Für die Definition einer Krise gibt es verschiedene Ansätze. Dennoch gibt es gemeinsame Sichtweisen darüber, was eine Krisensituation kennzeichnet:

Demnach wird eine Krise als zeitlich begrenzter Zustand angesehen, der aus einer akuten Überforderung der momentanen Bewältigungsmöglichkeiten aufgrund von belastenden inneren oder äußeren Auslösern hervorgeht. Solch eine akute Überforderung kann zum einen entstehen durch eine kurzfristig einwirkende, starke Belastungssituation oder auch aus einer länger andauernden, kumulativen Belastung resultieren. Oder anders ausgedrückt: Es gibt eine Belastung, die aus mir selbst heraus und/ oder durch äußere Ereignisse entstanden ist und die ich gerade nicht wirklich bewältigen kann.

Viele Gedanken im Kopf

Eine Krise ist somit eine akute Belastungsreaktion und ein emotionaler Ausnahmezustand. Plötzlich ist nichts mehr so, wie es bis vor Kurzem noch war, und im Kopf kreisen viele Gedanken: Was ist, wenn ich keine Lösung finde? Gibt es eine helfende Therapie für meine Krankheit? Werde ich jemals wieder lachen können und glücklich sein? Warum ist ausgerechnet mir das passiert? Ich bin unfähig und kriege einfach nichts richtig hin…

Du kennst sicher solche Gedankenschleifen, die nie zu enden scheinen und auch nicht wirklich zu konstruktiven Lösungsmöglichkeiten führen. Ich kenne solche Momente sehr gut und empfinde dieses sich immer weiterdrehende Gedanken- Karussell als recht unangenehm, kräftezehrend und energieraubend. Denn wenn die Gedanken kreisen, geht die ganze Aufmerksamkeit und somit auch sehr viel Energie in den Kopf, die mir dann an anderer Stelle im Körper und zur Bewältigung meines Alltags fehlt.

Wäre es nicht toll, wenn du dann ein paar Möglichkeiten wüsstest, mit denen du in solchen Situationen, diese unangenehmen Gedankenschleifen unterbrechen könntest und eine (kurze) Pause davon bekommen würdest?

Ich persönlich habe danach früher oft gesucht und Verschiedenes ausprobiert, was mir helfen könnte, meine unangenehmen Gedanken zu reduzieren, kurze (Gedanken-)Pausen zu verschaffen und mich dadurch besser durch Krisenzeiten zu bringen. Hier habe ich dir mal ein paar dieser Möglichkeiten zusammengetragen, die ich in der Vergangenheit kennenlernen durfte und die für mich sehr gut funktioniert haben. Vielleicht ist für dich auch etwas Hilfreiches dabei?

Raus aus dem Gedankenkarussell – eine Ideensammlung

Idee Nr. 1: „Gedanken- Stopp“

Eine Möglichkeit, die sich im Kreis drehenden Gedanken zu stoppen, ist wirklich ganz bewusst „Stopp“ zu sich selbst zu sagen. Du sprichst das „Stopp“ am besten laut aus, damit du es selbst auch hörst und kannst dabei mit der Hand eine Bewegung ausführen, die dem Ganzen Nachdruck verleiht. Zum Beispiel klatschst du in die Hände oder schlägst mit der flachen Hand auf einen Tisch.

Zusätzlich kannst du dir das Wort „Stopp“ in einer kräftigen Signalfarbe, wie zum Beispiel Rot, bildlich vorstellen oder sogar tatsächlich auf ein Blatt Papier aufschreiben. Je mehr Sinne (wie hören, sehen, fühlen) an dieser Übung beteiligt sind, umso intensiver wirkt sie. Wenn es dir guttut, kannst du im Anschluss auch eine Affirmation aussprechen. Was Affirmationen sind, beschreib ich dir als Idee Nr.7.

Diese Mentaltechnik darfst du durchaus eine Weile üben, damit sie im „Notfall“ schnell hilft.

Idee Nr. 2: Lenke deine Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt

Wenn das Gedankenkarussell anfängt, sich zu drehen, sind wir meistens nicht mehr in der Gegenwart, sondern hängen entweder an verschiedenen Ereignissen in der Vergangenheit fest oder versuchen schon vorauszusehen, was in der Zukunft alles noch passieren kann. Diesen Prozess kannst du unterbrechen, indem du deine Aufmerksamkeit ganz bewusst auf die Gegenwart, also auf das Hier und Jetzt, lenkst.

