Wir lesen immer wieder, dass es gut ist, raus aus der Komfortzone zu kommen. Vielleicht fragst du dich dann auch, so wie ich: “Warum sollte ich eigentlich meine Komfortzone verlassen? Es ist doch ganz schön hier.“ Und natürlich ist diese Frage berechtigt, denn wir sind gerne in unserer Komfortzone, die Sicherheit, Geborgenheit, Kontrolle und Gewohnheit bietet. Doch dennoch hat das Verharren in dieser bequemen Komfortzone einen Haken: Es findet darin so gut wie keine Weiterentwicklung deiner Persönlichkeit statt!

Jetzt kannst du natürlich auch gleich wieder die nächsten Fragen stellen: „Warum muss ich mich denn unbedingt weiterentwickeln? Kann ich nicht einfach mal so bleiben, wie ich jetzt bin?“ Klar, kannst du dich dazu entscheiden, dich nicht weiterzuentwickeln und einfach in deiner Komfortzone zu bleiben, wo du dich auskennst und alles beim Alten bleibt. Allerdings wäre das sehr schade, denn so würdest du viele Potentiale und Möglichkeiten, die in dir schlummern, niemals entdecken und entfalten können. Doch im Sinne der Humanistischen Psychologie ist genau diese Entfaltung unserer Potentiale und die Tendenz zur Selbstverwirklichung etwas, was tief in uns Menschen verwurzelt zu sein scheint.

Selbstverwirklichungstendenz – eine zentrale Energiequelle im menschlichen Organismus

Carl Rogers, ein wichtiger Vertreter der in den 1960er Jahren in den USA gegründeten Humanistischen Psychologie, hat diese Selbstverwirklichungstendenz (oder auch Aktualisierungstendenz) wie folgt beschrieben: „…ist die dem Organismus innewohnende Tendenz zur Entwicklung all seiner Möglichkeiten, und zwar so, dass sie der Erhaltung oder Förderung des Organismus dienen.“ Rogers war davon überzeugt, dass es eine zentrale Energiequelle im menschlichen Organismus gibt, quasi eine innere Motivationsquelle, die man sich als eine Tendenz zur Erfüllung, zur Selbstverwirklichung und nicht nur zur Erhaltung, sondern zur vollen Entfaltung des Organismus vorstellen kann.

Demnach ist der Drang nach Verwirklichung und Vervollkommnung der eigenen Person, sprich die volle Entfaltung aller in jedem von uns bereits vorhandenen Potentiale und Möglichkeiten, tief im Einzelnen verwurzelt. Doch um all unsere Möglichkeiten überhaupt kennenlernen und ausschöpfen zu können, müssen wir tatsächlich unsere Komfortzone verlassen.

Das 4- Zonen Modell für persönliches Wachstum

Im Bereich der Persönlichkeitsentwicklung gibt es das 4- Zonen Modell, welches ich dir hier gerne kurz vorstellen möchte, da es sehr schön darstellt, was passiert, wenn wir unsere Komfortzone verlassen:

• Die Komfortzone steht für Kontrolle, Sicherheit, Routine und Gewohnheit. Hier fühlst du dich wohl und kennst dich aus.
• In der Angstzone begegnen dir Zweifel, Unsicherheit, Ausreden, Widerstand und ein geringes Selbstvertrauen, denn „was wäre, wenn es nicht klappt?“.
• In der Lernzone erhältst du neue Möglichkeiten, kannst dich Ausprobieren und Erfolge feiern. Dort stellst du dich deinen Herausforderungen, löst Probleme und baust dadurch dein Selbstvertrauen auf. Hier machst du die Erfahrung, dass etwas Neues auch „gut funktionieren“ kann.
• In der Wachstumszone erwarten dich Zielerreichung, Sinnfindung, Zufriedenheit, Selbstsicherheit, Erfüllung und Leichtigkeit.

Die Wachstumszone zu erreichen bedeutet somit persönliches Wachstum, Lernen und Fortschritt und ist genau das, wohin wir Menschen nach Carl Rogers streben.

