Schlagwort: Entspannung

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In der Natur entspannen

Viele Menschen haben inzwischen verstanden, dass es wichtig ist, etwas gegen ihren Stress und dessen Folgen zu unternehmen und für Entspannung zu sorgen. Mir ist allerdings in den vielen Jahren, in denen ich Entspannungskurse anbiete, aufgefallen, dass die Menschen eher nur im Herbst und Winter solche Angebote nutzen.

Natürlich ist es verständlich, dass sich viele lieber draußen aufhalten, solange es länger hell und wärmer ist. Dennoch sind wir das ganze Jahr über unseren Stressoren ausgesetzt und sollten auch im Frühjahr und Sommer etwas tun, um zu entspannen und zur Ruhe zu kommen.

Wenn du auch in den wärmeren und helleren Jahreszeiten lieber draußen in der Natur bist und nun gerne wissen möchtest, wie du dabei entspannen und deine Energiereserven auffüllen kannst, dann habe ich in diesem Artikel ein paar Ideen für dich.

Entspannung bedeutet, auf die Bremse zu treten

Bevor ich dir meine Ideen vorstelle, möchte ich hier kurz noch beschreiben, was Entspannung eigentlich ist: Wenn du dich entspannst, dann kommst du aus einem Zustand übersteigerter Tätigkeit (= körperliche und geistige Aktivität und Anspannung) in einen Zustand körperlich, geistig- mentalen und seelischen Gleichgewichts zurück. Alles in dir beruhigt sich und kann seinen Normalzustand wiedererlangen. Zum Beispiel lockern sich deine Muskeln, die Stresshormone und der Blutdruck sinken und die Gedanken werden ruhiger.

Für die Aktivität und Anspannung ist der Sympathikus zuständig, das „Gaspedal“ in deinem vegetativen Nervensystem (VNS). Für die Entspannung und Rückkehr zum Normalzustand ist der Parasympathikus als „Bremse“ im vegetativen Nervensystem verantwortlich. Das bedeutet also, um zu entspannen, solltest du auf die „Bremse“ treten und deinen Parasympathikus aktivieren.

Hier sind 8 Ideen, wie du draußen und in der Natur deinen Parasympathikus/ deine Bremse aktivierst

Idee Nr. 1: Beobachte etwas Langsames

Wenn du zum Beispiel eine Schildkröte, eine Schnecke oder ein anderes Tier beobachtest, welches sich nur sehr langsam bewegt, wird deine „innere Bremse“ aktiviert und diese Langsamkeit kann sich auf dich übertragen. Auch wenn du dir etwas Langsames mit geschlossenen Augen einfach nur vorstellst, vielleicht auf einer Parkbank sitzend, hat das einen ähnlichen Effekt für dein vegetatives Nervensystem und den Parasympathikus.

Idee Nr. 2: Beobachte etwas mit einer wiederkehrenden Schwingung

Neben Langsamkeit beruhigt auch das Beobachten von wiederkehrenden Schwingungen, zum Beispiel einem im Wind schwingenden Vorhang oder einer Fahne, dein vegetatives Nervensystem.

Idee Nr. 3: Beobachte etwas im Wasser

Wenn du auf einer Brücke stehst, die über einen Bach oder kleinen Fluss führt, dann wirf einmal Äste, Blätter oder Blüten ins Wasser und beobachte, wie diese von der Strömung weggetragen werden. Das Wasser fließt vielleicht nicht unbedingt langsam, aber dafür gleichmäßig und diese Gleichmäßigkeit wirkt auf dich beruhigend und stärkt deinen Parasympathikus.

Idee Nr. 4: Geräusche in der Nähe wahrnehmen

Wenn du in einem Park oder woanders in der Natur unterwegs bist, dann bleib stehen oder setze dich kurz einmal hin und schließe deine Augen. Und nun nimm wahr, was es in deiner Nähe zu hören gibt, wie etwa das gleichmäßige Rascheln von Blättern im Wind oder das leise Rauschen eines Baches oder Flusses, und bleibe für ein paar Minuten bei der Wahrnehmung dieser Geräusche. Das wird dich ebenfalls zur Ruhe kommen lassen und entspannen.

Idee Nr. 5: Atmen und Gehen

Im Stress wird unsere Atmung oft flacher und wir atmen tiefer ein als aus. Das wiederum aktiviert den Sympathikus, unser Gaspedal, und führt eher zu noch mehr Aktivität. Möchtest du nun etwas für deine Entspannung tun, kannst du dich im bewussten Atmen üben. Anfangs ist es sicher leichter, das Ein- und Ausatmen gleich lang zu gestalten. Das kannst du in der Natur üben, indem du beim Gehen auf einem Weg oder Wiese oder aber auch beim Hinuntergehen einer Treppe bewusst über 3 bis 5 Schritte oder Stufen gleichmäßig ein und wieder ausatmest. Das heißt, du atmest zum Beispiel über 5 Schritte ein und danach über 5 Schritte wieder aus. Damit das gut klappt, ist es hilfreich, nicht nur mit dem Brustkorb zu atmen, sondern auch das Zwerchfell und den Bauch mit einzubeziehen.

Mit etwas Übung kannst du dann das bewusste Atmen im Gehen noch etwas verändern und doppelt so lange ausatmen als einatmen, zum Beispiel über 3 Schritte ein und 6 Schritte ausatmen oder über 4 Schritte ein und 8 Schritte ausatmen. Das längere Ausatmen gelingt oft besser, wenn du dabei einen F- Laut machst. Durch das längere Ausatmen aktivierst du direkt deinen Parasympathikus und kannst recht schnell zur Ruhe kommen. Wenn du diese Übung draußen in der Natur, im Park oder Wald machst, atmest du außerdem noch viel frische Luft und Sauerstoff ein.

