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Bewusste Entspannung vor dem Schlafen

Schlafen ist für uns Menschen lebenswichtig, denn wenn unser Körper und vor allem unser Gehirn diese Ruhezeit des Schlafens nicht bekommt, kann das erhebliche Auswirkungen auf unser Wohlbefinden und im weiteren Verlauf auch auf unsere Gesundheit haben.

Warum ist Schlafen so wichtig?

Während Körper, Geist und Seele noch kurze Phasen von quantitativen und qualitativen Schlafveränderungen auszugleichen vermag, gelingt das bei länger andauernden Störungen des Schlafes immer schlechter. Das bemerken wir dann tagsüber zum Beispiel daran, dass die Konzentration schneller nachlässt und ich mir einfache Dinge nicht mehr gut merken kann oder dass ich gereizter reagiere, da ich mich schon den ganzen Tag müde und erschöpft fühle.

Auch wenn unser ganzer Körper von unzureichendem Schlaf betroffen ist, da er sich in dieser Zeit regeneriert, repariert und sortiert, hat es doch für das Gehirn die stärksten Auswirkungen. Denn das Gehirn nutzt die Schlafenszeit zum Reinigen und Entgiften, da während des Tages die Neuronen = Nervenzellen des Gehirns die ganze Zeit über sehr aktiv sind und dadurch auch sehr viele „Abfallprodukte“ anfallen. Vor allem in der ersten Phase des Schlafes, der Tiefschlafphase, reinigt sich unser Gehirn also gründlich, damit seine Neuronen am nächsten Tag wieder optimal weiterarbeiten können. Ist diese Phase zu kurz oder fast nicht vorhanden, hat das weitreichende Konsequenzen für die Aktivität der Neuronen und somit des Gehirns. Und da das Gehirn als Teil des zentralen Nervensystems (ZNS) wichtige Vorgänge im gesamten Körper steuert und beeinflusst, sind die Folgen davon letztendlich auch im ganzen Körper spürbar.

Nach dem Reinigen möchte das Gehirn dann noch aufräumen und die vielen Eindrücke, neuen Informationen und Erlebnisse des Tages bearbeiten, sortieren, ablegen oder loslassen. Diese Verarbeitungsprozesse laufen vor allem während der REM- Schlafphase (Rapid-Eye-Movement = schnelle Augenbewegung bei geschlossenen Augen) ab. In dieser Schlafphase ist der Schlaf allgemein nicht mehr so tief, wie bei der Tiefschlafphase, und durch wiederholte kurze Aufwachphasen gekennzeichnet. Dennoch sollte unser Gehirn mehrere (2-3) solcher REM- Phasen durchmachen dürfen, um wirklich alles aufräumen und gründlich verarbeiten zu können. Ist diese zweite Schlafphase zu kurz oder kaum vorhanden, bleibt die Verarbeitung aus oder ist unvollständig und es stauen sich unverarbeitete Themen in uns an. Aus der psychosomatischen Perspektive heraus betrachtet, können sich diese unverarbeiteten Lebensthemen dann früher oder später durch körperliche oder psychische Symptome bemerkbar machen.

Guter und ausreichend langer Schlaf ist also in jeder Hinsicht wichtig!

Doch was kann uns unterstützen, um abends gut in den Schlaf zu kommen und im besten Fall auch durchzuschlafen?  Zum einen kann es hilfreich sein, nicht allzu spät abends zu essen (bis 19 Uhr) und darauf zu achten, was man dann isst. Auch der Verzicht von Alkohol oder Kaffee kann einen guten Schlaf fördern. Außerdem ist es sinnvoll, eher ruhigere Aktivitäten am Abend zu haben, damit sich der Körper auf die bevorstehende Nacht vorbereiten und schon etwas „herunterfahren“ kann. Doch nicht immer ist das Alles aus den verschiedensten Gründen so machbar und möglich. Dann kann es helfen, sich vor dem Schlafen ganz bewusst zu entspannen.

Bewusstes Entspannen vor dem Schlafen – Wie geht das?

Schauen wir uns erst einmal an, was Entspannung eigentlich ist:

Sich zu entspannen bedeutet, aus einem Zustand übersteigerter Tätigkeit (= körperliche und geistige Aktivität und Anspannung) in einen Zustand körperlichen, geistig- mentalen und seelischen Gleichgewicht zurückzukehren. Alles in uns beruhigt sich und kann seinen Normalzustand wiedererlangen. Zum Beispiel lockern sich die Muskeln, die Stresshormone und der Blutdruck sinken und die Gedanken werden ruhiger.

Für die Aktivität und Anspannung ist der Sympathikus zuständig, das „Gaspedal“ in unserem vegetativen Nervensystem (VNS). Für die Entspannung und Rückkehr zum Normalzustand ist der Parasympathikus als „Bremse“ im vegetativen Nervensystem verantwortlich.

