten.

Körperlich- psychischer Ausnahmezustand

Was auch immer der Auslöser für eine Krise ist, in so einer schwierigen Situation befinden wir uns  körperlich und psychisch im Ausnahmezustand. Selbstzweifel, Sorgen und Ängste können uns den Schlaf rauben, den Appetit nehmen und für körperliche- psychische Anspannung sorgen. Wir fühlen uns gestresst, traurig oder hoffnungslos, weil möglicherweise eigene Werte, Ziele, Verhaltensweisen oder sogar der bisherige Lebenssinn in Frage gestellt werden. Das alles kostet Körper, Geist und Seele viel Energie und Ressourcen, die allerdings in so einer Zeit vermehrt gebraucht werden. Deshalb ist es sehr wichtig, sich in einer Krisensituation gut um sich selbst zu kümmern und seine körperlichen und psychischen Ressourcen regelmäßig aufzufüllen.

Im Folgenden möchte ich dir dazu ein paar Anregungen geben, wie du gut für dich selbst, deinen Körper, Geist und Seele sorgen kannst, um genügend Kraft für die herausfordernde Krisenzeit zu haben:

Kraftquellen sichtbar machen mit dem Energiefass

In Krisenzeiten brauchst du sehr viel Energie und Lebenskraft, um die anstehenden Herausforderungen zu meistern. Deshalb ist es ganz wichtig, dass du gerade in dieser anstrengenden Zeit gut auf deinen Energiehaushalt achtest. Das gelingt dir, indem du dir einmal bewusst machst, wo kostbare Energie verloren geht und wie du dein Energielevel stabilisieren oder anheben kannst.

Dafür ist die Übung „Das Energiefass“ sehr gut geeignet, die ich dir hier gerne vorstellen möchte:

1.) Male intuitiv auf ein leeres Blatt Papier ein Energiefass (oder eine Energiebatterie) als Sinnbild Deines persönlichen Energiehaushaltes. Dieser kann nach Tagesform stark schwanken, deswegen solltest du einen Mittelwert der letzten 4 Wochen oder Monate aufzeichnen. Das Fass kann rund und prall sein oder auch klein und schmal – diese Abbildung sollte ein authentischer Spiegel Deiner gefühlten Wirklichkeit sein.

2.) Stelle Dir nun die Frage: Zu wie viel Prozent ist mein Fass gefüllt? Definiere für Dich, ohne groß nachzudenken, eine Prozentzahl, zum Beispiel: „Im Moment geht es mir sehr gut, mein Energiefass ist zu 90% gefüllt. Oder aber: Ich bewege mich schon seit längerer Zeit am Rande meiner Kräfte. Die Füllung meines Energiefasses schwankt zwischen 20 bis 40%.“ Schreibe diese Prozentzahl in das Fass hinein.

3.) Jetzt beantworte die folgenden Fragen für Dich und schreibe deine Gedanken dazu am besten auch gleich auf: Durch welche Aktivitäten, Situationen, Begebenheiten leert sich mein Fass? Und durch welche Aktivitäten, Situationen, Begebenheiten füllt sich mein Fass?

4.) Fasse deine bisherigen Erkenntnisse zusammen und vervollständige die Abbildung deines Energiefasses: Notiere die wichtigsten „Energieräuber“ und „Energiespender“ rund um das Fass.

5.) Wenn du dir nun dein Energiefass anschaust und siehst, wodurch dir Energie verloren geht und was dir Energie gibt, kannst du dir im nächsten Schritt folgende Frage stellen: Mit welchen Maßnahmen kann ich meinen Energiehaushalt langfristig und dauerhaft stärken? Definiere dabei kleine, realistische Schritte, um deine Energiespender zu vermehren und den Energieräubern nach und nach die Kraft zu entziehen. Wenn du herausfindest, welchen direkten Einfluss du auf deinen Energiehaushalt nehmen kannst, eventuelle Zusammenhänge aufdeckst, kannst du passende, praxistaugliche Maßnahmen herausfiltern und dann auch umsetzen.

Wenn du dir das alleine nicht zutraust, dann suche dir eine Person, die dich dabei unterstützen kann, geeignete Maßnahmen zur Stärkung deines Energiehaushaltes zu finden. Das können gute Freunde oder Familienmitglieder sein. Aber auch ein Coach oder Berater kann dir dabei zur Seite stehen.