Idee Nr. 6: Langes Ausatmen

Wenn dir solche Atemübungen vielleicht etwas schwerfallen, dann kannst du dich dennoch im langen Ausatmen üben, indem du Seifenblasen machst oder Luftballons aufbläst. Bei Beidem atmest du lange aus und hast auch noch Spaß dabei, was deine Ressourcen auch gut wieder auffüllt. Wirf den oder die Luftballons dann noch mit einem oder auch mehreren Spielpartnern hin und her, dann hast du auch gleich noch etwas Bewegung dazu. Und durch diese Bewegung werden die Stresshormone nebenbei auch noch schneller mit abgebaut.

Idee Nr. 7: Praktiziere Entspannungstechniken

Und natürlich kannst du alle Entspannungstechniken, die du vielleicht schon einmal in einem Kurs gelernt hast, auch draußen in der Natur machen. Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Qigong, Yoga, Autogenes Training lassen sich sehr gut auf einer Wiese im Park oder etwas abgelegener im Wald praktizieren.

Idee Nr. 8: Verbringe Zeit mit netten Menschen

Immer wieder wird betont, dass der Kontakt zu anderen Menschen wichtig ist. Dabei ist es besonders hilfreich, wenn du dich mit aufbauenden Menschen umgibst, die dich unterstützen, dir viel Energie geben und der Kontakt mit ihnen einfach guttut. Denn ein entspanntes Zusammensein mit netten Menschen, inspirierende Gespräche, gemeinsames Essen, Trinken und Lachen sowie das Gefühl von Verbundenheit und Sicherheit aktivieren deinen Parasympathikus und wirken somit entspannend.

Ich lade dich ein, einfach mal etwas von diesen Ideen auszuprobieren, wenn du draußen in der Natur unterwegs bist. Und wenn du magst, schreibe gerne unten einen Kommentar zu deinen Erfahrungen mit meinen vorgestellten Ideen oder aber auch, welche Möglichkeiten und Übungen du noch kennst, um in der Natur zu entspannen.

Ich freue mich auf deine Rückmeldung und wünsche dir viel Freude und Erfolg bei der Umsetzung!

Du möchtest noch mehr Entspannungsmethoden kennenlernen?

Dann nimm doch einfach mal an einem meiner Entspannungskurse teil. In diesen unterschiedlich konzipierten und mehrwöchigen Kursen stelle ich dir verschiedene Entspannungsmethoden vor und du kannst für dich herausfinden, welche davon dir besonders guttun.

Wann der nächste Entspannungskurs in Präsenz oder online per Zoom stattfindet, kannst du hier nachlesen: https://www.entwicklungswege-coaching.de/termine/achtsamkeit-energiearbeit-entspannung/

 

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„Die kleine Auszeit“ – Kurze Entspannungsübungen für zwischendurch

Es ist unbestritten: Unser Alltag ist geprägt von Betriebsamkeit und Reaktionen auf unsere Umwelt. Ständig gibt es etwas zu tun, zu erledigen oder verlangt unsere Aufmerksamkeit. Dadurch sind wir viel zu oft in anhaltender körperlich- geistiger Aktivität und Anspannung und kommen viel zu selten wieder in die Ruhe und Entspannung. Das ist mittlerweile doch vielen von uns bewusst. Gerne kommt dann aber das Argument „Für einen Entspannungskurs habe ich keine Zeit oder kein Geld.“

Etwas für seine Entspannung zu tun, muss allerdings gar nicht viel Zeit in Anspruch nehmen oder Geld kosten!

Natürlich ist es hilfreich, vielleicht in einer netten Gruppe über einen gewissen Zeitraum eine Entspannungsmethode kennen und richtig anwenden zu lernen. Dennoch gelingt danach der Transfer dieser Methode in den Alltag nicht immer, da man sich dafür ja Zeit nehmen und weiter üben sollte. Ich kenne das sehr gut und dir kommt das vielleicht auch bekannt vor.

Mein früherer Qigong- Lehrer hat mal zu mir gesagt: „Wenn du auch nur 5 Minuten am Tag übst, ist das besser als überhaupt nicht.“ Ich finde, damit hat er völlig recht und deshalb habe ich mir Gedanken gemacht, welche kurzen Entspannungsübungen ich kenne, mit denen du dir im Alltag immer wieder kleine Auszeiten erschaffen und dich dadurch erholen, aber auch besser fokussieren kannst.

Und hier habe ich dir 8 Übungen zusammengetragen, die dir zwischendurch Entspannung, Ruhe und/ oder bessere Fokussierung bringen können:

1. „Stress lass nach“ mit der 5- Finger- Atmung

Ziel dieser Übung: Mit der 5- Finger- Atmung kannst du in nur 2 Minuten Stress abbauen. Die Atmung wird gleichmäßiger und der Körper somit besser mit Sauerstoff versorgt. Durch eine ruhigere Atmung wird der Vagusnerv – unser „Entspannungsnerv“ und wichtiger Teil des Parasympathikus – aktiviert und unterstützt den Körper bei der Entspannung.

Und so geht´s:

  • Setze dich gerade hin und halte eine Hand mit der Handfläche zu dir zeigend vor dich.
  • Jetzt fahre mit dem Zeigefinger der anderen Hand die einzelnen Finger ab und konzentriere dich dabei auf deinen Atem. Gestartet wird am kleinen Finger. Auf dem Weg nach oben zu den Fingerspitzen atmest du tief ein, auf dem Weg nach unten atmest du wieder aus.
  • So fährst du Finger für Finger die ganze Hand ab und wenn du mit einer Hand fertig bist, machst du die gleiche Übung mit der anderen Hand.

→ Wiederhole diese Übung einfach immer dann, wenn du merkst, dass du mal eine kleine „Atempause“ brauchst!