Allerdings geschieht es in unserer modernen Zeit selten von alleine, dass nach einer Phase der Anspannung und Aktivität eine Phase der Entspannung folgt und sich Körper, Geist und Seele wieder erholen können. Oft erfordert Entspannung also eine bewusste Handlung, nämlich den Körper dazu zu bringen, sich zu lockern, Blockaden zu lösen und die Ruhe des Geistes wiederherzustellen. Das heißt, um Entspannung dürfen wir uns aktiv bemühen!

Welche Möglichkeiten habe ich nun, um abends Körper, Geist und Seele zu unterstützen, sich zu entspannen, den Parasympathikus zu aktivieren und somit besser in den Schlaf zu finden? Je nach Vorlieben gibt es dafür verschiedene Ansatzpunkte und ich möchte dir hier gerne ein paar Möglichkeiten aufzeigen, die ich persönlich sehr hilfreich finde. Sie zielen alle darauf ab, auf die Bremse zu treten und den Parasympathikus in seiner Arbeit zu unterstützen:

  • Entspannungsfördernde Ätherische Öle
  • Rituale zur „Reinigung“ von Körper, Geist und Seele
  • Übungen zur Förderung der Energiebalance
  • Meditation
  • Atemübungen

Auf die einzelnen Punkte möchte ich nun noch etwas genauer eingehen. Vielleicht sind auch für dich ein paar hilfreiche Ansätze dabei, die du ausprobieren möchtest vor dem Schlafen.

1) Entspannungsfördernde Ätherische Öle

Ätherische Öle kannst du sowohl innerlich anwenden als Gewürze und Tee oder auch äußerlich als Öl für Duftlampe, Diffusor, Duftspray, bei Massagen oder als Badezusatz in der Wanne. Sie haben dabei natürlich die unterschiedlichsten Eigenschaften, von antiseptisch- erfrischend über verdauungsanregend bis beruhigend- entspannend.

Hier findest du eine kleine Übersicht über einige Ätherische Öle, die unter anderem auch entspannend wirken:

  • Basilikum: schlaffördernd, entspannend/ bei Depressionen, nervenstärkend
  • Bergamotte: entspannend, antidepressiv, angstlösend
  • Fenchel: entspannend, beruhigend, krampflösend
  • Geranie: nervenstärkend, nervlich harmonisierend, psychisch ausgleichend, stimmungsaufhellend, löst nervöse Anspannung
  • Kamille: reiz- und schmerzlindernd, entspannend, beruhigend
  • Lavendel: schmerzlindernd, reguliert die Herztätigkeit (entspannend), schlaffördernd, ausgleichend
  • Majoran: seelisch stärkend, beruhigend
  • Melisse: herzstärkend, blutdrucksenkend, krampflösend, antidepressiv, nervenstärkend
  • Orange: herzstärkend, sehr entspannend, hilft gegen Schlaflosigkeit, Angst und Stress
  • Rose: beruhigend, entspannend, ausgleichend, harmonisierend, herzstärkend
  • Ylang- Ylang: herzstärkend, senkt den Adrenalinspiegel und Blutdruck, entspannend
  • Zeder: stärkend, verhilft zu Klarheit, beruhigend, harmonisierend
  • Zimt: wärmend, entspannend, inspirierend
  • Zitrone: herzstärkend, stressreduzierend, psychisch anregend, stimmungsaufhellend

Es gibt natürlich noch viel mehr Pflanzen, die unsere Entspannung fördern können. Dies hier ist nur eine kleine Auflistung.

Da ich persönlich sehr gute Erfahrung damit gemacht habe, möchte ich an dieser Stelle den Lavendel noch einmal besonders hervorheben. Ich habe einen Tee, der Lavendel enthält und der mich abends spürbar beruhigt und auch müde werden lässt. Verbunden mit einem Kissenspray, welches Lavendel, Vanille und Neroli enthält und was ich mir kurz vor dem Schlafen direkt aufs Kopfkissen sprühe, komme ich mit Hilfe des Lavendel somit sehr gut in den Schlaf.

Wichtig ist noch zu erwähnen, dass du auf eine gute Qualität achtest, sowohl bei Tee und Gewürzen (Bio- Qualität) als auch bei den Ätherischen Ölen für Duftlampe und Ähnlichem (100% Reinheit).

2) Rituale zur „Reinigung“ von Körper, Geist und Seele

Besonders nach einem ereignisreichen Tag hat sich sicher so einiges in uns „angesammelt“. Da waren die Stimmungen der Anderen, die auf uns und in uns gewirkt haben. Aber auch unsere eigenen Gefühle und den damit verbundenen Gedanken haben Spuren hinterlassen, zum Beispiel in Form von ausgeschütteten Stresshormonen oder Anspannung in verschiedenen Muskeln. Vielleicht hallen auch noch Gespräche oder bestimmte Situationen in unserem Geist nach, die uns noch weiter beschäftigen und verarbeitet werden wollen.