Dazu möchte ich dir zwei Wahrnehmungsübungen vorstellen:

• Mit einer Atemübung lenkst du deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung und bist somit schlagartig in der Gegenwart, da du nur im Hier und Jetzt deine Atmung im Körper wahrnehmen kannst. Zur Unterstützung kannst du auch deine Hände auf den Brustkorb legen und den Prozess des Atmens wahrnehmen, indem du die Bewegung deines Brustkorbes beim Ein- und Ausatmen spürst und beobachtest. Atme dabei anfangs etwas tiefer ein und aus, um so deinen Atem und die Bewegung des Brustkorbes besser wahrnehmen zu können. Nach einer Weile lässt du den Atem dann einfach frei fließen und folgst mit deiner Aufmerksamkeit der Wahrnehmung von Ein- und Ausatmen solange du magst.
• Die zweite Wahrnehmungsübung besteht aus einer bewussten Orientierung: Dazu hältst du kurz inne und beantwortest dir die Fragen „Wo bin ich gerade und was nehme ich hier wahr?“. Schau dir deine momentane Umgebung, in der du dich gerade befindest, genau an und beschreibe dir selbst: „Ich befinde mich gerade… (ich sitze, ich stehe, ich liege…) und ich sehe…ich höre…ich rieche…ich schmecke…ich fühle…“. Dadurch kommst du recht schnell in die Gegenwart zurück. Diese Übung wird unter anderem als schnelle Intervention bei Menschen mit Angst- und Panikattacken angewendet und hilft sehr gut, um dich zu beruhigen, wenn dich deine Gefühle überrollen.

Idee Nr. 3: Komme bewusst aus dem Kopf in den Körper

Wie heißt es so schön: Die Energie folgt der Aufmerksamkeit! Wenn die Gedanken in deinem Kopf kreisen, bist du mit einem Großteil deiner Aufmerksamkeit im Kopf. Das hat zur Folge, dass auch ein großer Teil deiner dir zur Verfügung stehender Energie in den Kopf wandert und dort das Gedankenkarussell weiter antreibt.

Eine weitere Möglichkeit, dein Karussell im Kopf zu entschleunigen, wäre es nun, ihm einfach die Energie zu entziehen. Dazu gehst du bewusst mit deiner Aufmerksamkeit in den Körper. Und da die Energie wieder der Aufmerksamkeit folgt, kommt auch die Energie dann vermehrt aus dem Kopf in den Körper. Dadurch wird das Gedankenkarussell langsamer oder hört sogar fast auf, sich zu drehen und du bekommst eine Pause.

Was kannst du nun tun, um deine Aufmerksamkeit bewusst in den Körper zu lenken? Hier habe ich drei Möglichkeiten für dich:

• Bewege deinen Körper, zum Beispiel gehe spazieren, joggen, walken, wandern oder praktiziere einen anderen Sport. Durch die Verwendung deiner Muskeln wirst du diese schon während der Bewegung deutlicher spüren. Das lenkt fast automatisch deine Aufmerksamkeit in den Körper und auch die Energie geht nun mehr in den Körper. Vielleicht hast du selbst schon die Erfahrung gemacht, dass du nach einem ausgiebigen Spaziergang an frischer Luft plötzlich den Kopf wieder frei hattest.
• Wenn du nicht so viel Zeit hast, Sport zu treiben oder dich auf andere Art längere Zeit zu bewegen, dann kannst du mit deinen flachen Händen oder lockeren Fäusten deinen Körper abklopfen und dadurch auch deine Aufmerksamkeit in den Körper bringen. Beginne dabei unten an den Füßen und klopfe dann die Beine ab, dann weiter nach oben zu Bauch, Gesäß, Rücken, Brustkorb, Arme bis hoch zum Nacken und zum Schluss klopfst du mit den Fingerspitzen den Kopf ab. Spüre dann noch kurz nach, wie es dir nun geht, wie sich dein Körper anfühlt und was sich vielleicht verändert hat.
• Lenke deine Aufmerksamkeit zum Gegenpol deines Kopfes, das heißt zu deinen Füßen. Dazu nimmst du dir zwei Igelbälle und legst sie dir vor deine Füße auf den Boden. Jetzt fange mit einem Fuß an über den Igelball zu rollen. Du kannst dabei die Intensität selbst regulieren und stärker oder eben nicht so stark auf den Ball treten. Bleibe mit deiner Aufmerksamkeit an deiner Fußsohle und nimm wahr, was dort passiert, wenn du über den Igelball rollst und wie sich das anfühlt. Nach einer Weile wechselst du dann die Seite und rollst mit dem anderen Fuß über den Ball. Zum Schluss stellst du dich mit beiden Füßen nochmal auf den Boden und spürst nach, wie sich deine Füße nun anfühlen, wie der Kontakt zum Boden jetzt ist und ob sich etwas verändert hat.