Achtsamkeit in Alltagssituationen und Glücksmomente sammeln

Achtsam zu sein bedeutet, im gegenwärtigen Moment wahrzunehmen, was gerade in dir oder um dich herum geschieht, ohne dies zu bewerten. Du beobachtest dabei deine Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen, ohne darauf durch Handeln, Sprechen oder mentale Kommentare („Kopfkino“) zu reagieren. Das bedarf durchaus etwas der Übung, da wir dazu erzogen worden sind, alles und ständig zu bewerten und zu beurteilen.

Besonders hilfreich können einfache Wahrnehmungsübungen sein, denn unsere Wahrnehmung findet immer im gegenwärtigen Moment statt. Wahrnehmungsübungen können dir dabei helfen, in den gegenwärtigen Moment zurückzukehren und mit dem zu sein, was gerade ist. Damit meine ich achtsames Atmen, Hören, Schmecken/ Essen, Fühlen/ Berühren oder auch achtsames Gehen. Du kannst auch eine Achtsamkeitsmeditation im Sitzen machen und dich im Beobachten und Wahrnehmen üben.

Was aber sollte dir das in einer Krisensituation nützen? Zu den positiven Effekten von Achtsamkeit gibt es mittlerweile einige Studien. So hat die deutsche Psychologin und Neurowissenschaftlerin Britta Hölzel zusammen mit anderen Forscherinnen und Forschern in einer 2011 veröffentlichten Studie zu den Wirkmechanismen von Achtsamkeit herausgefunden, dass Achtsamkeit einige wichtige Fähigkeiten zutage fördert oder stärkt:

1.) Verbesserung der Selbst- und Körperwahrnehmung (Sich selbst spüren und erforschen)

2.) Aufmerksamkeitssteuerung (sich besser fokussieren können im Alltag)

3.) Emotionale Regulierung (Reduktion von Grübeln, Reduktion der Emotionalität durch Nicht-Bewertung, Entschleunigung)

4.) Positive Grundeinstellung

5.) Entspannung (obwohl das nicht die Absicht von Achtsamkeit ist).

Meines Erachtens sind das alles ganz hilfreiche Aspekte, die dich in einer Krisenzeit unterstützen können. Dich selbst besser spüren zu können, hilft dir, deine Bedürfnisse besser wahrzunehmen und sie dir dann im nächsten Schritt auch zu erfüllen, damit es dir wieder gut oder besser geht. Eine Reduktion von Grübeln und unangenehmen Gefühlen, wie Traurigkeit oder Hoffnungslosigkeit, durch Nicht- Bewerten kann dir helfen, etwas Distanz von deinen unangenehmen Gedanken und Gefühlen zu gewinnen und dadurch mit der Zeit eine positivere Ausrichtung zu bekommen. Auch Entspannung und Entschleunigung kann dich besser durch eine herausfordernde Krisenzeit tragen. Somit kann es dir helfen, dich in Achtsamkeit zu üben, um besser durch deine Krise zu kommen.

Eine kleine Achtsamkeitsübung möchte ich dir hier gerne wieder mitgeben, durch die du deinen Alltag zukünftig etwas anders gestalten kannst. Das Ziel der Übung „Glücksmomente sammeln“ ist es, zu identifizieren, was dich glücklich macht und Freude bereitet. Denn oft sind es die vielen Kleinigkeiten, die im Alltag zu unserem Glückserleben beitragen, wie etwa eine heiße Tasse Tee, ein Treffen mit Menschen, die dir guttun, eine ruhige Minute mit einem guten Buch und vieles mehr:

1.) Dazu nimm dir ein Blatt Papier und einen Moment Zeit, um darüber nachzudenken, was dir Momente des Glücks beschert. Welche Aktivitäten, Personen, Ereignisse oder Orte machen dich glücklich? Berücksichtige dabei verschiedene Kontexte wie Familie, Freunde, Arbeit, Freizeit und Hobby!

2.) Vielleicht machst du dir eine Tabelle, in der du in der linken Spalte einträgst, was dir Momente des Glückserleben bringt.

3.) Und rechts hast du weitere drei Spalten, in die du mit einem Kreuz oder anderem Symbol einträgst, wie oft du diese Glücksmomente aktiv herstellst: sehr selten/ ab und zu/ oft.

