Schlafen ist für uns Menschen lebenswichtig, denn wenn unser Körper und vor allem unser Gehirn diese Ruhezeit des Schlafens nicht bekommt, kann das erhebliche Auswirkungen auf unser Wohlbefinden und im weiteren Verlauf auch auf unsere Gesundheit haben.

Warum ist Schlafen so wichtig?

Während Körper, Geist und Seele noch kurze Phasen von quantitativen und qualitativen Schlafveränderungen auszugleichen vermag, gelingt das bei länger andauernden Störungen des Schlafes immer schlechter. Das bemerken wir dann tagsüber zum Beispiel daran, dass die Konzentration schneller nachlässt und ich mir einfache Dinge nicht mehr gut merken kann oder dass ich gereizter reagiere, da ich mich schon den ganzen Tag müde und erschöpft fühle.

Auch wenn unser ganzer Körper von unzureichendem Schlaf betroffen ist, da er sich in dieser Zeit regeneriert, repariert und sortiert, hat es doch für das Gehirn die stärksten Auswirkungen. Denn das Gehirn nutzt die Schlafenszeit zum Reinigen und Entgiften, da während des Tages die Neuronen = Nervenzellen des Gehirns die ganze Zeit über sehr aktiv sind und dadurch auch sehr viele „Abfallprodukte“ anfallen. Vor allem in der ersten Phase des Schlafes, der Tiefschlafphase, reinigt sich unser Gehirn also gründlich, damit seine Neuronen am nächsten Tag wieder optimal weiterarbeiten können. Ist diese Phase zu kurz oder fast nicht vorhanden, hat das weitreichende Konsequenzen für die Aktivität der Neuronen und somit des Gehirns. Und da das Gehirn als Teil des zentralen Nervensystems (ZNS) wichtige Vorgänge im gesamten Körper steuert und beeinflusst, sind die Folgen davon letztendlich auch im ganzen Körper spürbar.

Nach dem Reinigen möchte das Gehirn dann noch aufräumen und die vielen Eindrücke, neuen Informationen und Erlebnisse des Tages bearbeiten, sortieren, ablegen oder loslassen. Diese Verarbeitungsprozesse laufen vor allem während der REM- Schlafphase (Rapid-Eye-Movement = schnelle Augenbewegung bei geschlossenen Augen) ab. In dieser Schlafphase ist der Schlaf allgemein nicht mehr so tief, wie bei der Tiefschlafphase, und durch wiederholte kurze Aufwachphasen gekennzeichnet. Dennoch sollte unser Gehirn mehrere (2-3) solcher REM- Phasen durchmachen dürfen, um wirklich alles aufräumen und gründlich verarbeiten zu können. Ist diese zweite Schlafphase zu kurz oder kaum vorhanden, bleibt die Verarbeitung aus oder ist unvollständig und es stauen sich unverarbeitete Themen in uns an. Aus der psychosomatischen Perspektive heraus betrachtet, können sich diese unverarbeiteten Lebensthemen dann früher oder später durch körperliche oder psychische Symptome bemerkbar machen.

Guter und ausreichend langer Schlaf ist also in jeder Hinsicht wichtig!

Doch was kann uns unterstützen, um abends gut in den Schlaf zu kommen und im besten Fall auch durchzuschlafen?  Zum einen kann es hilfreich sein, nicht allzu spät abends zu essen (bis 19 Uhr) und darauf zu achten, was man dann isst. Auch der Verzicht von Alkohol oder Kaffee kann einen guten Schlaf fördern. Außerdem ist es sinnvoll, eher ruhigere Aktivitäten am Abend zu haben, damit sich der Körper auf die bevorstehende Nacht vorbereiten und schon etwas „herunterfahren“ kann. Doch nicht immer ist das Alles aus den verschiedensten Gründen so machbar und möglich. Dann kann es helfen, sich vor dem Schlafen ganz bewusst zu entspannen.

Bewusstes Entspannen vor dem Schlafen – Wie geht das?

Schauen wir uns erst einmal an, was Entspannung eigentlich ist:

Sich zu entspannen bedeutet, aus einem Zustand übersteigerter Tätigkeit (= körperliche und geistige Aktivität und Anspannung) in einen Zustand körperlichen, geistig- mentalen und seelischen Gleichgewicht zurückzukehren. Alles in uns beruhigt sich und kann seinen Normalzustand wiedererlangen. Zum Beispiel lockern sich die Muskeln, die Stresshormone und der Blutdruck sinken und die Gedanken werden ruhiger.