Idee Nr. 4: Lass deine Gedanken raus

Wenn dir viele Gedanken durch den Kopf rasen, dann kann es meiner Erfahrung nach auch sehr entlastend sein, diese Gedanken einfach mal rauszulassen. Dazu kannst du entweder mit einer vertrauten Person aus deinem Umfeld sprechen und dir mal alles von der Seele reden. Oder du kannst dir, falls du keine dir nahestehende Person hast, professionelle Unterstützung von einem Coach, Psychologen oder Therapeutin holen und in ein paar Sitzungen deinen Gedanken Raum geben. Beide Möglichkeiten – also vertraute Person aus deinem Umfeld oder professionelle Unterstützung – werden dir helfen, deine Gedanken zu sortieren und mit etwas mehr Abstand betrachten zu können. Dafür ist es wichtig, dass du jemanden hast, dem gegenüber du wirklich alles so aussprechen kannst, wie es dir durch den Kopf geht.

Falls du Bedenken hast oder dich nicht traust, alle deine Gedanken einem Gegenüber mitzuteilen, kannst du sie auch in ein Tagebuch schreiben und dich dadurch etwas entlasten. Probiere es einfach mal aus und du wirst merken, dass auch das funktioniert, um dein Gedankenkarussell zu entschleunigen.

Idee Nr. 5: Übe dich im Beobachten deiner Gedanken

Damit du eine kurze Pause von deinen Gedanken bekommst, kann es dir helfen, dich darin zu üben, deine Gedanken mal eine Weile einfach zu beobachten, ohne dich weiter darin zu verlieren oder wieder in eine „Geschichte“ einzusteigen. Dafür möchte ich dir folgende zwei Übungen mitgeben:

• Mit der „Wasserfall- Metapher“ kannst du bewusst aus dem Strom deiner Gedanken aussteigen. Du stellst dir dazu vor, wie sich deine vielen Gedanken in einem „Wasserfall“, unter dem du stehst, über dich ergießen. Nun stellst du dir vor, wie du aus diesem Wasserfall heraustrittst (vielleicht machst du tatsächlich mal einen Schritt zur Seite) und dann dahinter oder auch danebenstehst. Jetzt kannst du dir deine Gedanken von außen ansehen. Wie geht es dir, wenn du außerhalb des Wasserfalls stehst und ihn dir eine Weile anschaust? Vielleicht wirst du bemerken, dass es deine Entscheidung ist, ob du unter dem Wasserfall stehst oder daneben.
• Frage dich „Woher kommt der nächste Gedanke?“. Vor allem, wenn ich zur Ruhe kommen möchte oder meditiere und sich meine Gedanken einfach immer weiterdrehen, dann mache ich diese Übung und stelle mir die Frage „Woher kommt der nächste Gedanke?“. Probiere es einmal aus, stelle dir diese Frage und dann warte und beobachte, woher dein nächster Gedanke denn wohl kommt. Bei mir klappt diese Übung sehr gut, da ich sofort in der Beobachterrolle bin und mein Gedankenkarussell sehr schnell unterbrochen wird.

Idee Nr. 6: Akzeptiere auch diese unangenehmen Gedanken

In der Achtsamkeitspraxis wird nicht zwischen guten und schlechten Gedanken unterschieden, sondern Gedanken werden als neutral und „tägliche Arbeit“ des Geistes angesehen. Und so kann es dir auch helfen, alle deine Gedanken, egal ob gut/ angenehm oder schlecht/ unangenehm, erst einmal so anzunehmen und zu akzeptieren, wie sie sind.