So kannst du sichtbar machen, welche Glücksmomente es in deinem derzeitigen Leben gibt und herausfinden, welche Momente du davon in Zukunft gerne öfter aktiv herstellen möchtest, um dir noch mehr schöne Gefühle durch Glücksmomente im Alltag hervorzuholen.

Proteinreiche Ernährung als ganzheitliche Unterstützung von Körper, Geist und Seele

Zur Selbstfürsorge gehört auch, gerade in einer Krisenzeit gut auf deine Ernährung zu achten. Und das hat verschiedene Gründe.

Wie schon erwähnt, befinden sich Körper, Geist und Seele während einer Krise im Ausnahmezustand. Das heißt, du erlebst körperlichen, mentalen und/ oder seelischen (psychischen) Stress. Im Stress verbraucht dein Körper 10- mal mehr Mineralien, Vitamine, Spurenelemente, Aminosäuren und natürlich Wasser. Vor allem das Gehirn braucht sehr viel Energie. Im Ruhezustand sind das bis zu 20% des Gesamtenergieverbrauchs, im aktiven Arbeitszustand nimmt sich das Gehirn bis zu 50% der Energie und im Stresszustand vielleicht sogar noch mehr. Unser Organismus ist so ausgerichtet, dass das Gehirn und dessen Arbeitsleistung immer oberste Priorität hat und gewährleistet wird, dass es möglichst immer die Nährstoffe und Energie bekommt, die es braucht. Das geht dann unter Umständen allerdings auf Kosten des restlichen Körpers, dem dann möglicherweise nicht mehr so viel Energie und Nährstoffe zur Verfügung stehen. Deshalb kannst du dich und deinen Körper in dieser besonderen (Krisen-)Situation unterstützen, indem du täglich darauf achtest:

  • genügend Flüssigkeit in Form von Wasser und Kräutertee zu trinken.
  • die Anti-Stressmineralien Magnesium, Calcium und Kalium, sowie
  • Vitamin C, B1, B2, B6, B12 und D aufzunehmen.
  • Aminosäuren, Enzyme und Spurenelemente zuzuführen.

Einfach alles, was du körperlich, mental und psychisch an Nährstoffen täglich verbrauchst, solltest du auch wieder auffüllen, um genügend Energie für deine Herausforderungen zur Verfügung zu haben.

Ein anderer Grund, auf deine Ernährung zu achten und dadurch in einer Krise gut für dich selbst zu sorgen, ist der täglich hohe Bedarf speziell an Proteinen/ Eiweißen. Alle lebenswichtigen Prozesse im Körper laufen über die Bereitstellung von Proteinen. Sämtliche Enzyme, Hormone, Zytokine (Botenstoffe zwischen Körper- und Immunzellen) und Neurotransmitter (Botenstoffe zwischen Nervenzellen) werden aus Proteinen hergestellt. Das bedeutet, deine Organe brauchen Proteine für ihre tägliche Arbeit und auch dein Gehirn und dein Nervensystem können ohne Proteine nicht funktionieren.

Und gerade in einer Krisenzeit, wenn du viele Gedanken und Gefühle in dir hast, die be- und verarbeitet werden wollen, brauchst du für diese „Arbeit“ sehr viele verschiedene Proteine, zum Beispiel Neurotransmitter für die Gehirntätigkeit oder Hormone, wie Serotonin, Adrenalin oder Endorphine. Dann kannst du dafür sorgen, dass du durch die tägliche Aufnahme von proteinreichen Lebensmitteln, deinem Körper die wichtigen Protein- Bausteine für seine Tätigkeit lieferst. Proteinreiche Lebensmittel sind alle Lebensmittel, die einen hohen Proteingehalt aufweisen. Ich möchte dir hier einen kurzen Einblick geben, welche Lebensmittel das wären (Quelle: www.nu3.de/blogs):

1.) Tierische Proteinquellen:

– Fleisch durchschnittlich 30g/ 100g,

– Fisch und Meerestiere durchschnittlich 25g/ 100g,

– Milchprodukte und Eier durchschnittlich 10g (gekochte Eier, Quark etc.) bis 30g (Käse)/ 100g,

– Eiweisspulver ca. 70g/ 100g

2.) Pflanzliche Proteinquellen:

– Nüsse und Kerne durchschnittlich 28g/ 100g

– Getreide und Mehle von 15g/ 100g (Dinkelvollkornmehl) bis 50g/ 100g (Mandelmehl)