Für die Aktivität und Anspannung ist der Sympathikus zuständig, das „Gaspedal“ in unserem vegetativen Nervensystem (VNS). Für die Entspannung und Rückkehr zum Normalzustand ist der Parasympathikus als „Bremse“ im vegetativen Nervensystem verantwortlich.

Allerdings geschieht es in unserer modernen Zeit selten von alleine, dass nach einer Phase der Anspannung und Aktivität eine Phase der Entspannung folgt und sich Körper, Geist und Seele wieder erholen können. Oft erfordert Entspannung also eine bewusste Handlung, nämlich den Körper dazu zu bringen, sich zu lockern, Blockaden zu lösen und die Ruhe des Geistes wiederherzustellen. Das heißt, um Entspannung dürfen wir uns aktiv bemühen!

Welche Möglichkeiten habe ich nun, um abends Körper, Geist und Seele zu unterstützen, sich zu entspannen, den Parasympathikus zu aktivieren und somit besser in den Schlaf zu finden? Je nach Vorlieben gibt es dafür verschiedene Ansatzpunkte und ich möchte dir hier gerne ein paar Möglichkeiten aufzeigen, die ich persönlich sehr hilfreich finde. Sie zielen alle darauf ab, auf die Bremse zu treten und den Parasympathikus in seiner Arbeit zu unterstützen:

• Entspannungsfördernde Ätherische Öle
• Rituale zur „Reinigung“ von Körper, Geist und Seele
• Übungen zur Förderung der Energiebalance
• Meditation
• Atemübungen

Auf die einzelnen Punkte möchte ich nun noch etwas genauer eingehen. Vielleicht sind auch für dich ein paar hilfreiche Ansätze dabei, die du ausprobieren möchtest vor dem Schlafen.

1) Entspannungsfördernde Ätherische Öle

Ätherische Öle kannst du sowohl innerlich anwenden als Gewürze und Tee oder auch äußerlich als Öl für Duftlampe, Diffusor, Duftspray, bei Massagen oder als Badezusatz in der Wanne. Sie haben dabei natürlich die unterschiedlichsten Eigenschaften, von antiseptisch- erfrischend über verdauungsanregend bis beruhigend- entspannend.

Hier findest du eine kleine Übersicht über einige Ätherische Öle, die unter anderem auch entspannend wirken:

• Basilikum: schlaffördernd, entspannend/ bei Depressionen, nervenstärkend
• Bergamotte: entspannend, antidepressiv, angstlösend
• Fenchel: entspannend, beruhigend, krampflösend
• Geranie: nervenstärkend, nervlich harmonisierend, psychisch ausgleichend, stimmungsaufhellend, löst nervöse Anspannung
• Kamille: reiz- und schmerzlindernd, entspannend, beruhigend
• Lavendel: schmerzlindernd, reguliert die Herztätigkeit (entspannend), schlaffördernd, ausgleichend
• Majoran: seelisch stärkend, beruhigend
• Melisse: herzstärkend, blutdrucksenkend, krampflösend, antidepressiv, nervenstärkend
• Orange: herzstärkend, sehr entspannend, hilft gegen Schlaflosigkeit, Angst und Stress
• Rose: beruhigend, entspannend, ausgleichend, harmonisierend, herzstärkend
• Ylang- Ylang: herzstärkend, senkt den Adrenalinspiegel und Blutdruck, entspannend
• Zeder: stärkend, verhilft zu Klarheit, beruhigend, harmonisierend
• Zimt: wärmend, entspannend, inspirierend
• Zitrone: herzstärkend, stressreduzierend, psychisch anregend, stimmungsaufhellend

Es gibt natürlich noch viel mehr Pflanzen, die unsere Entspannung fördern können. Dies hier ist nur eine kleine Auflistung.

Da ich persönlich sehr gute Erfahrung damit gemacht habe, möchte ich an dieser Stelle den Lavendel noch einmal besonders hervorheben. Ich habe einen Tee, der Lavendel enthält und der mich abends spürbar beruhigt und auch müde werden lässt. Verbunden mit einem Kissenspray, welches Lavendel, Vanille und Neroli enthält und was ich mir kurz vor dem Schlafen direkt aufs Kopfkissen sprühe, komme ich mit Hilfe des Lavendel somit sehr gut in den Schlaf.

Wichtig ist noch zu erwähnen, dass du auf eine gute Qualität achtest, sowohl bei Tee und Gewürzen (Bio- Qualität) als auch bei den Ätherischen Ölen für Duftlampe und Ähnlichem (100% Reinheit).