2. Schnellentspannung

Ziel dieser Übung: Mit dieser Übung hast du die Möglichkeit, dich in kleinen Pausen schnell zu Entspannen.

Und so geht´s:

  • Setze dich bequem hin und mache die Augen zu. Verschränke die Hände hinter dem   Kopf, drücke die Ellbogen nach hinten, presse den Kopf gegen die Hände. Presse die Zähne und Lippen fest aufeinander.
  • Strecke nun die Beine vor, drücke die Fußspitzen nach unten. Alle Muskeln sind angespannt. Atme ruhig durch die Nase ein, halte die Luft an und spanne die Bauchmuskeln an. Zähle dabei im Geiste langsam: 21, 22, 23, 24, 25.
  • Atme jetzt langsam durch den Mund wieder aus und lasse dabei alle Glieder entspannt fallen, spüre dem lockeren Gefühl im ganzen Körper nach.
  • Bleibe einige Minuten so entspannt sitzen und atme ruhig durch. Stelle dir dabei vor: Du bist zusammengesunken wie ein Autoschlauch, bei dem die Luft plötzlich entweicht. Dann sage dir leise (im Geiste) oder laut: Das war gut, ich fühle mich entspannt, locker und frei. Ich bin voll da und ganz ruhig!

 3. Balance- Akt

Ziel dieser Übung: Diese Übung fördert die Konzentration und kanalisiert die Aufmerksamkeit.

Und so geht´s:

  • Setze dich entspannt und locker hin, atme dabei ruhig und tief ein.
  • Nimm einen Bleistift zur Hand und balanciere ihn auf dem Zeigefinger deiner Schreibhand aus. Dieser Vorgang gehört bereits zur Übung, es ist also nicht schlimm, wenn das Austarieren des Stiftes ein paarmal misslingt. Versuche jeden neuen Versuch behutsamer und langsamer anzugehen.
  • Wenn du dich sicher fühlst, dann strecke den Arm langsam und behutsam nach vorne, bis er ganz gestreckt ist. Ist der Arm ausgestreckt, konzentriere dich ca. 30 Sekunden auf die Kontaktstelle zwischen Finger und Stift (z.B. zählen bis 30). Schweift deine Konzentration ab, beginne mit dem Zählen wieder bei 1.
  • Lockere nach der Übung deinen Oberkörper, indem du ihn bei hängenden Armen hin und her bewegst.

4. Gehirn energetisieren

Ziel dieser Übung: Beide Gehirnhälften werden intensiver und harmonischer miteinander verbunden und die Kreativität wird gefördert.

Und so geht´s:

  • Reibe deine Hände aneinander, so dass sie warm werden und lege sie dann rechts und links seitlich an deinen Kopf. Bleibe so mit angelegten Händen ruhig sitzen.
  • Spüre nun mit geschlossenen Augen die Wärme deiner Hände und stell dir vor, wie die Wärmeenergie in deinen Kopf und in dein Gehirn eindringt, sodass die Energie deiner Hände zwischen den beiden Handflächen im Kopf hin und her fließt. Du kannst dir diesen Vorgang auch als Licht oder gelbe Farbstrahlen vorstellen, die zwischen deinen Handflächen hin und her fließen.
  • Wenn du dich wieder wacher und energetisiert fühlst, kannst du diese Übung beenden und erholt ins Hier und Jetzt zurückkehren.

5. Den Atem verlängern

Ziel dieser Übung: Bewegungen, die den Brustkorb öffnen, laden gleichzeitig zu tieferen Atemzügen ein. Eine achtsame Vertiefung und Verlangsamung des Atems kann in angenehme Entspannungszustände führen. Das aufmerksame Beobachten des eigenen Atmens entspannt und hilft gleichzeitig sich zu fokussieren.

Und so geht´s:

  • Stelle dich entspannt hin, die Füße sind hüftbreit nebeneinander. Nimm dir zur Einstimmung etwas Zeit, um deinen Atem zu spüren, ohne darauf Einfluss zu nehmen. Du beobachtest den Atem nur, ohne ihn verändern zu wollen.
  • Atme nun durch die Nase ein und führe dabei den rechten Arm wie beim Brustschwimmen vor dem Körper nach oben. Spanne jetzt Wangen und Lippen an, öffne den Mund einen schmalen Spalt breit und atme ohne Druck mit einem langgezogenen f- Laut aus.
  • Lasse dabei den rechten Arm in einem großen Bogen über die rechte Seite nach unten sinken. Der Arm fungiert dabei wie eine Art Zeiger und verrät dir, wie viel Luft noch in der Lunge ist. Versuche, Atem und Bewegung so gut es geht zu synchronisieren. Wenn du vollständig ausgeatmet hast, sollte auch der Arm unten angekommen sein.
  • Atme jetzt ruhig weiter und mache dabei die Armbewegung mit dem rechten Arm. Die ersten zwei bis drei Atemzüge fallen meist etwas tiefer aus. Warte ab bis sich der Atemrhythmus normalisiert hat bis du die Seite wechselst.
  • Wiederhole den Ablauf dann für ein paar Atemzüge mit dem linken Arm.
  • Als Letztes wiederholst du den Ablauf mit beiden Armen.

6. Badespaß in Bunt

Ziel dieser Übung:Trainieren der Vorstellungskraft und Anregen der geistigen Kräfte. Die vorgestellte Farbe kann dich entweder aktivieren oder beruhigen.