– Hülsenfrüchte und Gemüse von 21g/ 100g (Hülsenfrüchte) bis 8g/100g (proteinreiches Gemüse)

3.) Proteinreiche Snacks für zwischendurch:

– Gekochtes Ei

– Protein- Müsli mit Joghurt

– Eiweißbrot mit Frischkäse

– Gemüsesticks mit Humus

– Nuss- Mix

– Proteinriegel mit wenig Zucker

– Protein- Chips

– Protein- Shakes aus hochwertigen Proteinpulver (Reis-, Erbsen- oder Hanfprotein)

Da sich Proteine aus Aminosäuren zusammensetzen, kannst du auch ein besonderes Augenmerk direkt auf die Zufuhr bestimmter Aminosäuren legen, die dir und deinem Körper, Geist und Seele bei ihrer Arbeit in einer Krisenzeit helfen können. Solche Aminosäuren gibt es unter anderem in Pulverform oder als Kapseln, die du dadurch gezielt einnehmen kannst, je nachdem, was du gerade besonders brauchst. Ich möchte dir hier vier hilfreiche Aminosäuren auflisten:

  • L- Tryptophan: Ist eine Vorstufe des Serotonins, welches für die Übertragung positiver Gefühle zuständig ist. Aus Tryptophan wird 5- HTP und dann Serotonin hergestellt, aus dem dann abends wiederum das Schlafhormon Melatonin gebildet wird. Du kannst L- Tryptophan nehmen oder auch, wenn es schneller gehen soll, direkt 5-HTP als direkte Vorstufe des Serotonins.
  • D- Phenylalanin: Diese Aminosäure verhindert den Abbau von Endorphinen, unsere inneren Schmerzmittel, und hilft somit gegen körperliche und psychische Schmerzen. Phenylalanin wirkt anregend und dadurch antidepressiv und gibt Energie.
  • L- Tyrosin: Ist der Rohstoff für Katecholamine (Adrenalin, Noradrenalin, Dopamin) und wirkt ebenfalls anregend. Dadurch kann Tyrosin sehr hilfreich bei apathischen Depressionen und Schlappheit, sowie konzentrationsfördernd bei Aufmerksamkeitsdefiziten sein.
  • GABA = Gamma- Aminobuttersäure: Ist der wichtigste hemmende und beruhigende Botenstoff in Säugetier- Gehirnen. GABA hemmt unter anderem die Produktion vom Stresshormon Adrenalin in den Nebennieren und wirkt somit beruhigend, angstlösend, muskelentspannend und erhöht die Regulationsfähigkeit.

Außerdem möchte ich hier noch das Vitamin D erwähnen, welches zwar keine Aminosäure ist, aber im Gehirn bei der Umwandlung von Aminosäuren in Neurotransmitter beteiligt ist. Es nützt dir wenig, wenn du zwar genügend Aminosäuren und somit Ausgangsmaterial hast, dann allerdings durch einen Vitamin D- Mangel dennoch nicht genügend Proteine/ Neurotransmitter herstellen kannst. Deshalb ist es sehr wichtig, auch auf deinen Vitamin D Gehalt von mindestens 50ng/ ml zu achten.

Beruhigende Berührung

Für alle Säugetiere und somit auch uns Menschen bedeutet eine Berührung Tröstung, Zuwendung und Beruhigung. Eine Berührung, vielleicht durch eine Umarmung oder eine unterstützende Hand einer Freundin auf der Schulter, gibt uns besonders in schwierigen Momenten Wärme und Fürsorge. Durch eine schlichte Berührung wird ein Sturzbach an Hormonen und neuroendokrinen Botenstoffen, wie etwa Oxytocin (unser „Bindungshormon“), in uns ausgelöst und lässt in uns ein Gefühl der Sicherheit entstehen. Das gilt auch, wenn wir uns selbst berühren.