2) Rituale zur „Reinigung“ von Körper, Geist und Seele

Besonders nach einem ereignisreichen Tag hat sich sicher so einiges in uns „angesammelt“. Da waren die Stimmungen der Anderen, die auf uns und in uns gewirkt haben. Aber auch unsere eigenen Gefühle und den damit verbundenen Gedanken haben Spuren hinterlassen, zum Beispiel in Form von ausgeschütteten Stresshormonen oder Anspannung in verschiedenen Muskeln. Vielleicht hallen auch noch Gespräche oder bestimmte Situationen in unserem Geist nach, die uns noch weiter beschäftigen und verarbeitet werden wollen.

Damit nun Körper, Geist und Seele sich entspannen, also aus der Aktivität wieder in die Ruhe und den Normalzustand kommen können, kann eine „innere Reinigung“ helfen. Um Anspannungen und Stress zu reduzieren oder unangenehme Gedanken und Gefühle loszulassen, gibt es verschiedene Möglichkeiten. Ich möchte dir ein paar dieser Möglichkeiten vorstellen, die du abends bewusst einsetzen und vielleicht sogar regelmäßig als Abend- Ritual durchführen kannst:

• Spaziergang in der Natur:

Moderate Bewegung in Form eines Spaziergangs hilft aktiv die Stresshormone und den Blutdruck zu senken. Die Gerüche und die seichte Geräuschkulisse in Wald, Park oder anderer Naturumgebung beruhigen deine Sinne und die frische Luft versorgt dich mit viel Sauerstoff und somit neuer Energie. Du kannst deine innere Reinigung noch unterstützen, indem du dir vorstellst, wie mit jedem Schritt alles Belastende, Unangenehme oder nicht mehr Brauchbare über deine Füße in den Boden abfließen kann. Wenn du barfuß gehst, geht das sogar noch besser. Lass den Boden alles rausziehen, was du loslassen möchtest.

Des Weiteren kannst du die innere Reinigung beim Spaziergang mit dem Atmen verbinden. Atmen tust du sicher sowieso. Dann stelle dir dabei vor, wie beim Ausatmen alles Belastende, Unangenehme, Unbrauchbare ebenfalls mit ausgeatmet wir. Und beim Einatmen stellst du dir dann vor, wie du das Grün der Wiese oder Bäume und die frische, aufbauende Energie der Sonne einatmest.

So kannst du vom Abend- Spaziergang zurückkommen und hast einiges Belastende, Unangenehme im Wald oder Park los- und somit zurückgelassen.

• Duschen:

Wasser hilft, die Nerven zu beruhigen, da die Nerventätigkeit aus elektrischen Impulsen besteht. Da Wasser bekanntlich elektrische Impulse leitet, kannst du durch abendliches Duschen deine Nerven sehr gut „entladen“ und beruhigen und deine Muskeln entspannen. Auch hier kannst du dir wieder vorstellen, wie das Wasser dich von oben bis unten von allem Belastenden, Unangenehmen, Unbrauchbaren reinigt. Letztendlich kann alles von dir abfließen und du kannst alles loslassen, was gehen darf.

Du kannst dir sogar dabei vorstellen, dass das Duschwasser eine bestimmte Farbe hat, was die innere Reinigung noch unterstützen kann. Spüre in dich hinein, welche Farbqualität du gerade gebrauchen könntest. Blau, grün und violett wirken beruhigend, entspannend, klärend und stabilisierend.  Während rot, orange und gelb eher anregend, stimmungsaufhellend und wärmend wirken.

Besonders Hochsensible Menschen (HSP) können durch das abendliche Dusch- Ritual profitieren und möglicherweise tagsüber aufgenommene „Fremd- Energien“ dadurch loslassen.

• Bewusstes Ausatmen vor dem Einschlafen:

Ich habe mir angewöhnt, wenn ich mich ins Bett gelegt habe und bevor ich einschlafe, noch ein paar Mal intensiver durch den Mund auszuatmen. Ich hole dabei kräftig Luft und puste langsam alles Belastende, Unangenehme, Unbrauchbare aus und stelle mir vor, wie daraus eine (meist dunkle) Wolke entsteht. Nach drei bis vier solcher Atemzüge lasse ich diese so entstandene Wolke los und schaue ihr zu, wie sie kleiner und kleiner wird und schließlich am Horizont verschwindet.