Doch viele von uns brechen ihren Weg zu früh wieder ab, wenn sie die Angstzone betreten, weil sich dort die vielen Zweifel lautstark melden und die Gefühle von Unsicherheit und wenig Selbstvertrauen regelrecht lähmend wirken können. Dennoch sind wir lediglich „eine Zone“ von unserer persönlichen Weiterentwicklung entfernt. Wie könnte es dann gelingen, trotz aller Zweifel, Unsicherheit und Ausreden, sich neuen Herausforderungen zu stellen, neue Wege auszuprobieren, neue Erfahrungen zu machen und dadurch auch Erfolge zu feiern. 

„Mut bedeutet nicht, dass du keine Angst hast.

Mut bedeutet, dass du dich von der Angst nicht abhalten lässt!“

Wege durch die Angstzone

Sicher kennst du das auch, dass Angst ein sehr starkes Gefühl ist. Dennoch ist es nicht unmöglich, sich dieser Angst zu stellen und sie letztendlich auch zu überwinden. Ich habe dir hier nun ein paar Möglichkeiten zusammengestellt, die größtenteils aus dem Bereich der Mentaltechniken kommen und dir helfen können, trotz der Angst aus deiner Komfortzone herauszukommen und motiviert Neues zu wagen.

Dazu sind die Techniken auch thematisch etwas zusammengefasst und stammen alle mit Ausnahme des „Alles-ist-möglich-Tages“ aus dem Buch „Das Lexikon der Mentaltechniken“ von Claudia Bender & Michael Draksal (2009, Leipzig, Draksal Fachverlag):

1) Für Aktivierung, Motivation und Willensstärke

• „Fünf- Minuten- Deal“: Bei dieser Mentaltechnik verspricht man sich, zumindest 5 Minuten lang an einer „Aufgabe“ zu arbeiten. Hat sich danach keine „echte“ Motivation eingestellt, hört man auf. Der Hintergrund ist, dass wenn man erst einmal in Bewegung ist, stellt man fest, dass die Aufgabe gar nicht so schwierig ist, wie erwartet, und führt sie dann doch zu Ende. Dieses Verfahren erleichtert das Anfangen, ist sehr effektiv und einfach durchzuführen.

Und so geht´s:

• Versprich dir selbst, 5 Minuten lang an einer Aufgabe zu arbeiten und erst danach zu entscheiden, ob du aufgibst.
• Höre auf zu jammern und fange einfach mit der Bearbeitung an.
• Während dieser 5 Minuten lässt du keine Ablenkungen, Lustlosigkeit oder störende Gedanken zu, denn das ist der „Deal“.
• Nach 5 Minuten machst du entweder weiter (was häufig der Fall sein wird) oder du hörst tatsächlich erst einmal auf.

• „So tun, als ob“: Mein früherer Qigong- Lehrer hat öfter gesagt, wenn eine Übung etwas schwierig in der Umsetzung war: „Wenn du nicht weißt, wie du das jetzt machen sollst, dann tue einfach so, als ob du es wüsstest und könntest.“ Verhalten und Einstellung bedingen sich gegenseitig. Wenn man sich verhält, als wäre man zum Beispiel hochmotiviert, ein guter Redner oder mutig, hat das Einfluss auf den tatsächlichen Aktivierungsgrad. Denn das eigene Verhalten beeinflusst den mentalen Zustand enorm. Diese Technik lässt sich gut mit dem 5-Minuten- Deal verbinden.

Und so geht´s:

• Vorbereitung: Überlege dir, was du gerade brauchst, um aus deiner Komfortzone herauszukommen. Ist das Motivation, Mut, Gelassenheit oder etwas anderes? Und dann mache dir bewusst, wie sich jemand verhält, der hochmotiviert, mutig oder gelassen ist, wie zum Beispiel ein erfolgreicher Athlet, ein Aktivist oder Zen- Mönch.
• Anwendung: Schließe deine Augen, atme tief durch und erinnere dich an deine Vorbereitung. Spiele nun wie ein Schauspieler ein motiviertes, mutiges oder gelassenes Verhalten und übertreibe dabei ruhig bewusst deine Darstellung.
• Stellt sich nach 3-5 Minuten immer noch keine Aktivierung ein („Ich kann mir selbst nichts vormachen“), dann ist vielleicht doch ein anderes Verfahren besser für dich geeignet.