Und so geht´s:

  • Suche dir ein ungestörtes Plätzchen, setze oder lege dich bequem hin, schließe deine Augen und entspanne dich ein paar Minuten mit bewusster und tiefer Atmung.
  • Jetzt stelle dir vor, du schaust auf das endlose Meer, hörst das Rauschen des Wassers und spürst die Wärme des Sandes unter deinen Füssen. Bevor du nun im Geiste baden gehst, färbe das Meer mit kräftigen Farben – blau, lila, gelb, rot, orange oder grün – und achte darauf, dass der größte Teil deines Imaginationsfeldes diese Farbe annimmt. Begib dich dann in dein imaginäres Farb-Bad. Konzentriere dich auf die wohligen Gefühle, die die jeweilige Farbe bei dir auslöst und genieße diesen Badespaß in bunt jetzt für eine Weile.
  • Wenn du dann wieder in die Realität zurückkehren möchtest, nimm dir erst kurz Zeit aus dem Wasser zu gehen, die Farbe vom Körper zu spülen (z.B. unter der Stranddusche) und dich abzutrocknen.
  • Verlasse nun den Strand wieder und komme bewusst ins Hier und Jetzt zurück.

7. Energie einatmen und verteilen

Ziel dieser Übung: Mit Hilfe von Atem, Bewegung und Visualisierung in einen entspannten Eigenrhythmus kommen und dabei frische Energie durch das Einatmen aufnehmen. Die Übung beabsichtigt auch eine sanfte äußere und innere Aufrichtung.

Und so geht´s:

  • Stelle dich aufrecht und locker hin, die Knie sind leicht gebeugt. Verschränke nun vor deinem Bauch deine Finger locker ineinander. Die Handflächen zeigen nach oben. Stelle dir dabei vor: Du stehst auf einer grünen Wiese!
  • Atme tief ein und hole dir die Energie der blühenden Wiese in dich hinein. Hebe dabei die Hände direkt vor deinem Körper auf Brusthöhe an. Stelle dir vor: Die Energie der Natur und das goldene Licht der Sonne strömen in dich ein!
  • Atme jetzt wieder aus und drehe dabei die Hände, sodass die Handflächen nach unten zeigen, die Hände werden mit dem Ausatmen nun langsam gesenkt. Stelle dir vor: Verbrauchte Energie strömt aus dem Körper!
  • Atme nun erneut ein ohne die Hände voneinander zu lösen. Nimm die ausgestreckten Arme hoch über den Kopf, die Handflächen sind nach oben gerichtet. Der ganze Körper richtet sich nach oben auf, streckt sich und atmet dabei frische Energie ein. Stelle dir dabei vor: Du wächst wie ein Baum und füllst den Körper mit neuer Energie!
  • Jetzt atme aus und löse dabei die verschränkten Finger mit einem leichten Ruck. Senke die Arme dann über die Seiten ab und atme die verbrauchte Energie aus. Stelle dir vor: Du löst dich von etwas, was dir Energie raubt, nicht gut ist; lässt etwas oder jemanden los, weil es dir zu viel Kraft kostet!
  • Wiederhole diese Abfolge mehrmals, möglichst im eigenen Atemrhythmus.
  • Stelle dich abschließend hüftbreit und locker hin und spüre nach. Lasse dabei die Arme locker hängen, schließe deine Augen und spüre den Atem und die Energie. Mit jedem Ausatmen wirst du noch lockerer und entspannter.

8. Entspannung für den 5. Hirnnerv (Nervus trigeminus)

Ziel dieser Übung: Der 5. Hirnnerv ist der wichtigste sensorische Nerv des Gesichts und zuständig für fühlen, schmecken und kauen. Diese Übung wirkt beruhigend auf den 5. Hirnnerv, aktiviert gleichzeitig das parasympathische System (die „Bremse“ des vegetativen Nervensystems) und steigert unser Wohlbefinden.

Und so geht´s:

  • Setze dich so hin, dass du den Hinterkopf anlehnen kannst. Lege an der Mittellinie der Stirn die Kuppen beider Mittel- oder Zeigefinger unmittelbar unterhalb des Haaransatzes nebeneinander. Streiche mit festem, angenehmem Druck zum Haaransatz nach außen und beende diese Bewegung mit einem kleinen Kreis an der Schläfe. Kehre zur Mittellinie zurück und setze einen Fingerbreit tiefer an und streiche erneut von innen nach außen. Wiederhole dieses Ausstreichen, bis du bei den Augenbrauen angelangt bist.
  • Jetzt nimm dir etwas Zeit für die Augenbrauen und fahre mit kreisenden Bewegungen und sanftem Druck von den inneren zu den äußeren Augenwinkeln.
  • Anschließend geht es unterhalb der Augenhöhle fort und du kreist nun entlang des Nasenrückens Fingerbreit um Fingerbreit nach außen zur Schläfe bis du an der Nasenspitze angekommen bist.
  • Ab der Nasenspitze geht es weiter von der Oberlippe zu den Ohren, dann unterhalb der Unterlippe zum Unterkieferrand unterhalb der Ohren.
  • Zum Abschluss nimm dir noch etwas Zeit für die Ohren, fasse beide Ohrläppchen zwischen Daumen und Zeigefinger und knete sie eine Weile sanft. Wenn du magst, kannst du dieses sanfte Kneten auch auf die gesamten Ohren/ Ohrwindungen ausweiten.
  • Beende dann diese Übung, bleibe noch eine Weile sitzen und spüre der Entspannung nach.

Und nun lade ich dich ein, dir gleich eine Übung auszusuchen, die dir am besten gefallen hat und überlege einmal, wann du sie in deinen Alltag einbauen könntest. In welcher Situation kannst du diese Übung gut gebrauchen? Schreibe dir das vielleicht sogar auf, damit du das sofort parat hast, wenn du im Stress bist und eine kleine Auszeit gebrauchen könntest!

Aber auch wenn du keinen akuten Stress hast oder einen anderen Grund, kannst du diese Übungen regelmäßig machen und deine Erfahrungen damit sammeln. Dann bist du geübt und hast im „Notfall“ immer schnell etwas zur Verfügung, was dir Entspannung, Ruhe oder Fokussierung bringt.