Du kannst dich also in Momenten von Schmerz und Stress auch selbst unterstützen, indem du dich selbst sanft berührst. Ich möchte dir an dieser Stelle eine Selbstmitgefühls- Übung aus meiner Achtsamkeitspraxis vorstellen, die „Beruhigende Berührung“ heißt. Immer, wenn es dir nicht gut geht und du mit etwas zu kämpfen hast oder wenn du ein wenig Unterstützung gebrauchen könntest, nimm dir ein paar Minuten Zeit und wende dich mit dieser Selbstmitgefühls- Übung dir selbst zu und beobachte, welche Auswirkungen eine Beruhigende Berührung haben kann:

1.) Setze dich aufrecht und entspannt hin und nimm dir einen Moment Zeit, deinen Atem zu finden. Atme ein paarmal bewusst ein und aus.

2.) Jetzt schau einmal, ob gerade in dir etwas abläuft, was schwierig oder schmerzlich ist, etwa ein körperliches Unbehagen oder verletzte Gefühle. Bemerke einfach, was im Augenblick in dir da ist, ohne dies zu bewerten.

3.) Nun lege sanft eine Hand auf die Brust, fühle den sanften Druck auf deinem Brustkorb und warte, bis du die Wärme deiner Hand zu spüren beginnst.

4.) Nach einer Weile legst du auch die zweite Hand auf die Brust und jetzt achte darauf, ob du einen Unterschied bemerkst. Nimm dabei das natürliche Heben und Senken beim Einatmen und Ausatmen zur Kenntnis und beobachte diese Bewegung des Brustkorbs.

5.) Genieße dieses Gefühl der Unterstützung, wenn das möglich ist, solange du magst.

6.) Da es unterschiedliche Gesten der Beruhigenden Berührung gibt, die für unterschiedliche Menschen hilfreich sind, erkunde im weiteren Verlauf, welche Gesten sich für dich am besten anfühlen: Beide Hände auf dem Herzen. / Eine Hand auf dem Herzen du die andere auf dem Bauch. / Eine Hand auf deiner Wange. / Lege dein Gesicht in beide Hände. / Überkreuze deine Arme und drücke dich selbst ganz sanft, umarme dich selbst.

7.) Halte zum Abschluss in deinem Schoß ganz liebevoll eine Hand in der anderen, halte also deine eigene Hand und nimm dir noch einen Moment Zeit, um die Wärme deiner eigenen Hand zu spüren.

Fazit:

Eine Krise ist eine herausfordernde, schwierige Situation, in dem wir uns körperlich und psychisch in einem Ausnahmezustand befinden. In dieser Zeit sind wir körperlich- psychisch sehr angespannt, wodurch Körper, Geist und Seele sehr viel Energie und wichtige Ressourcen verbrauchen, die wir allerdings für unsere Regeneration brauchen.

Es ist deshalb sehr wichtig, dass du dich in einer Krisensituation gut um dich selbst zu kümmerst, deine körperlichen und psychischen Ressourcen regelmäßig auffüllst und einfach gut für dich selbst sorgst. Das kann dir gelingen, indem du dir mit Hilfe des Energiefasses deine Kraftquellen sichtbar machst, dich im Alltag in Achtsamkeit übst und Glücksmomente sammelst, durch eine proteinreiche Ernährung deinen Körper, Geist und Seele ganzheitlich unterstützt und durch eine Beruhigende Berührung dir selbst Wärme, Fürsorge und Mitgefühl gibst.

Schreibe gerne unten einen Kommentar, was du für dich in einer Krisensituation machst, um gut für dich selbst zu sorgen! Ich freue mich auf deine Rückmeldung…

  • Du befindest dich gerade in einer Krise/ einem Lebensübergang und kommst alleine nicht weiter?
  • Du hättest gerne eine stabile Begleitung durch diese unsichere Lebensphase?

Mit meiner Online- Begleitung „Entwicklungswege – Entdecke die Chance in deiner Krise“ unterstütze ich dich gerne dabei, deine Situation und dein Leben zu sortieren, Klarheit zu bekommen, dich besser kennenzulernen und ein neues (Lebens-)Ziel zu finden. Hier gibt es mehr Informationen dazu: „Entwicklungswege„

 

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Ist eine Krise eine Katastrophe oder eher eine Chance?

Heute möchte ich mich einmal dieser Frage widmen. Dazu werde ich als Erstes auf den Begriff „Krise“ eingehen.

Was bedeutet das Wort „Krise“?