2) Für Selbstvertrauen und mentale Stärke

• „Nomen es Omen“: Dabei werden die Anfangsbuchstaben des eigenen Namens mit positiven Charaktereigenschaften belegt, zum Beispiel Mark = mutig, außergewöhnlich, raffiniert, kreativ. Diese Mentaltechnik hat etwas Verspieltes an sich und es darf auch ruhig gelacht werden, sowohl bei der Erstellung als auch bei der Anwendung, wie etwa kurz vor einer Prüfung oder schwierigen Aufgabe, um sich Mut zu machen.

Und so geht´s:

• Schreibe auf ein DIN A4- Blatt groß und untereinander die einzelnen Buchstaben deines Vornamens.
• Jeder Buchstabe deines Vornamens steht für eine ganz besondere Fähigkeit oder Eigenschaft von dir. Überlege dir, welche persönlichen Stärken das sind und finde positive, aussagekräftige Wörter mit den gleichen Anfangsbuchstaben.
• Du kannst einen ganzen Satz daraus machen oder auch nur eine Aneinanderreihung von energiebringenden Adjektiven.
• Als Beispiel habe ich das für meinen Namen mal gemacht: Katrin = Kompetent, attraktiv, tolerant, redegewandt, interessant, neugierig

• „Ritual“: Rituale vermitteln Sicherheit und geben Halt. Auch wenn du dich in einer schwierigen oder ungewöhnlichen Situation befindest, die dich aus deiner Komfortzone herausgeholt hat, erzeugen eingeübte Routinen/ Rituale ein Gefühl der Vertrautheit, an das du jederzeit andocken kannst. Zum Beispiel ist bei Kindern das „Zu-Bett-Geh- Ritual“ am Abend sehr wichtig. Aber auch als Erwachsener bieten solche Rituale Halt und geben Geborgenheit, um seine Ressourcen für die nächste herausfordernde Situation wieder aufzubauen.

Und so geht´s:

• Überlege dir ein Ritual, welches positive Gefühle in dir auslöst. Hier ein paar Anregungen: ein spezielles Lied anhören, einen Talisman in die Hand nehmen, einen bestimmten Ort aufsuchen (z.B. Wald), eine Tasse Kaffee oder Tee trinken, einfach tief durchatmen oder ein positives Selbstgespräch führen
• Damit sich das Ritual in dein Gedächtnis einprägt und du es im „Notfall“ automatisch abrufen kannst, solltest du deine Rituale bewusst und mehrmals üben.
• Dann kannst du sie einsetzen, wann immer du etwas Halt und Sicherheit in bestimmten Situationen gebrauchen kannst.

• „Selbstargumentation“: Bei dieser Methode gehst du in einen inneren Dialog mit dir und findest bewusst zuversichtliche, positive, erfolgsorientierte Argument, warum dir eine bevorstehende Aufgabe gelingen wird. Du lenkst dadurch deine Gedanken auf die Zielerreichung, wodurch sich auch emotional eine optimistischere Grundhaltung einstellen wird.

Es gibt immer Gründe, die für oder gegen etwas sprechen. Bei einem geringen Selbstvertrauen nehmen wir vermehrt nur die Gründe des Scheiterns wahr und verstärken dadurch unsere Zweifel. Mit dieser Mentaltechnik setzt du ein wirkungsvolles Gegengewicht. Allerdings sollten deine Argumente realistisch sein und du solltest dich mit ihnen emotional identifizieren können.