Ich wünsche dir viel Freude und Erfolg bei der Umsetzung!

Du möchtest noch mehr Entspannungsmethoden kennenlernen?

Dann nimm doch einfach mal an meinem Online – Entspannungskurs „Stress lass nach – Entspannen will gelernt sein“ teil. In diesem 6-wöchigen Online- Kurs stelle ich verschiedene Entspannungsmethoden vor und du kannst für dich herausfinden, welche davon dir besonders gut tun.

Wann der nächste Online- Entspannungskurs stattfindet, kannst du hier nachlesen: https://www.entwicklungswege-coaching.de/termine/achtsamkeit-energiearbeit-entspannung/

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Bewusste Entspannung vor dem Schlafen

Schlafen ist für uns Menschen lebenswichtig, denn wenn unser Körper und vor allem unser Gehirn diese Ruhezeit des Schlafens nicht bekommt, kann das erhebliche Auswirkungen auf unser Wohlbefinden und im weiteren Verlauf auch auf unsere Gesundheit haben.

Warum ist Schlafen so wichtig?

Während Körper, Geist und Seele noch kurze Phasen von quantitativen und qualitativen Schlafveränderungen auszugleichen vermag, gelingt das bei länger andauernden Störungen des Schlafes immer schlechter. Das bemerken wir dann tagsüber zum Beispiel daran, dass die Konzentration schneller nachlässt und ich mir einfache Dinge nicht mehr gut merken kann oder dass ich gereizter reagiere, da ich mich schon den ganzen Tag müde und erschöpft fühle.

Auch wenn unser ganzer Körper von unzureichendem Schlaf betroffen ist, da er sich in dieser Zeit regeneriert, repariert und sortiert, hat es doch für das Gehirn die stärksten Auswirkungen. Denn das Gehirn nutzt die Schlafenszeit zum Reinigen und Entgiften, da während des Tages die Neuronen = Nervenzellen des Gehirns die ganze Zeit über sehr aktiv sind und dadurch auch sehr viele „Abfallprodukte“ anfallen. Vor allem in der ersten Phase des Schlafes, der Tiefschlafphase, reinigt sich unser Gehirn also gründlich, damit seine Neuronen am nächsten Tag wieder optimal weiterarbeiten können. Ist diese Phase zu kurz oder fast nicht vorhanden, hat das weitreichende Konsequenzen für die Aktivität der Neuronen und somit des Gehirns. Und da das Gehirn als Teil des zentralen Nervensystems (ZNS) wichtige Vorgänge im gesamten Körper steuert und beeinflusst, sind die Folgen davon letztendlich auch im ganzen Körper spürbar.

Nach dem Reinigen möchte das Gehirn dann noch aufräumen und die vielen Eindrücke, neuen Informationen und Erlebnisse des Tages bearbeiten, sortieren, ablegen oder loslassen. Diese Verarbeitungsprozesse laufen vor allem während der REM- Schlafphase (Rapid-Eye-Movement = schnelle Augenbewegung bei geschlossenen Augen) ab. In dieser Schlafphase ist der Schlaf allgemein nicht mehr so tief, wie bei der Tiefschlafphase, und durch wiederholte kurze Aufwachphasen gekennzeichnet. Dennoch sollte unser Gehirn mehrere (2-3) solcher REM- Phasen durchmachen dürfen, um wirklich alles aufräumen und gründlich verarbeiten zu können. Ist diese zweite Schlafphase zu kurz oder kaum vorhanden, bleibt die Verarbeitung aus oder ist unvollständig und es stauen sich unverarbeitete Themen in uns an. Aus der psychosomatischen Perspektive heraus betrachtet, können sich diese unverarbeiteten Lebensthemen dann früher oder später durch körperliche oder psychische Symptome bemerkbar machen.

Guter und ausreichend langer Schlaf ist also in jeder Hinsicht wichtig!

Doch was kann uns unterstützen, um abends gut in den Schlaf zu kommen und im besten Fall auch durchzuschlafen?  Zum einen kann es hilfreich sein, nicht allzu spät abends zu essen (bis 19 Uhr) und darauf zu achten, was man dann isst. Auch der Verzicht von Alkohol oder Kaffee kann einen guten Schlaf fördern. Außerdem ist es sinnvoll, eher ruhigere Aktivitäten am Abend zu haben, damit sich der Körper auf die bevorstehende Nacht vorbereiten und schon etwas „herunterfahren“ kann. Doch nicht immer ist das Alles aus den verschiedensten Gründen so machbar und möglich. Dann kann es helfen, sich vor dem Schlafen ganz bewusst zu entspannen.

Bewusstes Entspannen vor dem Schlafen – Wie geht das?

Schauen wir uns erst einmal an, was Entspannung eigentlich ist:

Sich zu entspannen bedeutet, aus einem Zustand übersteigerter Tätigkeit (= körperliche und geistige Aktivität und Anspannung) in einen Zustand körperlichen, geistig- mentalen und seelischen Gleichgewicht zurückzukehren. Alles in uns beruhigt sich und kann seinen Normalzustand wiedererlangen. Zum Beispiel lockern sich die Muskeln, die Stresshormone und der Blutdruck sinken und die Gedanken werden ruhiger.

Für die Aktivität und Anspannung ist der Sympathikus zuständig, das „Gaspedal“ in unserem vegetativen Nervensystem (VNS). Für die Entspannung und Rückkehr zum Normalzustand ist der Parasympathikus als „Bremse“ im vegetativen Nervensystem verantwortlich.