Damit nun Körper, Geist und Seele sich entspannen, also aus der Aktivität wieder in die Ruhe und den Normalzustand kommen können, kann eine „innere Reinigung“ helfen. Um Anspannungen und Stress zu reduzieren oder unangenehme Gedanken und Gefühle loszulassen, gibt es verschiedene Möglichkeiten. Ich möchte dir ein paar dieser Möglichkeiten vorstellen, die du abends bewusst einsetzen und vielleicht sogar regelmäßig als Abend- Ritual durchführen kannst:

  • Spaziergang in der Natur:

Moderate Bewegung in Form eines Spaziergangs hilft aktiv die Stresshormone und den Blutdruck zu senken. Die Gerüche und die seichte Geräuschkulisse in Wald, Park oder anderer Naturumgebung beruhigen deine Sinne und die frische Luft versorgt dich mit viel Sauerstoff und somit neuer Energie. Du kannst deine innere Reinigung noch unterstützen, indem du dir vorstellst, wie mit jedem Schritt alles Belastende, Unangenehme oder nicht mehr Brauchbare über deine Füße in den Boden abfließen kann. Wenn du barfuß gehst, geht das sogar noch besser. Lass den Boden alles rausziehen, was du loslassen möchtest.

Des Weiteren kannst du die innere Reinigung beim Spaziergang mit dem Atmen verbinden. Atmen tust du sicher sowieso. Dann stelle dir dabei vor, wie beim Ausatmen alles Belastende, Unangenehme, Unbrauchbare ebenfalls mit ausgeatmet wir. Und beim Einatmen stellst du dir dann vor, wie du das Grün der Wiese oder Bäume und die frische, aufbauende Energie der Sonne einatmest.

So kannst du vom Abend- Spaziergang zurückkommen und hast einiges Belastende, Unangenehme im Wald oder Park los- und somit zurückgelassen.

  • Duschen:

Wasser hilft, die Nerven zu beruhigen, da die Nerventätigkeit aus elektrischen Impulsen besteht. Da Wasser bekanntlich elektrische Impulse leitet, kannst du durch abendliches Duschen deine Nerven sehr gut „entladen“ und beruhigen und deine Muskeln entspannen. Auch hier kannst du dir wieder vorstellen, wie das Wasser dich von oben bis unten von allem Belastenden, Unangenehmen, Unbrauchbaren reinigt. Letztendlich kann alles von dir abfließen und du kannst alles loslassen, was gehen darf.

Du kannst dir sogar dabei vorstellen, dass das Duschwasser eine bestimmte Farbe hat, was die innere Reinigung noch unterstützen kann. Spüre in dich hinein, welche Farbqualität du gerade gebrauchen könntest. Blau, grün und violett wirken beruhigend, entspannend, klärend und stabilisierend.  Während rot, orange und gelb eher anregend, stimmungsaufhellend und wärmend wirken.

Besonders Hochsensible Menschen (HSP) können durch das abendliche Dusch- Ritual profitieren und möglicherweise tagsüber aufgenommene „Fremd- Energien“ dadurch loslassen.

  • Bewusstes Ausatmen vor dem Einschlafen:

Ich habe mir angewöhnt, wenn ich mich ins Bett gelegt habe und bevor ich einschlafe, noch ein paar Mal intensiver durch den Mund auszuatmen. Ich hole dabei kräftig Luft und puste langsam alles Belastende, Unangenehme, Unbrauchbare aus und stelle mir vor, wie daraus eine (meist dunkle) Wolke entsteht. Nach drei bis vier solcher Atemzüge lasse ich diese so entstandene Wolke los und schaue ihr zu, wie sie kleiner und kleiner wird und schließlich am Horizont verschwindet.

Du kannst dir bei dieser Übung ganz bestimmte Themen vorstellen und ausatmen, die du loswerden möchtest. Du kannst aber auch einfach auf die Weisheit deines Körpers, Geist und Seele vertrauen, dass sie genau das Richtige in diesem Moment loslassen, auch wenn du nicht genau weißt, was das ist oder sein könnte.

3) Übungen zur Förderung der Energiebalance

Mit Energiebalance meine ich, den Energiefluss der Meridiane (Leitbahnen zur Verteilung der Lebensenergie Qi) im Körper zu harmonisieren, damit die Energie wieder besser im ganzen Körper verteilt wird und alle Organe optimal arbeiten können. Durch die verschiedenen Einflüsse des Tages kann der Energiefluss beeinflusst werden, sodass es an manchen Stellen im Körper zu sogenannten Energiestaus kommen kann und an anderen Stellen zu Energieleere.