Dazu möchte ich dir die Achtsamkeitsübung „Ja- sagen“ vorstellen (frei nach Jack Kornfield, buddistischer Lehrer und Autor aus den USA), mit der du erkunden kannst, was in dir passiert, wenn du bewusst „nein“ oder „ja“ zu deinen Gedanken, aber auch Gefühlen oder Körperempfindungen sagst:

• Du nimmst eine bequeme und aufrechte Haltung ein und richtest deine Aufmerksamkeit auf den Körper und achte auf den Atem, wo immer du ihn im Moment am Lebendigsten erfährst.
• Folge einfach deinem Atem, Augenblick für Augenblick und achte darauf, was du in dir wahrnehmen kannst – Körperempfindungen…Gefühle oder Stimmungen…Gedanken.
• Um direkt zu erfahren, was geschieht, wenn wir unserer Erfahrung Widerstand leisten, anstatt sie zu akzeptieren, sage nun „NEIN“ zu allem, was in deiner Erfahrung auftaucht…wenn es eine unangenehme oder angenehme Empfindung im Körper ist, richte mental einen Strom des „NEIN“ auf diese Empfindung und achte darauf, was mit dieser Empfindung geschieht, wenn du „NEIN“ sagst…wenn es ein Gefühl der Traurigkeit, der Angst oder der Freude ist, sagst du „NEIN“ zu diesem Gefühl…dem Wort „NEIN“ gibst du dabei die Energie der Verneinung, der Ablehnung, des Wegstoßens deiner Erfahrung…bemerke, wie sich dieser Widerstand anfühlt…Wie fühlt er sich im Körper an? Was geschieht mit dem Atem…dem Herzschlag…dem Muskeltonus, wenn du „NEIN“ zu deiner Erfahrung sagst? Wie erfährst du das Leben, wenn du in jedem Moment mit den Gedanken und Gefühlen des „NEIN“ lebst – und dem, was ist, Widerstand leistest?
• Jetzt öffne kurz deine Augen, wenn sie geschlossen waren, und atme ein paar Mal tief durch. Entspanne den Körper, indem du die Gesichtsmuskeln entspannst, vielleicht lässt du den Unterkiefer etwas fallen und lässt auch deine Schultern etwas nach unten fallen. Wenn du bereit bist, folge wieder deinem Atem.
• Achte dabei auf alles, was sich zeigt, möglicherweise Körperempfindungen, Gefühle, Stimmungen oder Gedanken…erlaube einfach allem, was auftaucht, in deinem Gewahrsein zu sein. Wenn eine Körperempfindung auftaucht, egal, ob sie angenehm oder unangenehm ist, dann richte den Strom des Wortes „JA“ auf diese Erfahrung. Gib dabei dem Wort „JA“ die Offenheit gegenüber allem, was auftaucht. Lasse die Empfindungen, Gefühle und Gedanken in einem größeren Feld des „JA“ schweben…Sage „JA“ zum Angenehmen, „JA“ zum Unangenehmen, „JA“ zum Schmerz und sage „JA“ zum Wunsch, dass der Schmerz vergehen möge. Sage „JA“ zum Widerstand, wenn er auftauchen sollte…achte nun auf deine Erfahrung, wenn du „JA“ sagst…Wie fühlt sich dieses „JA“ im Körper an? Spürst du mehr Raum, mehr Offenheit in deinem Geist? Was geschieht mit dem Angenehmen und Unangenehmen, wenn du „JA“ sagst? Was geschieht mit deinem Herzen, wenn du „JA“ sagst? Wie fühlt es sich an, wenn du dich dem Leben in jedem Moment öffnest und „JA“ sagst?
• Sitze jetzt noch ein paar Minuten und sage sanft „JA“ zu deiner Erfahrung, während sie sich entfaltet…und wenn du bereit bist, öffne die Augen und beende die Übung.

Idee Nr. 7: Setze bewusst positive (angenehme) Gedanken ein:

Bei der Vorstellung von Idee Nr. 1 habe ich bereits Affirmationen erwähnt und möchte dir als Idee Nr. 7 nun gerne mehr darüber erzählen.

Wenn du in einer für dich schwierigen (Krisen-)Situation bist, dann kreisen in deinem Kopf sicher überwiegend negative/ unangenehme Gedanken. Aus der Neurowissenschaft, die sich mit dem Gehirn beschäftigt, ist bekannt, dass sich Gedanken, die wir öfter und über einen längeren Zeitraum in unserem Geist haben, feste Denkmuster im Gehirn bilden. Da dieser Prozess für negativ und positiv bewertete Gedanken gleichermaßen gilt, können wir unsere Denkmuster demnach selbst beeinflussen. Das heißt, indem wir uns bewusst positive Gedanken oder Sätze über einen längeren Zeitraum sagen, können diese positiven/ angenehmen Gedanken feste Denkmuster für uns werden. Grund dafür ist die sogenannte Neuroplastizität, sprich die Möglichkeit der Umstrukturierung unseres Gehirns, da unsere Nervenzellen sich immer wieder neu miteinander verbinden können, je nachdem welche dieser Verbindungen gestärkt werden.