Allerdings geschieht es in unserer modernen Zeit selten von alleine, dass nach einer Phase der Anspannung und Aktivität eine Phase der Entspannung folgt und sich Körper, Geist und Seele wieder erholen können. Oft erfordert Entspannung also eine bewusste Handlung, nämlich den Körper dazu zu bringen, sich zu lockern, Blockaden zu lösen und die Ruhe des Geistes wiederherzustellen. Das heißt, um Entspannung dürfen wir uns aktiv bemühen!

Welche Möglichkeiten habe ich nun, um abends Körper, Geist und Seele zu unterstützen, sich zu entspannen, den Parasympathikus zu aktivieren und somit besser in den Schlaf zu finden? Je nach Vorlieben gibt es dafür verschiedene Ansatzpunkte und ich möchte dir hier gerne ein paar Möglichkeiten aufzeigen, die ich persönlich sehr hilfreich finde. Sie zielen alle darauf ab, auf die Bremse zu treten und den Parasympathikus in seiner Arbeit zu unterstützen:

  • Entspannungsfördernde Ätherische Öle
  • Rituale zur „Reinigung“ von Körper, Geist und Seele
  • Übungen zur Förderung der Energiebalance
  • Meditation
  • Atemübungen

Auf die einzelnen Punkte möchte ich nun noch etwas genauer eingehen. Vielleicht sind auch für dich ein paar hilfreiche Ansätze dabei, die du ausprobieren möchtest vor dem Schlafen.

1) Entspannungsfördernde Ätherische Öle

Ätherische Öle kannst du sowohl innerlich anwenden als Gewürze und Tee oder auch äußerlich als Öl für Duftlampe, Diffusor, Duftspray, bei Massagen oder als Badezusatz in der Wanne. Sie haben dabei natürlich die unterschiedlichsten Eigenschaften, von antiseptisch- erfrischend über verdauungsanregend bis beruhigend- entspannend.

Hier findest du eine kleine Übersicht über einige Ätherische Öle, die unter anderem auch entspannend wirken:

  • Basilikum: schlaffördernd, entspannend/ bei Depressionen, nervenstärkend
  • Bergamotte: entspannend, antidepressiv, angstlösend
  • Fenchel: entspannend, beruhigend, krampflösend
  • Geranie: nervenstärkend, nervlich harmonisierend, psychisch ausgleichend, stimmungsaufhellend, löst nervöse Anspannung
  • Kamille: reiz- und schmerzlindernd, entspannend, beruhigend
  • Lavendel: schmerzlindernd, reguliert die Herztätigkeit (entspannend), schlaffördernd, ausgleichend
  • Majoran: seelisch stärkend, beruhigend
  • Melisse: herzstärkend, blutdrucksenkend, krampflösend, antidepressiv, nervenstärkend
  • Orange: herzstärkend, sehr entspannend, hilft gegen Schlaflosigkeit, Angst und Stress
  • Rose: beruhigend, entspannend, ausgleichend, harmonisierend, herzstärkend
  • Ylang- Ylang: herzstärkend, senkt den Adrenalinspiegel und Blutdruck, entspannend
  • Zeder: stärkend, verhilft zu Klarheit, beruhigend, harmonisierend
  • Zimt: wärmend, entspannend, inspirierend
  • Zitrone: herzstärkend, stressreduzierend, psychisch anregend, stimmungsaufhellend

Es gibt natürlich noch viel mehr Pflanzen, die unsere Entspannung fördern können. Dies hier ist nur eine kleine Auflistung.

Da ich persönlich sehr gute Erfahrung damit gemacht habe, möchte ich an dieser Stelle den Lavendel noch einmal besonders hervorheben. Ich habe einen Tee, der Lavendel enthält und der mich abends spürbar beruhigt und auch müde werden lässt. Verbunden mit einem Kissenspray, welches Lavendel, Vanille und Neroli enthält und was ich mir kurz vor dem Schlafen direkt aufs Kopfkissen sprühe, komme ich mit Hilfe des Lavendel somit sehr gut in den Schlaf.

Wichtig ist noch zu erwähnen, dass du auf eine gute Qualität achtest, sowohl bei Tee und Gewürzen (Bio- Qualität) als auch bei den Ätherischen Ölen für Duftlampe und Ähnlichem (100% Reinheit).

2) Rituale zur „Reinigung“ von Körper, Geist und Seele

Besonders nach einem ereignisreichen Tag hat sich sicher so einiges in uns „angesammelt“. Da waren die Stimmungen der Anderen, die auf uns und in uns gewirkt haben. Aber auch unsere eigenen Gefühle und den damit verbundenen Gedanken haben Spuren hinterlassen, zum Beispiel in Form von ausgeschütteten Stresshormonen oder Anspannung in verschiedenen Muskeln. Vielleicht hallen auch noch Gespräche oder bestimmte Situationen in unserem Geist nach, die uns noch weiter beschäftigen und verarbeitet werden wollen.

Damit nun Körper, Geist und Seele sich entspannen, also aus der Aktivität wieder in die Ruhe und den Normalzustand kommen können, kann eine „innere Reinigung“ helfen. Um Anspannungen und Stress zu reduzieren oder unangenehme Gedanken und Gefühle loszulassen, gibt es verschiedene Möglichkeiten. Ich möchte dir ein paar dieser Möglichkeiten vorstellen, die du abends bewusst einsetzen und vielleicht sogar regelmäßig als Abend- Ritual durchführen kannst:

  • Spaziergang in der Natur:

Moderate Bewegung in Form eines Spaziergangs hilft aktiv die Stresshormone und den Blutdruck zu senken. Die Gerüche und die seichte Geräuschkulisse in Wald, Park oder anderer Naturumgebung beruhigen deine Sinne und die frische Luft versorgt dich mit viel Sauerstoff und somit neuer Energie. Du kannst deine innere Reinigung noch unterstützen, indem du dir vorstellst, wie mit jedem Schritt alles Belastende, Unangenehme oder nicht mehr Brauchbare über deine Füße in den Boden abfließen kann. Wenn du barfuß gehst, geht das sogar noch besser. Lass den Boden alles rausziehen, was du loslassen möchtest.