Und so geht´s:

• Nimm dir ein paar Minuten in einer ruhigen Umgebung Zeit und entspanne dich, indem du ein paar tiefere Atemzüge machst.
• Dann nimm dir einen Zettel und Stift und schreibe darauf die Überschrift „Die Präsentation im Büro (oder andere herausfordernde Situation) – Warum ich es schaffe.“
• Jetzt finde mindestens 10 Argumente, die dich bestärken, zum Beispiel „Ich habe mich sehr gut vorbereitet.“, „Ich habe überzeugende Argumente in meiner Präsentation.“, „Die herausragenden Ergebnisse meiner Arbeit sprechen für sich selbst.“ usw.
• Zum Schluss liest du dir alle deine Argumente mehrmals durch und machst dir die Vielzahl nochmal ganz bewusst.

• „Spitzname“: Mit dieser Mentaltechnik kannst du eine bevorstehende, herausfordernde Situation entkrampfen, indem du dir zunächst deine Stärken bewusst machst und diese dann in einem Spitznamen verdichtest. Lachen hilft, unangenehme Situationen besser zu bewältigen und deshalb ist das Entscheidende an dieser Methode, die Sache mit Humor zu nehmen. Dadurch entfaltet der Spitzname seine angsthemmende Wirkung.

Und so geht´s:

• Finde mindestens 10 persönliche Stärken von dir und schreibe sie auf einen Zettel, zum Beispiel „Ich gebe stets mein Bestes“, „Ich bin kreativ“ usw.
• Dann fasse alle deine Stärken in einem „Spitznamen oder Markenzeichen“ zusammen, wie „Energiesternchen“ oder „Adrenalinchen“
• Vor einer herausfordernden Situation mache dir dann deinen Spitznamen ganz bewusst und sporne dich damit an „Energiesternchen, auch das wirst du schaffen.“

• „Das Lösungszimmer“: In der Angstzone begegnen dir Zweifel, Sorgen und in Folge davon ein geringes Selbstvertrauen. Mit dem „Lösungszimmer“ kannst du diese Negativ- Spirale stoppen und deinen Fokus gezielt auf positive Aspekte richten durch lösungsorientierte Fragen, wie „Was kann ich jetzt tun, um meine Situation zu verbessern? Was ist der nächste Schritt, der mich einer Lösung näher bringt?“

Durch die Erfahrung, dass sich auch scheinbar unlösbare Aufgaben bewältigen lassen, stärkst du dein Selbstvertrauen und setzt positive Energie frei und bist in somit in deine Lernzone gekommen. Wenn du diese Technik regelmäßig anwendest, lernst du ganz nebenbei, dir realistischere Ziele zu setzen, da du die dazu nötigen Teilschritte besser einschätzen kannst.

Und so geht´s:

• Bei auftauchenden Problemen und Hindernissen (oder eben Zweifeln, Sorgen und Ängsten) begibst du dich mental in dein „Lösungszimmer“. Stelle dir dazu ruhig ein konkretes Zimmer vor, setze dich auf einen bequemen Stuhl oder was für dich passt und stelle dir dann ganz bewusst nur noch lösungsorientierte Fragen, wie zum Beispiel „Welche Möglichkeiten habe ich jetzt?“. Du bekommst dadurch eine neue, optimistischere Haltung
• Wichtig dabei ist: Hab nicht ständig das Problem als Ganzes vor Augen, sondern zerlege es in kleine, überschaubare Teilaufgaben, um ins Handeln zu kommen: „Was wäre ein erster Schritt, der mich meinem Ziel näherbringen würde?“
• Solche „Etappenziele“ sind viel leichter zu erreichen und sorgen durch das anschließende Erfolgserlebnis für neue Motivation.
• Auf diese Weise rückt das angestrebte Endziel immer näher.

3) Kreativitätstechniken

• „Problem- Box“: Das ist eine Sorgen- Box, die deine sorgenvollen Gedanken einmal bewusst aufschiebt, damit du dich besser auf die Bewältigung einer Aufgabe oder herausfordernden Situation fokussieren kannst. Problemlösungen erfordern oft Kreativität, die von im Kopf herumkreisenden Sorgen blockiert wird. Deshalb kann es helfen, für eine gewisse Zeit deinen Kopf frei zu bekommen, indem du deine Sorgen, Ängste und Zweifel auf einen Zettel schreibst und in eine Problem- Box steckst. Du kannst das in deiner mentalen Vorstellung tun mit einer imaginären Problem- Box. Allerdings ist eine „echte“ Problem- Box noch wirkungsvoller.