Du kannst dir bei dieser Übung ganz bestimmte Themen vorstellen und ausatmen, die du loswerden möchtest. Du kannst aber auch einfach auf die Weisheit deines Körpers, Geist und Seele vertrauen, dass sie genau das Richtige in diesem Moment loslassen, auch wenn du nicht genau weißt, was das ist oder sein könnte.

3) Übungen zur Förderung der Energiebalance

Mit Energiebalance meine ich, den Energiefluss der Meridiane (Leitbahnen zur Verteilung der Lebensenergie Qi) im Körper zu harmonisieren, damit die Energie wieder besser im ganzen Körper verteilt wird und alle Organe optimal arbeiten können. Durch die verschiedenen Einflüsse des Tages kann der Energiefluss beeinflusst werden, sodass es an manchen Stellen im Körper zu sogenannten Energiestaus kommen kann und an anderen Stellen zu Energieleere.

Es gibt verschiedene Methoden der Energiearbeit, die alle auf unterschiedliche Art und Weise darauf abzielen, den Energiefluss zu harmonisieren und anzuregen, damit sich die Energiestaus auflösen sowie Energieleere aufgefüllt wird. Ich möchte dir ein paar dieser Möglichkeiten aufzählen:

• Kinesiologische Energiebalance
• Qi Gong/ Tai Chi
• Yoga
• Shiatsu
• Meridiandehnungen- und atemübungen
• Jin Shin Jyutsu
• Reiki

Ich werde an dieser Stelle nicht näher auf die einzelnen Methoden eingehen, da der Artikel sonst zu lang würde.

Wenn dir noch andere Methoden zur Energiebalance einfallen, schreibe es gerne unten in den Kommentarbereich.

4) Meditation

Um besser in den Schlaf zu kommen, kann es sehr hilfreich sein, alles in sich zur Ruhe kommen zu lassen. Dies kann gelingen, wenn wir uns abends etwas Zeit einplanen und meditieren. Sich auf ein Kissen oder Meditationsbänkchen am Boden oder auch auf einen Stuhl zu setzen und für eine Weile still zu werden, kann sehr beruhigend für Körper, Geist und Seele sein.

Es kann natürlich vorkommen, dass du in diesen stillen Minuten deinen geschäftigen Geist erst recht wahrnimmst und es sich dadurch unruhig in dir anfühlt. Dann bleibe dennoch sitzen und du wirst nach einer Weile bemerken, dass sich alles nach und nach beruhigen wird. Ich vergleiche das gerne mit einem See, der von den Aktivitäten des Tages aufgewühlt und trüb ist, sodass du den Boden gar nicht mehr sehen kannst. Nachdem du eine Weile auf deinem Kissen, Bänkchen oder Stuhl gesessen hast, wird sich der See beruhigen, die trüben Aufwirbelungen setzen sich am Boden ab, das Wasser wird klarer und du kannst den Boden wieder sehen.

So kann es sich dann auch in dir anfühlen. Der Körper entspannt sich, da er jetzt einfach nur sitzt und atmet. Der Geist wird langsam ruhiger und klarer und auch die Seele muss jetzt nichts mehr tun und kann loslassen. Dadurch kannst du aus einem Zustand der Aktivität und Außenorientierung wieder mehr zu dir selbst zurück und zur Ruhe kommen.

Hilfreich ist es, wenn du beim meditieren einen Fokus für deine Aufmerksamkeit hast, wie etwa den eigenen Atem oder Geräusche, die du wahrnehmen kannst. Das hilft dir, besser bei dir zu bleiben. Ich empfehle dir, mit 5 oder 10 Minuten anzufangen und mit weiterer Übung dann die Zeit zu verlängern. Ich meditiere meistens 20 bis 25 Minuten.

5) Atemübungen

Als letzten Punkt möchte ich dir nun noch drei Atemübungen vorstellen, die ebenfalls bewirken können, den Parasympathikus zu aktivieren und in seiner entspannenden Tätigkeit zu unterstützen. Denn für das Ausatmen ist in unserem Körper der Parasympathikus zuständig. Das heißt über den Atem kannst du den Parasympathikus beeinflussen, obwohl er sich ansonsten als Teil des vegetativen Nervensystems unserem direkten Einfluss entzieht. Immer wenn du ausatmest, sprichst du den Parasympathikus an, trittst also auf die Bremse.