Laut Duden bedeutet Krise ganz allgemein: schwierige Lage, Situation, Zeit (die den Höhe- und Wendepunkt einer gefährlichen Entwicklung darstellt); Schwierigkeit, kritische Situation; Zeit der Gefährdung, des Gefährdetseins. Das kann den Verlust eines geliebten Menschen, einer Arbeit bedeuten oder auch eine Krankheit und noch vieles mehr, was ich gerade nicht mehr bewältigen kann.
Seinen Ursprung hat das Wort Krise, wie so oft, im Griechischen und zwar hieß es dort „krisis“ und bedeutete: Entscheidung, entscheidende Wendung, Ausschlag, Trennung. Im späteren Verlauf wurde daraus dann „krinein“ = kritisch, scheiden, sondern, trennen.

Wie du siehst, deutet schon das Wort „Krise“ darauf hin, dass es sich zwar um eine besonders schwierige Situation handelt, in der sich die betroffene Person vielleicht in seiner Existenz gefährdet sieht und emotional und psychisch instabil ist. Allerdings ist mit dem Begriff „Krise“ auch die entscheidende Wendung, Trennung verbunden und kann somit auch als Aufforderung zum Handeln, Aussortieren und Neugestalten verstanden werden.

Was ist eine „Katastrophe“?

Ganz allgemein wird als Katastrophe ein Unheil, Verhängnis, Zusammenbruch bezeichnet. Der Ursprung des Wortes ist ebenfalls aus dem Griechischen = katastrophe und bedeutet „Wendung, Umkehr“, im übertragenen Sinne: „Vernichtung, Zerstörung“. Bezogen auf meine Überlegungen würde das bedeuten, dass eine schwierige Situation, also eine Krise, ein Unheil darstellt und in einen totalen Zusammenbruch münden könnte.
Ich frage mich gerade, ob eine Krise dennoch wirklich in einen Zusammenbruch münden muss?

Welche Bedeutung hat das Wort „Chance“?

Um meine Anfangsfrage besser beantworten zu können, muss ich mich nun natürlich noch der Bedeutung des Wortes „Chance“ zuwenden. Im Duden habe ich dazu folgende Bedeutung gefunden: günstige Gelegenheit, Möglichkeit, etwas Bestimmtes zu erreichen und Aussicht auf Erfolg.
Dieses Mal liegt der Ursprung des Wortes im Französischen = chance „möglicher Fall, Wahrscheinlichkeit, Glücksfall“ und bedeutet eigentlich „Wurf, Fall der Würfel“ (aus altfrz. cheance, zu altfrz. cheoir „fallen“)
Erneut bezogen auf meine Überlegungen könnte eine schwierige Situation, also eine Krise, doch auch als eine günstige Gelegenheit, als Chance, betrachtet werden, die Würfel neu zu werfen. Vielleicht kann ich zum Beispiel nach einer Trennung nun endlich ein zeitintensives Hobby anfangen, welches ich schon immer machen wollte, aber meinem (ehemaligen) Partner zuliebe nicht nachgegangen bin. Oder ich nutze die Gelegenheit, nach einer Kündigung beruflich noch einmal völlig neu anzufangen.

Alles eine Frage der Sichtweise?

Ich kann diese Frage nun mit „Ja“ beantworten. Denn wie ich weiter oben bereits dargestellt habe, bedeutet das Wort „Krise“ auch eine entscheidende Wendung, Trennung und kann somit als Aufforderung zum Handeln, Aussortieren und Neugestalten verstanden werden. Wenn ich mich in einer schwierigen Situation, einer Krise befinde, kann ich darin ein Unheil, einen totalen Zusammenbruch sehen oder aber ich wende mich den Herausforderungen dieser schwierigen Situation bewusst zu und suche die Chance, die neuen Möglichkeiten, etwas Bestimmtes zu erreichen. Ich persönlich finde, ich habe immer eine Wahl! Auch wenn es anfangs vielleicht sehr schmerzlich und schwierig ist. Es ist immer meine Entscheidung, aus welcher Perspektive ich (m)eine Krise betrachte: als Katastrophe oder als Chance.

Und wie hat es bereits Max Rudolf Frisch (1911-1991, Schweizer Schriftsteller und Architekt) so schön formuliert:
„Krise kann ein produktiver Zustand sein. Man muss ihr nur den Beigeschmack der Katastrophe nehmen.“

• Du befindest dich gerade in einer Krise/ einem Lebensübergang und kommst alleine nicht weiter?
• Du hättest gerne eine stabile Begleitung durch diese unsichere Lebensphase?

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