Und so geht´s:

• Vorbereitung: Suche dir eine Schachtel, zum Beispiel Schuhkarton, und beschrifte ihn mit der Aufschrift „Problem- Box“.
• Wenn du dann bemerkst, dass dich Ängste, Zweifel und innere Widerstände in einer anstehenden Aufgabe blockieren, nimm die Problem- Box zur Hilfe und schreibe alles, was dich belastet, auf einen Zettel und stecke ihn in den Kummerkasten.
• Gib dir dabei das Versprechen: “Für die nächsten 60 Minuten lasse ich all meine Sorgen hier in der Problem- Box. Nachdem ich meine Aufgabe erledigt habe, nehme ich den Zettel wieder hervor. Bis dahin bin ich von allem befreit.“
• Damit dieses bewusste Aufschieben auch klappt, ist es wichtig, den Zettel anschließend tatsächlich wieder vorzunehmen. Dann könnte die Technik „Lösungszimmer“ ganz hilfreich sein, um in die Lösungsorientierung im Umgang mit deinen Sorgen und Problemen zu kommen.

• „Alles-ist-möglich-Tag“: Diese Idee stammt aus der US- Serie „Big Bang Theory“ und ich finde sie sehr gut geeignet, um regelmäßig und bewusst aus seiner Komfortzone herauszugehen und auf eine spielerische, kreative Art und Weise in die Lernzone zu kommen. Die Lernzone steht ja für ein sich Ausprobieren und kennenlernen neuer Möglichkeiten. Und somit kannst dir einen Tag in der Woche heraussuchen (bei „Big Bang Theory“ war es der Donnerstag), an dem du bewusst neue Sachen ausprobierst, somit neue Erfahrungen sammelst und auch dich selbst besser kennenlernst. Du kannst dadurch in „gut portionierten kleinen Schritten“ regelmäßig in deine Lernzone kommen, ohne dass du dich dabei mit größeren Ängsten oder Zweifeln konfrontieren musst.

Und so geht´s:

• Vorbereitung: Überlege dir, welcher Wochentag dein „Alles-ist-möglich-Tag“ sein soll.
• Anwendung: Nun machst du jede Woche an diesem ausgewählten Wochentag bewusst etwas anders, als du es bisher getan hast, zum Beispiel gehst du eine größere Strecke zu Fuß, die du sonst mit dem Auto fährst oder du bestellst beim Griechen, obwohl du sonst eher Pizza isst oder zu fängst mit einer völlig unbekannten Person beim Einkaufen ein Gespräch an usw.

Fazit:

Deine Komfortzone ist ein dir vertrauter und sicherer Ort, der allerdings so gut wie keine persönliche Weiterentwicklung bietet. Allerdings scheint es in jedem von uns eine zentrale Energiequelle oder innere Motivationsquelle zu geben, die uns dazu „antreibt“, möglichst viele unserer Potentiale zu entfalten und uns selbst zu verwirklichen. Dazu musst du aber deine Komfortzone verlassen und durch die Angstzone gehen, um in der Lernzone neue Erfahrungen zu machen und auch Erfolge feiern zu können.

Um gut durch die Angstzone zu kommen, gibt es aus dem Bereich der Mentaltechniken einige Methoden, die dir dabei helfen können, dich zu aktivieren, zu motivieren und Willensstärke aufzubauen. Dazu gibt es auch Techniken, mit denen du dein Selbstvertrauen und mentale Stärke aufbauen kannst. Und auch mit Kreativitätstechniken findest du Wege durch die Angst.

Schreibe gerne unten einen Kommentar zu deinen Erfahrungen mit meinen vorgestellten Ideen oder aber auch, welche Möglichkeiten du noch kennst! Ich freue mich auf deine Rückmeldung…

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