Es gibt verschiedene Methoden der Energiearbeit, die alle auf unterschiedliche Art und Weise darauf abzielen, den Energiefluss zu harmonisieren und anzuregen, damit sich die Energiestaus auflösen sowie Energieleere aufgefüllt wird. Ich möchte dir ein paar dieser Möglichkeiten aufzählen:

  • Kinesiologische Energiebalance
  • Qi Gong/ Tai Chi
  • Yoga
  • Shiatsu
  • Meridiandehnungen- und atemübungen
  • Jin Shin Jyutsu
  • Reiki

Ich werde an dieser Stelle nicht näher auf die einzelnen Methoden eingehen, da der Artikel sonst zu lang würde.

Wenn dir noch andere Methoden zur Energiebalance einfallen, schreibe es gerne unten in den Kommentarbereich.

4) Meditation

Um besser in den Schlaf zu kommen, kann es sehr hilfreich sein, alles in sich zur Ruhe kommen zu lassen. Dies kann gelingen, wenn wir uns abends etwas Zeit einplanen und meditieren. Sich auf ein Kissen oder Meditationsbänkchen am Boden oder auch auf einen Stuhl zu setzen und für eine Weile still zu werden, kann sehr beruhigend für Körper, Geist und Seele sein.

Es kann natürlich vorkommen, dass du in diesen stillen Minuten deinen geschäftigen Geist erst recht wahrnimmst und es sich dadurch unruhig in dir anfühlt. Dann bleibe dennoch sitzen und du wirst nach einer Weile bemerken, dass sich alles nach und nach beruhigen wird. Ich vergleiche das gerne mit einem See, der von den Aktivitäten des Tages aufgewühlt und trüb ist, sodass du den Boden gar nicht mehr sehen kannst. Nachdem du eine Weile auf deinem Kissen, Bänkchen oder Stuhl gesessen hast, wird sich der See beruhigen, die trüben Aufwirbelungen setzen sich am Boden ab, das Wasser wird klarer und du kannst den Boden wieder sehen.

So kann es sich dann auch in dir anfühlen. Der Körper entspannt sich, da er jetzt einfach nur sitzt und atmet. Der Geist wird langsam ruhiger und klarer und auch die Seele muss jetzt nichts mehr tun und kann loslassen. Dadurch kannst du aus einem Zustand der Aktivität und Außenorientierung wieder mehr zu dir selbst zurück und zur Ruhe kommen.

Hilfreich ist es, wenn du beim meditieren einen Fokus für deine Aufmerksamkeit hast, wie etwa den eigenen Atem oder Geräusche, die du wahrnehmen kannst. Das hilft dir, besser bei dir zu bleiben. Ich empfehle dir, mit 5 oder 10 Minuten anzufangen und mit weiterer Übung dann die Zeit zu verlängern. Ich meditiere meistens 20 bis 25 Minuten.

5) Atemübungen

Als letzten Punkt möchte ich dir nun noch drei Atemübungen vorstellen, die ebenfalls bewirken können, den Parasympathikus zu aktivieren und in seiner entspannenden Tätigkeit zu unterstützen. Denn für das Ausatmen ist in unserem Körper der Parasympathikus zuständig. Das heißt über den Atem kannst du den Parasympathikus beeinflussen, obwohl er sich ansonsten als Teil des vegetativen Nervensystems unserem direkten Einfluss entzieht. Immer wenn du ausatmest, sprichst du den Parasympathikus an, trittst also auf die Bremse.

Folgende Atemübungen kann ich dir vor dem Schlafen (und auch zwischendurch am Tag) empfehlen:

  • Kohärentes Atmen:

Da oft der Sympathikus, also das Gaspedal, in uns sehr aktiv und somit dominant ist, atmen wir oft ungenügend aus. Denn für das Einatmen ist der Sympathikus zuständig. Du kannst beide Anteile des VNS wieder mehr in die Balance bringen, also Kohärenz herstellen, wenn du gleichmäßig ein- und ausatmest. Das kannst du folgendermaßen durchführen: Atme durch die Nase ein und zähle dabei bis 5. Dann atmest du langsam durch den Mund aus und zählst wieder bis 5. Dadurch sind Ein- und Ausatmen gleich lang. Wichtig ist hier, nicht zu tief ein- und auszuatmen, damit du dich auch wohlfühlst während dieser Atemübung.

  • Stressreduzierendes Atmen:

Um Anspannung und Stress aktiv zu reduzieren und dem Gaspedal/ Sympathikus den Treibstoff zu entziehen, sollte manchmal etwas fester auf die Bremse getreten und der Parasympathikus stärker angesprochen werden. Das kann gelingen, indem du länger ausatmest als einatmest: Atme durch die Nase ein und zähle dabei bis 3. Jetzt atmest du sehr langsam durch den Mund aus und zählst bis 6. Das Ausatmen ist also doppelt so lang wie das Einatmen.