Wenn du nun mehr positive, angenehme und aufbauende Gedanken haben möchtest, dann kannst du mit Affirmationen arbeiten. Affirmationen sind ein Teil der sogenannten Autosuggestionen, also Aussagen, die ich mir selbst eingebe und die in einer meinem Unterbewusstsein verständlichen Sprache ausdrücken, was ich gerne hätte. Als eine Technik des mentalen Trainings sind Affirmationen positive und bejahende Sätze, die das Unterbewusstsein trainieren und mit der Zeit negative, blockierende Denkmuster ersetzen können durch positive, konstruktive Muster. Du kannst dich also mit Affirmationen gezielt langfristig stärken und aufbauen.

Um das zu erreichen ist natürlich etwas Übung bzw. Training wichtig und du solltest die für dich passenden Affirmationen deinem Gehirn mehrere Wochen lang „eingeben“. Dazu kannst du die Sätze am besten aufschreiben, damit du in der Wiederholung immer den gleichen Wortlaut hast. Dann liest du oder sprichst die Affirmationen mehrmals am Tag laut aus und wiederholst das für mehrere Wochen. Du kannst das gut in deinen Alltag integrieren, wenn du dir kleine Kärtchen mit jeweils einer Affirmation anfertigst und diese überall dort platzierst, wo du oft hinschaust. Dann trainierst du dein Gehirn quasi im „Vorbeigehen“.

Hier habe ich dir nun ein paar Affirmationen zusammengestellt, die ich persönlich sehr wohltuend finde. Es sind „Kraft- Gedanken“ von Louise L. Hay aus ihrem Buch „Das Leben lieben“:

Ich vertraue auf meine innere Weisheit.

Ich vertraue dem Lauf des Lebens.

Inmitten aller Veränderungen kann mir nichts geschehen.

Es sind nur Gedanken und Gedanken lassen sich verändern.

Ich befreie mich von allen Erwartungen.

Ich befreie mich von allen Ängsten und Zweifeln.

Ich mache das Beste aus allem, was ich erlebe.

Ich bin flexibel und anpassungsfähig.

Ich bin bereit loszulassen.

Ich sage „Ja“ zum Leben und das Leben sagt „Ja“ zu mir.

Es ist genug für alle da, auch für mich.

Das Leben ist leicht.

Es ist wichtig, dass du die für DICH passenden und aufbauenden Affirmationen findest. Du kannst dir selbst welche formulieren oder dir in zahlreichen Büchern Anregungen dazu holen. Ein paar Anregungen habe ich dir gerade auch gegeben.

Fazit:

Um in Krisenzeiten deine unangenehmen Gedanken, Sorgen, Ängste zu reduzieren und dein Gedankenkarussell zu beruhigen, gibt es verschiedene Möglichkeiten. Ob durch ein bewusst ausgesprochenes „Stopp“, das Lenken der Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt oder den eigenen Körper, das Aussprechen, das bewusste Beobachten und Annehmen dieser unangenehmen Gedanken bis hin zum gezielten Einsetzen positiver, aufbauender Sätze, kannst du nun die für dich passende Möglichkeit am besten selbst ausprobieren.

Schreibe gerne unten einen Kommentar zu deinen Erfahrungen mit meinen vorgestellten Ideen oder aber auch, welche Möglichkeiten und Übungen du noch kennst! Ich freue mich auf deine Rückmeldung…

• Du befindest dich gerade in einer Krise/ einem Lebensübergang und kommst alleine nicht weiter?
• Du hättest gerne eine stabile Begleitung durch diese unsichere Lebensphase?

Mit meiner Online- Begleitung „Entwicklungswege – Entdecke die Chance in deiner Krise“ unterstütze ich dich gerne dabei, deine Situation und dein Leben zu sortieren, Klarheit zu bekommen, dich besser kennenzulernen und ein neues (Lebens-)Ziel zu finden. Hier gibt es mehr Informationen dazu: „Entwicklungswege„