Des Weiteren kannst du die innere Reinigung beim Spaziergang mit dem Atmen verbinden. Atmen tust du sicher sowieso. Dann stelle dir dabei vor, wie beim Ausatmen alles Belastende, Unangenehme, Unbrauchbare ebenfalls mit ausgeatmet wir. Und beim Einatmen stellst du dir dann vor, wie du das Grün der Wiese oder Bäume und die frische, aufbauende Energie der Sonne einatmest.

So kannst du vom Abend- Spaziergang zurückkommen und hast einiges Belastende, Unangenehme im Wald oder Park los- und somit zurückgelassen.

  • Duschen:

Wasser hilft, die Nerven zu beruhigen, da die Nerventätigkeit aus elektrischen Impulsen besteht. Da Wasser bekanntlich elektrische Impulse leitet, kannst du durch abendliches Duschen deine Nerven sehr gut „entladen“ und beruhigen und deine Muskeln entspannen. Auch hier kannst du dir wieder vorstellen, wie das Wasser dich von oben bis unten von allem Belastenden, Unangenehmen, Unbrauchbaren reinigt. Letztendlich kann alles von dir abfließen und du kannst alles loslassen, was gehen darf.

Du kannst dir sogar dabei vorstellen, dass das Duschwasser eine bestimmte Farbe hat, was die innere Reinigung noch unterstützen kann. Spüre in dich hinein, welche Farbqualität du gerade gebrauchen könntest. Blau, grün und violett wirken beruhigend, entspannend, klärend und stabilisierend.  Während rot, orange und gelb eher anregend, stimmungsaufhellend und wärmend wirken.

Besonders Hochsensible Menschen (HSP) können durch das abendliche Dusch- Ritual profitieren und möglicherweise tagsüber aufgenommene „Fremd- Energien“ dadurch loslassen.

  • Bewusstes Ausatmen vor dem Einschlafen:

Ich habe mir angewöhnt, wenn ich mich ins Bett gelegt habe und bevor ich einschlafe, noch ein paar Mal intensiver durch den Mund auszuatmen. Ich hole dabei kräftig Luft und puste langsam alles Belastende, Unangenehme, Unbrauchbare aus und stelle mir vor, wie daraus eine (meist dunkle) Wolke entsteht. Nach drei bis vier solcher Atemzüge lasse ich diese so entstandene Wolke los und schaue ihr zu, wie sie kleiner und kleiner wird und schließlich am Horizont verschwindet.

Du kannst dir bei dieser Übung ganz bestimmte Themen vorstellen und ausatmen, die du loswerden möchtest. Du kannst aber auch einfach auf die Weisheit deines Körpers, Geist und Seele vertrauen, dass sie genau das Richtige in diesem Moment loslassen, auch wenn du nicht genau weißt, was das ist oder sein könnte.

3) Übungen zur Förderung der Energiebalance

Mit Energiebalance meine ich, den Energiefluss der Meridiane (Leitbahnen zur Verteilung der Lebensenergie Qi) im Körper zu harmonisieren, damit die Energie wieder besser im ganzen Körper verteilt wird und alle Organe optimal arbeiten können. Durch die verschiedenen Einflüsse des Tages kann der Energiefluss beeinflusst werden, sodass es an manchen Stellen im Körper zu sogenannten Energiestaus kommen kann und an anderen Stellen zu Energieleere.

Es gibt verschiedene Methoden der Energiearbeit, die alle auf unterschiedliche Art und Weise darauf abzielen, den Energiefluss zu harmonisieren und anzuregen, damit sich die Energiestaus auflösen sowie Energieleere aufgefüllt wird. Ich möchte dir ein paar dieser Möglichkeiten aufzählen:

  • Kinesiologische Energiebalance
  • Qi Gong/ Tai Chi
  • Yoga
  • Shiatsu
  • Meridiandehnungen- und atemübungen
  • Jin Shin Jyutsu
  • Reiki

Ich werde an dieser Stelle nicht näher auf die einzelnen Methoden eingehen, da der Artikel sonst zu lang würde.

Wenn dir noch andere Methoden zur Energiebalance einfallen, schreibe es gerne unten in den Kommentarbereich.

4) Meditation

Um besser in den Schlaf zu kommen, kann es sehr hilfreich sein, alles in sich zur Ruhe kommen zu lassen. Dies kann gelingen, wenn wir uns abends etwas Zeit einplanen und meditieren. Sich auf ein Kissen oder Meditationsbänkchen am Boden oder auch auf einen Stuhl zu setzen und für eine Weile still zu werden, kann sehr beruhigend für Körper, Geist und Seele sein.

Es kann natürlich vorkommen, dass du in diesen stillen Minuten deinen geschäftigen Geist erst recht wahrnimmst und es sich dadurch unruhig in dir anfühlt. Dann bleibe dennoch sitzen und du wirst nach einer Weile bemerken, dass sich alles nach und nach beruhigen wird. Ich vergleiche das gerne mit einem See, der von den Aktivitäten des Tages aufgewühlt und trüb ist, sodass du den Boden gar nicht mehr sehen kannst. Nachdem du eine Weile auf deinem Kissen, Bänkchen oder Stuhl gesessen hast, wird sich der See beruhigen, die trüben Aufwirbelungen setzen sich am Boden ab, das Wasser wird klarer und du kannst den Boden wieder sehen.

So kann es sich dann auch in dir anfühlen. Der Körper entspannt sich, da er jetzt einfach nur sitzt und atmet. Der Geist wird langsam ruhiger und klarer und auch die Seele muss jetzt nichts mehr tun und kann loslassen. Dadurch kannst du aus einem Zustand der Aktivität und Außenorientierung wieder mehr zu dir selbst zurück und zur Ruhe kommen.