  • Bauchatmung:

Um abends den aktiven Geist zur Ruhe kommen zu lassen und die Anspannungen im Körper zu vermindern, kann es helfen, wieder etwas tiefer zu atmen. Da der Platz im Brustkorb dafür etwas zu eng ist, kann mit Hilfe des Zwerchfells dieser Raum vergrößert werden, und zwar durch die sogenannte Bauchatmung.

Und das geht so: Du kannst zur Unterstützung eine Hand auf das Brustbein legen und die andere Hand auf den Bauch. Jetzt atme ruhig, gleichmäßig und ein und aus und spüre mit den Händen die Bewegungen von Brustkorb und Bauch. Vielleicht nimmst du erst nur die Bewegung des Brustkorbes wahr und spürst, wie sich der Brustkorb mit dem Einatmen ausdehnt und mit dem Ausatmen zusammenzieht. Nach einer Weile kannst du das Gleiche auch im Bauch spüren und nimmst mit dem Einatmen ein Heben und mit dem Ausatmen ein Senken des Bauches wahr. Beobachte und spüre diese Atembewegungen im Körper eine Weile und du wirst bemerken, wie du immer ruhiger wirst.

Ich mache diese Atemübung auch immer, wenn ich nachts aufwache und nicht gleich wieder einschlafen kann. Durch die Berührung der Hände und die Gleichmäßigkeit meiner Atmung werde ich dann sehr schnell ruhiger, müde und schlafe letztendlich doch wieder ein.

Fazit:

Ausreichend und guter Schlaf ist für Körper, Geist und Seele wichtig, um gesund zu bleiben und sich wohl zu fühlen. Nach einem aktiven Tag, an dem der Sympathikus/ unser Gaspedal für ordentlich Anspannung gesorgt hat, ist es somit sehr wichtig, abends in die Entspannung und den Normalzustand zurück zu kommen. Das gelingt am besten, wenn wir dann aktiv auf die Bremse treten und den Parasympathikus in seiner Arbeit unterstützen. Es gibt dafür verschiedene Möglichkeiten, sich vor dem Schlafen bewusst zu entspannen. Das kann der Einsatz von entspannungsfördernden Ätherischen Ölen sein, sowie Rituale zur „Reinigung“ von Körper, Geist und Seele, Übungen zur Förderung der Energiebalance, Meditation oder Atemübungen.

Übrigens:

Den Zustand des vegetativen Nervensystems und somit die Arbeit von Sympathikus und Parasympathikus kann man messen. Da diese beiden Anteile des vegetativen Nervensystems – Gaspedal und Bremse – nicht nur für die Atmung zuständig sind, sondern auch bei der Herztätigkeit eine große Rolle spielen, kann eine HRV- Analyse (Herz-Raten- Variabilität) den Einfluss von Sympathikus und Parasympathikus im Körper sichtbar machen. Eventuell im Körper vorhandener chronischer Stress und körperlich- geistige Anspannung und dessen Auswirkungen auf unsere Herztätigkeit werden dadurch sichtbar.

Wenn dich das interessiert und du mehr über die HRV- Analyse erfahren möchtest, schau gerne hier auf dieser Seite vorbei: HRV- Messung

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Etwas mehr Rücksicht bitte – Ich bin hochsensibel!

Viele hochsensible Menschen möchten diesen Satz bestimmt sehr gerne ihren Mitmenschen sagen. Doch wäre er tatsächlich hilfreich? In diesem Artikel möchte ich dir meine Sichtweise dazu etwas näherbringen.

Was es bedeutet, über eine erhöhte Wahrnehmungsfähigkeit zu verfügen

Etwa 20% der Menschen sind hochsensibel. Hochsensible Menschen, auch HSP (Highly Sensitiv Person) abgekürzt, nehmen mehr Reize aus der Umgebung und auch in sich selbst wahr. Ihr Nervensystem reagiert viel schneller und sie haben somit Zugriff auf viel mehr Informationen. Diese vielen Informationen wollen im Gehirn verarbeitet werden. In verschiedenen Untersuchungen konnte mittlerweile festgestellt werden, dass das hochsensible Gehirn anders arbeitet als andere Gehirne, denn es werden dort nicht nur viel mehr Reize wahrgenommen, sondern diese werden gründlicher und komplexer be- und verarbeitet. Manche Forscher bezeichnen das Gehirn hochsensibler Menschen auch als „Hochleistungsrechner“ und HSP als „Gehirn- Spitzensportler“. Wenn ich mir meinen Alltag als HSP  so anschaue, kann ich beide Begriffe nur bestätigen.

Und wie ein „Spitzensportler“ verbraucht diese komplexere und gründlichere Verarbeitung der vielen Wahrnehmungen sehr viel Energie, die dann manchmal recht schnell aufgefüllt werden möchte. Wenn du selbst hochsensibel bist, kennst du das sicher: Plötzlich ist der Akku leer und nichts geht mehr. Jetzt hilft nur noch Ruhe, etwas trinken und essen und manchmal muss sogar ein kurzer Schlaf sein, um wieder aktiv sein zu können.