Folgende Atemübungen kann ich dir vor dem Schlafen (und auch zwischendurch am Tag) empfehlen:

• Kohärentes Atmen:

Da oft der Sympathikus, also das Gaspedal, in uns sehr aktiv und somit dominant ist, atmen wir oft ungenügend aus. Denn für das Einatmen ist der Sympathikus zuständig. Du kannst beide Anteile des VNS wieder mehr in die Balance bringen, also Kohärenz herstellen, wenn du gleichmäßig ein- und ausatmest. Das kannst du folgendermaßen durchführen: Atme durch die Nase ein und zähle dabei bis 5. Dann atmest du langsam durch den Mund aus und zählst wieder bis 5. Dadurch sind Ein- und Ausatmen gleich lang. Wichtig ist hier, nicht zu tief ein- und auszuatmen, damit du dich auch wohlfühlst während dieser Atemübung.

• Stressreduzierendes Atmen:

Um Anspannung und Stress aktiv zu reduzieren und dem Gaspedal/ Sympathikus den Treibstoff zu entziehen, sollte manchmal etwas fester auf die Bremse getreten und der Parasympathikus stärker angesprochen werden. Das kann gelingen, indem du länger ausatmest als einatmest: Atme durch die Nase ein und zähle dabei bis 3. Jetzt atmest du sehr langsam durch den Mund aus und zählst bis 6. Das Ausatmen ist also doppelt so lang wie das Einatmen.

• Bauchatmung:

Um abends den aktiven Geist zur Ruhe kommen zu lassen und die Anspannungen im Körper zu vermindern, kann es helfen, wieder etwas tiefer zu atmen. Da der Platz im Brustkorb dafür etwas zu eng ist, kann mit Hilfe des Zwerchfells dieser Raum vergrößert werden, und zwar durch die sogenannte Bauchatmung.

Und das geht so: Du kannst zur Unterstützung eine Hand auf das Brustbein legen und die andere Hand auf den Bauch. Jetzt atme ruhig, gleichmäßig und ein und aus und spüre mit den Händen die Bewegungen von Brustkorb und Bauch. Vielleicht nimmst du erst nur die Bewegung des Brustkorbes wahr und spürst, wie sich der Brustkorb mit dem Einatmen ausdehnt und mit dem Ausatmen zusammenzieht. Nach einer Weile kannst du das Gleiche auch im Bauch spüren und nimmst mit dem Einatmen ein Heben und mit dem Ausatmen ein Senken des Bauches wahr. Beobachte und spüre diese Atembewegungen im Körper eine Weile und du wirst bemerken, wie du immer ruhiger wirst.

Ich mache diese Atemübung auch immer, wenn ich nachts aufwache und nicht gleich wieder einschlafen kann. Durch die Berührung der Hände und die Gleichmäßigkeit meiner Atmung werde ich dann sehr schnell ruhiger, müde und schlafe letztendlich doch wieder ein.

Fazit:

Ausreichend und guter Schlaf ist für Körper, Geist und Seele wichtig, um gesund zu bleiben und sich wohl zu fühlen. Nach einem aktiven Tag, an dem der Sympathikus/ unser Gaspedal für ordentlich Anspannung gesorgt hat, ist es somit sehr wichtig, abends in die Entspannung und den Normalzustand zurück zu kommen. Das gelingt am besten, wenn wir dann aktiv auf die Bremse treten und den Parasympathikus in seiner Arbeit unterstützen. Es gibt dafür verschiedene Möglichkeiten, sich vor dem Schlafen bewusst zu entspannen. Das kann der Einsatz von entspannungsfördernden Ätherischen Ölen sein, sowie Rituale zur „Reinigung“ von Körper, Geist und Seele, Übungen zur Förderung der Energiebalance, Meditation oder Atemübungen.

Übrigens:

Den Zustand des vegetativen Nervensystems und somit die Arbeit von Sympathikus und Parasympathikus kann man messen. Da diese beiden Anteile des vegetativen Nervensystems – Gaspedal und Bremse – nicht nur für die Atmung zuständig sind, sondern auch bei der Herztätigkeit eine große Rolle spielen, kann eine HRV- Analyse (Herz-Raten- Variabilität) den Einfluss von Sympathikus und Parasympathikus im Körper sichtbar machen. Eventuell im Körper vorhandener chronischer Stress und körperlich- geistige Anspannung und dessen Auswirkungen auf unsere Herztätigkeit werden dadurch sichtbar.

Wenn dich das interessiert und du mehr über die HRV- Analyse erfahren möchtest, schau gerne hier auf dieser Seite vorbei: HRV- Messung