Hilfreich ist es, wenn du beim meditieren einen Fokus für deine Aufmerksamkeit hast, wie etwa den eigenen Atem oder Geräusche, die du wahrnehmen kannst. Das hilft dir, besser bei dir zu bleiben. Ich empfehle dir, mit 5 oder 10 Minuten anzufangen und mit weiterer Übung dann die Zeit zu verlängern. Ich meditiere meistens 20 bis 25 Minuten.

5) Atemübungen

Als letzten Punkt möchte ich dir nun noch drei Atemübungen vorstellen, die ebenfalls bewirken können, den Parasympathikus zu aktivieren und in seiner entspannenden Tätigkeit zu unterstützen. Denn für das Ausatmen ist in unserem Körper der Parasympathikus zuständig. Das heißt über den Atem kannst du den Parasympathikus beeinflussen, obwohl er sich ansonsten als Teil des vegetativen Nervensystems unserem direkten Einfluss entzieht. Immer wenn du ausatmest, sprichst du den Parasympathikus an, trittst also auf die Bremse.

Folgende Atemübungen kann ich dir vor dem Schlafen (und auch zwischendurch am Tag) empfehlen:

  • Kohärentes Atmen:

Da oft der Sympathikus, also das Gaspedal, in uns sehr aktiv und somit dominant ist, atmen wir oft ungenügend aus. Denn für das Einatmen ist der Sympathikus zuständig. Du kannst beide Anteile des VNS wieder mehr in die Balance bringen, also Kohärenz herstellen, wenn du gleichmäßig ein- und ausatmest. Das kannst du folgendermaßen durchführen: Atme durch die Nase ein und zähle dabei bis 5. Dann atmest du langsam durch den Mund aus und zählst wieder bis 5. Dadurch sind Ein- und Ausatmen gleich lang. Wichtig ist hier, nicht zu tief ein- und auszuatmen, damit du dich auch wohlfühlst während dieser Atemübung.

  • Stressreduzierendes Atmen:

Um Anspannung und Stress aktiv zu reduzieren und dem Gaspedal/ Sympathikus den Treibstoff zu entziehen, sollte manchmal etwas fester auf die Bremse getreten und der Parasympathikus stärker angesprochen werden. Das kann gelingen, indem du länger ausatmest als einatmest: Atme durch die Nase ein und zähle dabei bis 3. Jetzt atmest du sehr langsam durch den Mund aus und zählst bis 6. Das Ausatmen ist also doppelt so lang wie das Einatmen.

  • Bauchatmung:

Um abends den aktiven Geist zur Ruhe kommen zu lassen und die Anspannungen im Körper zu vermindern, kann es helfen, wieder etwas tiefer zu atmen. Da der Platz im Brustkorb dafür etwas zu eng ist, kann mit Hilfe des Zwerchfells dieser Raum vergrößert werden, und zwar durch die sogenannte Bauchatmung.

Und das geht so: Du kannst zur Unterstützung eine Hand auf das Brustbein legen und die andere Hand auf den Bauch. Jetzt atme ruhig, gleichmäßig und ein und aus und spüre mit den Händen die Bewegungen von Brustkorb und Bauch. Vielleicht nimmst du erst nur die Bewegung des Brustkorbes wahr und spürst, wie sich der Brustkorb mit dem Einatmen ausdehnt und mit dem Ausatmen zusammenzieht. Nach einer Weile kannst du das Gleiche auch im Bauch spüren und nimmst mit dem Einatmen ein Heben und mit dem Ausatmen ein Senken des Bauches wahr. Beobachte und spüre diese Atembewegungen im Körper eine Weile und du wirst bemerken, wie du immer ruhiger wirst.

Ich mache diese Atemübung auch immer, wenn ich nachts aufwache und nicht gleich wieder einschlafen kann. Durch die Berührung der Hände und die Gleichmäßigkeit meiner Atmung werde ich dann sehr schnell ruhiger, müde und schlafe letztendlich doch wieder ein.

Fazit:

Ausreichend und guter Schlaf ist für Körper, Geist und Seele wichtig, um gesund zu bleiben und sich wohl zu fühlen. Nach einem aktiven Tag, an dem der Sympathikus/ unser Gaspedal für ordentlich Anspannung gesorgt hat, ist es somit sehr wichtig, abends in die Entspannung und den Normalzustand zurück zu kommen. Das gelingt am besten, wenn wir dann aktiv auf die Bremse treten und den Parasympathikus in seiner Arbeit unterstützen. Es gibt dafür verschiedene Möglichkeiten, sich vor dem Schlafen bewusst zu entspannen. Das kann der Einsatz von entspannungsfördernden Ätherischen Ölen sein, sowie Rituale zur „Reinigung“ von Körper, Geist und Seele, Übungen zur Förderung der Energiebalance, Meditation oder Atemübungen.

Übrigens:

Den Zustand des vegetativen Nervensystems und somit die Arbeit von Sympathikus und Parasympathikus kann man messen. Da diese beiden Anteile des vegetativen Nervensystems – Gaspedal und Bremse – nicht nur für die Atmung zuständig sind, sondern auch bei der Herztätigkeit eine große Rolle spielen, kann eine HRV- Analyse (Herz-Raten- Variabilität) den Einfluss von Sympathikus und Parasympathikus im Körper sichtbar machen. Eventuell im Körper vorhandener chronischer Stress und körperlich- geistige Anspannung und dessen Auswirkungen auf unsere Herztätigkeit werden dadurch sichtbar.

Wenn dich das interessiert und du mehr über die HRV- Analyse erfahren möchtest, schau gerne hier auf dieser Seite vorbei: HRV- Messung