Das ist die eine Seite der „Medaille“. Eine erhöhte Wahrnehmungsfähigkeit zu besitzen, kann aber auch bedeuten, sehr gut erspüren zu können, wenn irgendetwas nicht stimmt in der Beziehung, im Team bei der Arbeit oder zwischen Freunden. Und hochsensible Menschen sind sehr gut darin, die Bedürfnisse anderer Menschen wahrzunehmen und dann darauf einzugehen.

Außerdem ist es vielen HSP möglich, durch ihr „Hochleistungs- Gehirn“ komplexe Sachverhalte schnell zu erfassen, um die „Ecke“ zu denken und kreative Lösungsansätze für eine schwierige Fragestellung anzubringen. In einem Team kann das für „Nicht- Hochsensible“ durchaus eine Überforderung darstellen, was ich auch aus eigener Erfahrung kenne. Ich als HSP bin oft schon einige Schritte voraus gewesen und die Anderen konnten mir kaum oder gar nicht so schnell folgen in meinen Gedankengängen. Das hat das ein oder andere Mal zu Irritationen oder Spannungen geführt.

Hochsensible Menschen haben oft das Gefühl, irgendwie anders zu sein

Das bekomme immer wieder in meinen Einzelbegleitungen und Gruppenangeboten für HSP von ihnen erzählt: „Ich hatte mein Leben lang immer das Gefühl, irgendwie anders zu sein.“ Und meines Erachtens ist es ja auch tatsächlich so. Denn hochsensible Menschen nehmen anders wahr, denken anders und reagieren anders als normal sensible oder gar wenig sensible Mitmenschen. Im oberen Abschnitt habe ich dir das hoffentlich etwas vermitteln können.

Leider ist die moderne Welt eher laut, schnell und immer wieder unvorhersehbar und somit für hochsensible Menschen oft eine große Herausforderung. Es prasseln viel zu viele Reize in kürzester Zeit auf uns Menschen ein, die schnell verarbeitet werden sollen und meist eine sofortige Reaktion fordern. Ständig kann sich etwas im Außen ändern, worauf wir uns dann sofort ein- und umstellen sollen.

Das alles ist für Menschen mit erhöhter Wahrnehmungsfähigkeit kaum möglich, denn mit diesem Lebenstempo kann das hochkomplex wahrnehmende und verarbeitende Gehirn kaum mithalten. Hochsensible Menschen brauchen viel mehr Pausen und Rückzug, um das Wahrgenommene und Erlebte in Ruhe verarbeiten zu können und eventuelle Entscheidungen oder anstehende Schritte ebenfalls in Ruhe überdenken zu können. Sie brauchen auch mehr Zeit, um gut für sich selbst zu sorgen, sich zu entspannen und ihre Energie aufzutanken.

Und weil das so ist, brauchen HSP viel Verständnis und Rücksichtnahme von ihrem Umfeld, von Lebenspartnerin oder Lebenspartner, von Freuden, von Kolleginnen und Kollegen, in der Schule von Lehrerinnen und Lehrern…

Etwas mehr Rücksicht bitte – Ich bin hochsensibel!

Immer wieder höre ich von Klientinnen oder Klienten, die für sich erkannt haben, dass sie über eine erhöhte Wahrnehmungsfähigkeit verfügen und sich mit den Sonnen- und Schattenseiten der eigenen Hochsensibilität auseinandergesetzt haben, die Frage: Wie sage ich den Anderen, dass ich hochsensibel bin?

Eigentlich wäre dieser Satz „Etwas mehr Rücksicht bitte – Ich bin hochsensibel!“ dann doch naheliegend, um sich Anderen mitzuteilen, oder? Ich kann sehr gut nachvollziehen, dass hochsensible Menschen genau so das Verständnis und die Rücksichtnahme auf ihre Bedürfnisse und Herausforderungen einfordern möchten. Dennoch denke ich, dass dieser Satz wenig zielführend sein wird. Und ich möchte dir kurz erklären, warum ich das so sehe:

  • Was sollen andere Menschen mit dem Begriff „hochsensibel“ anfangen, außer dich dann vielleicht in die „Der/Die-ist-immer-so-empfindlich-Ecke“ zu stellen? Die meisten Menschen wissen bisher noch nicht, was Hochsensibilität ist und was es bedeuten kann, mit dieser erhöhten Wahrnehmungsfähigkeit den Alltag zu meistern.
  • Indem du Rücksicht verlangst, weil du hochsensibel bist, verstärkst du die Vorurteile deines Umfeldes, dass dir „ständig alles zu viel ist“ oder du „dich immer so anstellst und super-empfindlich bist“.
  • Für mich klingt dieser Satz auch etwas wie eine Entschuldigung, denn weil du hochsensibel bist, sollen die Anderen nun endlich Rücksicht nehmen. Du gehst quasi „in Deckung“ vor dem Leben um dich herum und lebst eher passiv als aktiv.

Ich hoffe, du kannst meine Erklärungen nachvollziehen.

Aber wie können sich HSP nun ihrem Umfeld am besten mitteilen?

Dein Umfeld kann nicht wissen, wie es dir in bestimmten Situationen geht. Statt dich zu rechtfertigen, dass du ja hochsensibel bist und jetzt Rücksicht brauchst, sage deinem Gegenüber, WIE es dir geht und WAS du in dieser Situation brauchst. Und statt einer Handlungsaufforderung, könntest du an dein Gegenüber eine Bitte äußern, wodurch es die Freiheit behält, die Bitte zu erfüllen oder auch nicht. Ich möchte dir hier ein paar Impulse dafür geben, wie du dich mitteilen könntest:

  • Du hattest einen Vormittag voller Termine bei der Arbeit und nun steht die Mittagspause mit den Kollegen an. Dann könntest du zu ihnen sagen: „Ich merke gerade, dass ich sehr müde vom arbeitsreichen Vormittag bin und nun gerne alleine etwas frische Luft schnappen möchte. Ich werde in der Pause spazieren gehen und wünsche euch guten Appetit.“
  • Du bist mit deinen Freundinnen unterwegs in einem Cafe und merkst, wie die Geräuschkulisse dich immer unruhiger werden lässt. Du könntest deinen Freundinnen dann sagen: „Die Geräuschkulisse hier im Raum wird für mich langsam sehr unangenehm und ich merke, wie ich unruhig werde. Ich würde mir wünschen, wir könnten gehen.“
  • Deine Partnerin oder den Partner ist genervt vom Tag und redet dich recht forsch an, was dich trifft. Dann könntest du zu ihr oder ihm sagen: „Ich nehme wahr, dass du einen anstrengenden Tag hattest und recht genervt bist. Mir ist allerdings wichtig, WIE du mit mir redest und ich möchte dich bitten, einen anderen Tonfall zu verwenden.“
  • Deine Freundin möchte mit dir am Abend überraschend ausgehen. Du hattest allerdings einen anstrengenden Tag und dein Kopf brummt von den vielen Eindrücken. Du könntest sagen: „Ich würde zwar gerne Zeit mit dir verbringen, merke aber, dass mir der anstrengende Tag in den Knochen sitzt und ich jetzt Ruhe und Zeit brauche, um das alles zu verdauen. Ich würde heute gerne zuhause bleiben und lieber an einem anderen Abend etwas mit dir unternehmen. Vielleicht kannst du das ja nachvollziehen?“

Vielleicht hast du es bereits bemerkt, dass diese Art der Kommunikation der Gewaltfreien Kommunikation nach Rosenberg (GFK) entspricht. Meines Erachtens ist die GFK für hochsensible Menschen eine sehr gute Möglichkeit, mit sich selbst besser in Kontakt zu gehen (Wie geht es mir gerade und welches Bedürfnis habe ich jetzt?) und sich verständlich seinem Umfeld mitzuteilen.

Fazit:

Als hochsensibler Mensch nimmst du anders wahr, denkst anders und reagierst anders als die restlichen 80% der Gesellschaft. Somit können normal sensible oder wenig sensible Menschen nicht wissen, wie es dir in bestimmten Situationen geht. Statt dich zu rechtfertigen, dass du hochsensibel bist und dein Gegenüber Rücksicht zu nehmen hat, teile ihm mit, WIE es dir gerade geht und WAS du nun brauchst. Hilfreich dabei ist ein vorwurfsfreier Tonfall. Dadurch gibst du deinem Umfeld die Chance, dein Innenleben und deine daraus resultierenden Bedürfnisse besser nachvollziehen zu können. Und das wiederum wird das Verständnis für dein „So-sein“ und die Rücksichtnahme auf deine Bedürfnisse sicher fördern.

Schreibe gerne unten einen Kommentar, wie du das siehst und welche Erfahrungen du als HSP in der Kommunikation mit Anderen gemacht hast! Ich freue mich auf deine Rückmeldung…

Du bist hochsensibel und möchtest deinen Alltag entspannter gestalten und mehr Lebensfreude und Wohlbefinden für dich erreichen?

Dann empfehle ich dir meinen Online- Kurs für HSP „Mehr Energie und Balance im hochsensiblen Alltag„.

Ich unterstütze dich gerne dabei, dein Leben als HSP anders zu gestalten!

 

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Ist eine Krise eine Katastrophe oder eher eine Chance?

Heute möchte ich mich einmal dieser Frage widmen. Dazu werde ich als Erstes auf den Begriff „Krise“ eingehen.

Was bedeutet das Wort „Krise“?

Laut Duden bedeutet Krise ganz allgemein: schwierige Lage, Situation, Zeit (die den Höhe- und Wendepunkt einer gefährlichen Entwicklung darstellt); Schwierigkeit, kritische Situation; Zeit der Gefährdung, des Gefährdetseins. Das kann den Verlust eines geliebten Menschen, einer Arbeit bedeuten oder auch eine Krankheit und noch vieles mehr, was ich gerade nicht mehr bewältigen kann.
Seinen Ursprung hat das Wort Krise, wie so oft, im Griechischen und zwar hieß es dort „krisis“ und bedeutete: Entscheidung, entscheidende Wendung, Ausschlag, Trennung. Im späteren Verlauf wurde daraus dann „krinein“ = kritisch, scheiden, sondern, trennen.

Wie du siehst, deutet schon das Wort „Krise“ darauf hin, dass es sich zwar um eine besonders schwierige Situation handelt, in der sich die betroffene Person vielleicht in seiner Existenz gefährdet sieht und emotional und psychisch instabil ist. Allerdings ist mit dem Begriff „Krise“ auch die entscheidende Wendung, Trennung verbunden und kann somit auch als Aufforderung zum Handeln, Aussortieren und Neugestalten verstanden werden.

Was ist eine „Katastrophe“?

Ganz allgemein wird als Katastrophe ein Unheil, Verhängnis, Zusammenbruch bezeichnet. Der Ursprung des Wortes ist ebenfalls aus dem Griechischen = katastrophe und bedeutet „Wendung, Umkehr“, im übertragenen Sinne: „Vernichtung, Zerstörung“. Bezogen auf meine Überlegungen würde das bedeuten, dass eine schwierige Situation, also eine Krise, ein Unheil darstellt und in einen totalen Zusammenbruch münden könnte.
Ich frage mich gerade, ob eine Krise dennoch wirklich in einen Zusammenbruch münden muss?

Welche Bedeutung hat das Wort „Chance“?

Um meine Anfangsfrage besser beantworten zu können, muss ich mich nun natürlich noch der Bedeutung des Wortes „Chance“ zuwenden. Im Duden habe ich dazu folgende Bedeutung gefunden: günstige Gelegenheit, Möglichkeit, etwas Bestimmtes zu erreichen und Aussicht auf Erfolg.
Dieses Mal liegt der Ursprung des Wortes im Französischen = chance „möglicher Fall, Wahrscheinlichkeit, Glücksfall“ und bedeutet eigentlich „Wurf, Fall der Würfel“ (aus altfrz. cheance, zu altfrz. cheoir „fallen“)
Erneut bezogen auf meine Überlegungen könnte eine schwierige Situation, also eine Krise, doch auch als eine günstige Gelegenheit, als Chance, betrachtet werden, die Würfel neu zu werfen. Vielleicht kann ich zum Beispiel nach einer Trennung nun endlich ein zeitintensives Hobby anfangen, welches ich schon immer machen wollte, aber meinem (ehemaligen) Partner zuliebe nicht nachgegangen bin. Oder ich nutze die Gelegenheit, nach einer Kündigung beruflich noch einmal völlig neu anzufangen.

Alles eine Frage der Sichtweise?

Ich kann diese Frage nun mit „Ja“ beantworten. Denn wie ich weiter oben bereits dargestellt habe, bedeutet das Wort „Krise“ auch eine entscheidende Wendung, Trennung und kann somit als Aufforderung zum Handeln, Aussortieren und Neugestalten verstanden werden. Wenn ich mich in einer schwierigen Situation, einer Krise befinde, kann ich darin ein Unheil, einen totalen Zusammenbruch sehen oder aber ich wende mich den Herausforderungen dieser schwierigen Situation bewusst zu und suche die Chance, die neuen Möglichkeiten, etwas Bestimmtes zu erreichen. Ich persönlich finde, ich habe immer eine Wahl! Auch wenn es anfangs vielleicht sehr schmerzlich und schwierig ist. Es ist immer meine Entscheidung, aus welcher Perspektive ich (m)eine Krise betrachte: als Katastrophe oder als Chance.

Und wie hat es bereits Max Rudolf Frisch (1911-1991, Schweizer Schriftsteller und Architekt) so schön formuliert:
„Krise kann ein produktiver Zustand sein. Man muss ihr nur den Beigeschmack der Katastrophe nehmen.“

• Du befindest dich gerade in einer Krise/ einem Lebensübergang und kommst alleine nicht weiter?
• Du hättest gerne eine stabile Begleitung durch diese unsichere Lebensphase?

Mit meiner Online- Begleitung „Entwicklungswege – Entdecke die Chance in deiner Krise“ unterstütze ich dich gerne dabei, deine Situation und dein Leben zu sortieren, Klarheit zu bekommen, dich besser kennenzulernen und ein neues (Lebens-)Ziel zu finden. Hier gibt es mehr Informationen dazu: „Entwicklungswege„